Ecco gli esercizi:
Alzate Laterali: 4×12 30″
Face Pull: 4×12 30″
Spinte con Bilanciere a V: 4×12 30″
Spinte Indietro con Maniglia: 4×12 30″
Curl con Bilanciere al Cavo Basso: 4×12 30″
Hammer Curl con Corda al Cavo Alto: 4×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 6 migliori esercizi con la panca multifunzione per allenare spalle e braccia a casa in poco spazio così da aumentare la massa muscolare efficacemente come sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Potrai così avere grandi risultati senza rimpiangere minimamente la palestra così da poter raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato.
IPERTROFIA MUSCOLARE: Puntiamo quindi all’ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che rischierebbe di complicarti l’intero percorso; potrai migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi regolarmente sempre con il pompaggio muscolare al primo posto.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati che l’esecuzione sia impeccabile così da sentire sempre al meglio la contrazione dei muscoli interessati potendo fornire loro il miglior stimolo possibile; il peso verrà sempre dopo in termini di importanza rispetto alle sensazioni muscolari.
NO LEG EXTENSION: Puoi evitare di eseguire la leg extension dal momento che il meccanismo non è così raffinato come quello della macchina in palestra; allenerai quindi le gambe a parte con alcune varianti di squat con bilanciere e con manubri.
2 TECNICHE: Il vantaggio della panca multifunzione, oltre al fatto di poter aumentare i pesi nel lungo periodo con facilità, consiste anche nel poter eseguire il piramidale ed il dropset così da aggiungere queste 2 importanti tecniche ai tuoi workout; le testerai mantenendo quindi quella o quelle che funzionano al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
ALZATE LATERALI: In questo caso assicurati di eseguirle con una leggera extrarotazione così da mantenere di base un’ottima tecnica allenando quindi il capo laterale dei deltoidi.
Espira nella fase concentrica di contrazione per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale andrai anche a massimizzare il tempo sotto tensione.
Puoi utilizzare una catena così da garantirti l’arco di movimento ottimale sempre stando attento ad utilizzare un carichi adeguato per il tuo livello di forza.
La schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare al meglio durante l’intera esecuzione.
FACE PULL: Si tratta di un’interessante esercizio per allenare i deltoidi posteriori così da rendere il tuo workout ancora più completo ed efficace.
In parte interverrà anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Assicurati di non inarcare la schiena puntando sempre ad un’extrarotazione nella fase di contrazione.
SPINTE CON BILANCIERE A V: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo questa variante di spinte con un bilanciere diverso dal solito.
Rispetta tutti i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole assicurandoti allo stesso tempo che le spalle non intervengano.
Seleziona quindi un carico adeguato evitando di utilizzare il tuo peso corporeo per compensare in parte sconfinando nel cheating.
Enfatizza consapevolmente l’estensione delle braccia così da contrarre con efficacia i tricipiti per poi resistere al meglio nella fase eccentrica.
SPINTE INDIETRO CON MANIGLIA: In questo caso la presa è a martello sempre con un’ottima esecuzione di base.
Assicurati che la schiena come sempre mantenga le proprie curve con il collo in linea e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Attento a non sbagliare trasformando questo esercizio in una variante non corretta di hammer curl; il nostro focus infatti rimangono i tricipiti.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questa classica variante di curl con bilanciere con presa in supinazione.
Le mani sul bilanciere stesso sono ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle sempre con una presa non troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Non inarcare la schiena stando contemporaneamente attento che i deltoidi anteriori non intervengano a livello muscolare.
Enfatizza la contrazione quando fletti le braccia per poi resistere con efficacia nella fase discendente così da fornire ai bicipiti stessi il miglior input per la crescita a riposo.
HAMMER CURL CON CORDA AL CAVO ALTO: In questo caso gli avambracci interverranno in maniera più importante a livello muscolare anche se i bicipiti rimangono il nostro focus primario.
Esegui il tutto con un ampio arco di movimento che ti permetta di sentire al meglio il lavoro dei muscoli interessati.
Ancora una volta assicurati che la presa non sia troppo stretta mantenendo sempre di base le curve della schiena.
PIRAMIDALE/DROPSET: Puoi provare questi esercizi eventualmente testando anche il piramidale ed il dropset così da valutare come queste 2 tecniche funzionano nel tuo caso specifico.
In questo modo non rimpiangerai minimamente la palestra potendo veramente avere ottimi risultati anche a casa in poco spazio.
60 MINUTI: Quindi assicurati che le tue sessioni di allenamento rimangano sempre nei 60 minuti senza andare oltre in termini di durata così da poterti garantire i migliori risultati in un contesto assolutamente sostenibile dal giorno 1.
INTENSITÀ: L’intensità rappresenta sempre il valore principe che devi massimizzare con sessioni brevi e concentrate che ti permettano anche di valorizzare la densità di allenamento.
FREQUENZA: Quindi, compatibilmente con il tuo stile di vita, andrai a ripetere il tutto regolarmente (frequenza) puntando nel migliore dei casi ad una multifrequenza che ti aiuti come mai prima a raggiungere la tua meta finale.
VOLUME: Il volume di allenamento deve sempre essere ben calibrato così che tu possa rimanere entro l’ora di allenamento.
SPLIT: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena e nel giorno 3 le gambe.
In questo modo puoi focalizzarti sulle braccia stesse allenate in un’unica sessione così da cambiare rispetto alla solita divisione “push, pull, legs”.
NO TOTAL BODY: Evita quindi il total body che non ti permetterebbe di fornire ai muscoli il giusto stimolo dal momento che avresti troppi muscoli da allenare nella tua ora a casa.
Meglio quindi dividere (split) i muscoli stessi così da poter fare un grande salto di qualità.
SCHEDA: Quindi nel lungo periodo mantieni ciò che senti al meglio per ogni gruppo muscolare in maniera personalizzata così da cucirti su misura una scheda veramente efficace che ti aiuti a progredire verso l’obiettivo che ti sei prefissato di raggiungere.
Potrai quindi darti modo di sperimentare con grande creatività nuovi esercizi e tecniche così da rendere il tuo percorso di fitness sempre più appagante ed entusiasmante.
