Ecco gli esercizi:
Distensioni a Presa Stretta: 3×12 30″
Skull Crusher: 3×12 30″
French Press con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Drag Curl: 3×12 30″
Reverse Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia a casa con 1 bilanciere puntando con efficacia al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte, come sempre, puoi evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile.
PESI: Assicurati comunque di aumentare i carichi nel corso del tempo così da mantenere sempre alta l’efficacia dei tuoi workout anche a casa in 2 mq.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura idealmente dovresti avere a disposizione:
– 1 bilanciere da 150/155 cm;
– 1 bilanciere EZ;
– 1 bilanciere da 180 cm
Inoltre servirebbe anche o una panca con reggi bilanciere oppure ancora meglio 1 panca con schienale reclinabile alla quale puoi aggiungere 1 rack così da ricreare la panca piana.
PANCA: Il vantaggio di questa seconda soluzione è che ti permette di eseguire tanti esercizi per la parte alta senza che il rack possa rappresentare un ostacolo; basterà infatti spostare il rack stesso così da avere la panca ibera per poter eseguire tanti movimenti per la parte alta e non solo.
ERRORE: Se tu invece avessi a disposizione la panca con reggi bilanciere quest’ultimo ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi.
Meglio quindi la panca con il rack così da poterti allenare al meglio senza limitazioni.
ESECUZIONE: Quindi assicurati di rispettare sempre le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono sempre vicini al corpo.
Il ”core” sarà contratto per stabilizzare e, come sempre, l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà al primo posto in termini di importanza.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà sempre al meglio così che tu possa valutare in tempo reale, in ogni singola sessione, come il tutto sta procedendo in termini di efficacia.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, brevi e consapevoli non oltre i 45 secondi.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando contestualmente anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Iniziamo allenando i tricipiti eseguendo le classiche distensioni a presa stretta con il bilanciere sulla panca.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
Nella fase concentrica di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto stesso mentre nella fase eccentrica o discendente si muoverà in maniera ancora più importante verso la parte alta dell’addome.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata così da sentire al meglio la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
In parte interverrà anche il petto anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.
SKULL CRUSHER: Come secondo esercizio puoi eseguire lo skull crusher con il bilanciere EZ, che sia a terra piuttosto che sulla panca.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole.
Esegui entrambe le fasi in maniera lenta e controllata così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Come sempre il carico utilizzato passa in secondo piano rispetto alla qualità di ciò che vai ad eseguire.
FRENCH PRESS CON BILANCIERE: Come terzo esercizio per i tricipiti puoi eseguire il french press con bilanciere, sempre con una tecnica di base impeccabile.
Di fatto si tratta dello stesso esercizio visto in precedenza soltanto che in questo caso utilizzerai il bilanciere normale e non quello EZ.
Ancora una volta punta ad eseguire il tutto correttamente così da sentire al meglio la contrazione dei tricipiti stessi.
Il peso passerà sempre in secondo piano rispetto alle sensazioni muscolari.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il curl con bilanciere, sempre con un peso adeguato.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, le scapole il più possibile addotte e depresse e la schiena che mantiene le proprie curve.
Assicurati di evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
I gomiti rimangono vicini al corpo e la presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Le mani, i polsi e gli avambracci devono essere il più possibile in linea con il “core” che sarà contratto per stabilizzare durante tutta l’esecuzione.
Esegui il tutto lentamente massimizzando entrambe le fasi per i migliori risultati.
DRAG CURL: Puoi quindi eseguire il drag curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso il bilanciere si muove verticalmente con i gomiti che si spostano all’indietro.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le scapole, la schiena ed il “core”.
Ancora una volta evita il cheating focalizzandoti sul sentire la contrazione dei bicipiti utilizzando sempre un carico adeguato.
REVERSE CURL: Infine puoi eseguire un reverse curl in questo caso con la presa in pronazione.
Gli avambracci interverranno in maniera più importante a livello muscolare anche se il nostro focus rimangono i bicipiti.
Rispetta tutti i principi visti in precedenza come sempre valorizzando di base l’ascolto di te per i migliori risultati.
SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi tranquillamente provare anche a casa in poco spazio sempre stando attento a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
60 MINUTI: Utilizza carichi adeguati puntando a rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione.
INTENSITÀ: L’intensità rappresenterà la variabile più importante che devi massimizzare ogni volta che ti alleni; come abbiamo visto le pause attive servono anche per questo.
MULTIFREQUENZA: Quindi punterai ad una multifrequenza sempre in un contesto di volume di allenamento ben calibrato e studiato.
