Ecco gli esercizi:
Chest Press: 4×12 30″
Pectoral Machine: 4×12 30″
Lat Machine con Bilanciere: 4×12 30″
Lat Machine con Maniglia Pulley: 4×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo 4 ottimi esercizi per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa in 2 mq con la panca multifunzione divertendoti alla grande come mai prima hai sperimentato.
OBIETTIVO: Puntiamo come sempre ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare in molti casi non particolarmente piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
PESI: Puoi migliorare la forza indirettamente aumentando piano piano nel corso del tempo i carichi utilizzati sempre con il focus primario sulla tecnica di base in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
FORZA/MASSA: Tra l’altro non sempre un aumento di forza si traduce in un aumento proporzionale di massa con un rapporto di 1:1 per vari motivi; conviene quindi semplificarsi il percorso di fitness così che il tutto possa risultare sicuramente più fattibile su base settimanale anche in relazione ai tuoi impegni.
NO LEG EXTENSION: Puoi quindi utilizzare la panca multifunzione per allenarti con ottimi risultati anche a casa evitando comunque di eseguire la leg extension che potrebbe non essere il massimo in termini di movimento di base.
PALESTRA: Per quanto riguarda la leg extension in palestra puoi sempre valutare anche se comunque tutte le varianti di squat con bilanciere e manubri sono sempre funzionalmente superiori nel fornire ai muscoli lo stimolo per la crescita a riposo.
CASA: Nel caso invece della panca multifunzione a casa conviene quindi evitare utilizzando invece questo attrezzo esclusivamente per la parte alta; potrai allenare la parte bassa a parte con alcune varianti di squat.
Nel caso dello squat con bilanciere puoi eseguirlo a casa soltanto se hai il rack senza quindi sollevare il bilanciere da terra.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
CHEST PRESS: In questo caso alleni con efficacia il petto eseguendo un movimento di “spinta” sempre con una tecnica di base impeccabile.
Le scapole, pur muovendosi, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione con i gomiti mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con la schiena che ovviamente mantiene le proprie curve fisiologiche.
Espira nella fase concentrica quando estendi le braccia contraendo i pettorali ed in parte i tricipiti per poi inspirare nella fase eccentrica nell’ambito della quale andrai anche a valorizzare il tempo sotto tensione.
Nel caso tu sia ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire al meglio la contrazione dei pettorali dal momento che i tricipiti interverrebbero fin troppo a livello muscolare.
In questo caso basterebbe escludere tutti i movimenti di “spinta” come la chest press, le spinte con manubri, la panca piana e i piegamenti sulle braccia puntando invece a movimenti di “chiusura” come la pectoral machine e le croci con manubri.
PECTORAL MACHINE: In questo caso per l’appunto escludi i tricipiti focalizzandoti invece al meglio sulla contrazione dei pettorali.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata con un ampio arco che ti permetta di fornire ai muscoli l’input migliore per la crescita muscolare a riposo.
Attento a non portare le spalle troppo in avanti rispettando sempre di base una corretta esecuzione così da sentire chiaramente come i pettorali stessi si stanno contraendo.
Come detto questo esercizio è perfetto se di solito fatichi a sentire al meglio la contrazione dei pettorali.
LAT MACHINE CON BILANCIERE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo un esercizio molto efficace per allenare i dorsali anche a casa.
Assicurati che la schiena, come sempre, mantenga le proprie curve fisiologiche senza inarcarsi nella fase di contrazione.
Il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto con un movimento lento, ampio e controllato che ti permetta di migliorare sempre più l’ascolto di te, variabile sempre più importante dei pesi utilizzati.
Evita assolutamente di eseguire questo esercizio dietro alla nuca così da rispettare sempre di base un’ottima tecnica.
La presa delle mani sul bilanciere non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
LAT MACHINE CON MANIGLIA PULLEY: In questo caso al posto del bilanciere utilizzerai la maniglia pulley così da variare lo stimolo fornito al muscolo.
I gomiti saranno mantenuti più vicini al corpo rispettando comunque sempre di base quanto visto in precedenza.
Puoi ovviamente testare entrambe le varianti per poi mantenere quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
INTENSITÀ: Visti quindi gli esercizi, assicurati ogni volta che ti alleni di massimizzare l’intensità nei tuoi 60 minuti di sessione così da ricavare il massimo da ogni singolo workout.
FREQUENZA: Quindi ripeterai lo stimolo regolarmente in termini di frequenza puntando nel migliore dei casi ad una multifrequenza nell’ambito della quale allenerai la parte alta 2 volte alla settimana.
VOLUME: Calibra quindi al meglio il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) così da rimanere entro l’ora potendo quindi gestire il tutto con grande efficacia.
PETTO = SCHIENA: In generale assicurati inoltre che il volume stesso per quanto riguarda il petto sia sempre ben equilibrato rispetto a quello della schiena.
Se infatti tu allenassi molto il petto in termini di esercizi e poco la schiena, il tutto non sarebbe il massimo vista anche la tua routine quotidiana.
EQUILIBRIO: Devi quindi sempre equilibrare la parte frontale con quella posteriore allenando a parte anche la cuffia dei rotatori così da compiere un ulteriore salto di qualità.
CASA: La panca multifunzione non è ovviamente obbligatoria dal momento che a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico puoi tranquillamente allenarti alla grande senza rimpiangere minimamente la palestra.
2 TECNICHE: AIl vantaggio di questo attrezzo è che ti permette, fra le altre cose, di eseguire anche il piramidale ed il dropset così da aggiungere queste 2 interessanti tecniche ai tuoi workout.
Potrai così sempre testare diverse soluzioni in termini di esercizi e strategie così poi da mantenere ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
ASCOLTO DI TE: Quindi migliora sempre di più l’ascolto di te così da avanzare con maggiore efficacia verso la tua meta finale permettendo al tuo corpo a livello muscolare di indicarti sempre la via giusta.
Divertiti e goditi il percorso!
