Ecco gli esercizi:
Goblet Squat: 3×12 30″
Squat Sumo: 3×12 30″
Front Squat: 3×12 30″
Stacco Rumeno: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa con 2 manubri come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare.
NO CICLO: Perché non farlo? Perché rischieresti di appesantirti il tuo percorso di fitness pregiudicandone così anche la sostenibilità nel lungo periodo.
FORZA: Meglio quindi migliorare la forza stessa indirettamente aumentando con gradualità i carichi utilizzati nei vari esercizi; in questo modo manterrai sempre il tutto divertente ed efficace oltre che privo di inutili imposizioni.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare le gambe da sole in un’unica sessione rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Se riesci quindi ad allenarti in multifrequenza, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
SQUAT: Vedremo diverse varianti di squat che puoi tranquillamente eseguire in 2 mq con 2 manubri così da fornire ai muscoli delle gambe lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
ESECUZIONE: Ecco l’esecuzione corretta dello squat in generale: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni quindi scendi in accosciata fermandoti con le cosce parallele al suolo.
La schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse poste leggermente verso l’esterno.
Assicurati inoltre che le ginocchia stesse siano allineate con le punte dei piedi così da garantirti la migliore esecuzione.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali puoi contrarre ed allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
T.U.T.: In questo modo, oltre ad ottimizzare il tempo sotto tensione, puoi migliorare anche l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
APPROCCIO: Come vedi il punto non consiste nello spostare del peso a caso ma nell’allenarti sempre con la massima consapevolezza di base così da sentire sempre in tempo reale come il tuo workout sta procedendo.
FOCUS: Per fare questo devi spostare il focus, ogni volta che ti alleni, dal peso sollevato alle sensazioni muscolari così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia generale.
POMPAGGIO MUSCOLARE: In questo contesto il pompaggio muscolare ti guiderà in ogni singolo workout aiutandoti ad avanzare verso la tua meta finale.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
GOBLET SQUAT: Iniziamo eseguendo il classico goblet squat, in questo caso con il manubrio mantenuto centralmente all’altezza della parte alta del petto.
Ovviamente le spalle non devono intervenire a livello muscolare.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda lo spostamento del bacino all’indietro così da mantenere di base un’esecuzione precisa ed efficace.
Il peso sarà posto primariamente sui talloni con le ginocchia che nella fase di accosciata non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto così da stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
La schiena mantiene ovviamente le proprie curve con le scapole addotte e depresse.
Seleziona un carico in termini di manubrio che puoi gestire al meglio rispettando i principi visti in precedenza.
SQUAT SUMO: Puoi quindi eseguire lo squat sumo, in questo caso con i piedi più distanti fra di loro e le punte dei piedi rivolte in maniera più importante verso l’esterno.
Il manubrio è mantenuto centralmente con le braccia completamente estese; volendo puoi tenerlo in orizzontale così da aumentare l’arco di movimento evitando di toccare per terra.
Per il resto valgono gli stessi principi visti in precedenza.
FRONT SQUAT: Come terza variante di squat puoi eseguire il front squat, in questo caso mantenendo i manubri all’altezza delle spalle senza ovviamente che quest’ultime intervengano a livello muscolare.
I piedi saranno posizionati come nel goblet squat.
Rispetta quindi quanto visto in precedenza per quanto riguarda lo spostamento del bacino, la schiena che mantiene le proprie curve, le scapole ed il “core”.
STACCO RUMENO: Passiamo quindi ad allenare anche i bicipiti femorali eseguendo il classico stacco rumeno.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve per tutto l’arco di movimento senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Nella fase di discesa puoi fermarti con i manubri all’altezza di metà tibia con le gambe che saranno leggermente flesse.
VOLUME: Allenare i bicipiti femorali direttamente è molto importante dal momento che devi sempre equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali).
QUADRICIPITI: Ogni volta che esegui una qualunque variante di squat i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto alla parte posteriore (bicipiti femorali e glutei).
Devi quindi allenare a parte sia i bicipiti femorali, sia i glutei con esercizi come il ponte con manubri e l’hip thrust.
Quindi eseguire lo stacco rumeno nella tua sessione per le gambe è sicuramente imprescindibile.
CALF RAISES: Passiamo quindi ad allenare i polpacci eseguendo il classico calf raises eventualmente aggiungendo dei dischi sotto alle punte dei piedi così da aumentare l’arco di movimento.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando, come sempre, la contrazione dei muscoli interessati.
PLANK: Puoi quindi chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
INTENSITÀ: Punta quindi a massimizzare l’intensità ogni volta che ti alleni assicurandoti sempre di rimanere entro i 60 minuti per i migliori risultati.
FREQUENZA: In questo modo potrai ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) puntando nel migliore dei casi ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento che, come abbiamo visto, deve sempre essere ben equilibrato fra la parte frontale e quella posteriore, dovrà a sua volta essere ben calibrato così da garantirti sessioni di allenamento brevi ed intense.
CASA: In questo modo anche a casa con 2 manubri puoi davvero ottenere grandi risultati senza rimpiangere minimamente la palestra.
Dovrai solo imparare sempre meglio ad ascoltarti così da lasciare che sia il tuo corpo ad indicarti la via giusta per un miglioramento semplicemente insperato in passato.
