Ecco gli esercizi:
Pullover: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Croci Inverse Modificate: 3×12 30″
French Press: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
Otis Up: 3×12 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda total body per aumentare la massa muscolare con 1 manubrio a casa in 2 mq divertendoti come sempre alla grande.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente evitare il classico ciclo di forza muscolare, tipico dell’ambito fitness tradizionale, così da semplificarti il percorso; andrai a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i pesi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
TOTAL BODY: In genere conviene evitare il total body dal momento che non ti permette di massimizzare 3 variabili di base:
– intensità: dal momento che avresti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti, non riusciresti in questo caso a garantirti una sessione breve ed intensa che ti permetta di massimizzare l’efficacia generale;
– frequenza: non potresti neanche ripetere regolarmente la sessione dal momento che i muscoli non farebbero in tempo a recuperare adeguatamente;
– volume: ancora una volta, avendo troppi muscoli da allenare nella tua ora dedicata al fitness, non potresti garantirti il giusto numero di serie e ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
2 SESSIONI: In condizioni normali conviene quindi evitare del tutto questa tipologia di allenamento che puoi invece adottare soltanto nello scenario in cui non hai a disposizione più di 2 giornate a settimana per allenarti.
In questo caso, come compromesso, potrebbe andare bene.
DIVISIONE MUSCOLI: Altrimenti è sempre meglio dividere i muscoli nelle varie sessioni che sia con la modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato nel pieno rispetto delle tue differenze individuali, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli che non vadano mai oltre i 45 secondi.
In questo modo mantieni sempre alta l’efficacia generale dei tuoi workout.
FOCUS: Quindi sposta il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari così da poter sempre valutare in tempo reale come ogni allenamento sta procedendo.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
PULLOVER: Sei sulla panca con lo schienale completamente abbassato ed i piedi ben saldi per terra.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e le braccia sono completamente estese.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei pettorali.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace.
Si tratta di un esercizio diverso dal solito che ti permette di escludere i tricipiti così da mantenere il focus sui pettorali a livello muscolare.
ECTOMORFO: Se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto in tutti gli esercizi di spinta come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press…etc
Con il pullover, come abbiamo visto, escludi i tricipiti così da poter sentire al meglio la contrazione ed il pompaggio dei pettorali stessi.
EXTRAROTAZIONE: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo l’extrarotazione con manubrio, sempre con un carico adeguato.
In questo caso alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sempre mantenendo il braccio flesso a 90 gradi.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
CROCI INVERSE MODIFICATE: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo questa variante modificata di croci inverse.
Andrai ad allenare in particolar modo il capo laterale dei deltoidi, il capo posteriore ed in parte la cuffia dei rotatori.
In questo caso il “core” interverrà in maniera ancora più importante per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole sempre il più possibile addotte e depresse.
Enfatizza entrambe le fasi eseguendo il tutto con un ampio arco di movimento per i migliori risultati.
FRENCH PRESS: Puoi quindi eseguire un french press con manubrio così ad allenare i tricipiti con grande efficacia.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole assicurandoti in questo caso che i gomiti non siano mai troppo larghi.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte quindi esegui il tutto con cura sentendo la contrazione dei tricipiti stessi.
SMASH CURL: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo una variante di curl diversa dal solito.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole addotte e depresse.
Il “core”, come sempre, è contratto.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte; in questo modo eviti che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare.
Rispetto alle altre varianti di curl per i bicipiti in questo caso si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare super efficace.
Enfatizza quindi ancora una volta entrambe le fasi del movimento: nella fase concentrica di contrazione, quando sei con le braccia flesse, puoi fermarti anche mezzo secondo per poi resistere al meglio nella fase eccentrica così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
OTIS UP: Nel video vedi questo esercizio eseguito con 2 manubri anche se puoi tranquillamente farlo utilizzando soltanto 1 manubrio.
Le braccia sono completamente estese quindi focalizzati al meglio sul mantenere un buon arco di movimento sentendo la contrazione del retto dell’addome.
GOBLET SQUAT: Infine chiudiamo il workout eseguendo il classico goblet squat con il manubrio mantenuto, in questo caso, all’altezza della parte alta del petto.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata fermandoti con le cosce stesse parallele al suolo.
La schiena mantiene le proprie curve con il “core” contratto per stabilizzare durante tutta l’esecuzione.
Le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
Assicurati che nella fase di discesa le ginocchia stesse non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
SCHEDA: Puoi quindi provare questa scheda sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per un grande salto di qualità in termini di efficacia generale.
Come detto in precedenza, il total body può andare bene come compromesso soltanto se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti.
