Ecco gli esercizi:
Lat Machine con Bilanciere in Pronazione: 4×12 30″
Rematore con Bilanciere in Pronazione al Cavo Alto: 4×12 30″
Lat Machine con Bilanciere in Supinazione: 4×12 30″
Lat Pulldown con la Corda: 4×12 30″
Rematore con Maniglia Pulley al Cavo Basso: 4×12 30″
Rematore con Trazy Bar al Cavo Alto: 4×12 30″
Rematore alla Macchina: 4×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 7 migliori esercizi con la panca multifunzione per aumentare la massa muscolare della schiena a casa in poco spazio divertendoti come mai prima in un contesto di grande sostenibilità dal giorno 1.
V SHAPE: Vedrai alcuni dei migliori esercizi sia per la massa che per il v shape della schiena; potrai così provarli tutti mantenendo poi nel corso del tempo quelli che senti al meglio nel tuo caso specifico.
ASCOLTO DI TE: Per fare questo devi darti modo di migliorare sempre più l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da sentire sempre quando ti alleni se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti guiderà quindi in ogni singolo workout così da valutare sempre in tempo reale come sta andando il tuo allenamento.
Con la panca multifunzione puoi allenare esclusivamente la parte alta evitando quindi di eseguire la leg extension: potrai allenare le gambe a parte con diverse varianti di squat.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
LAT MACHINE: Assicurati di eseguirla soltanto davanti al viso sempre assicurandoti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole che, per quanto si muoveranno, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti sono mantenuti vicino al corpo ed il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto.
Attento quindi a non inarcare la schiena.
Espira nella fase concentrica di contrazione, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da massimizzare lo stimolo fornito ai muscoli, per poi inspirare nella fase eccentrica nella quale andrai ad enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
Esegui il movimento in maniera lenta e controllata così da sentire al meglio la contrazione dei dorsali.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
REMATORE CON BILANCIERE AL CAVO ALTO: Utilizza sempre un carico adeguato per il tuo livello di forza muscolare eseguendo il tutto con un’ottima tecnica di base.
Il bilanciere si muoverà verso la parte alta dell’addome in questo caso con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
La zona lombare non deve intervenire ed ovviamente la schiena deve sempre mantenere le proprie curve.
Gestisci al meglio il movimento senza farti “trascinare”nella fase eccentrica così che i muscoli ricevano sempre il miglior stimolo per la crescita muscolare a riposo.
LAT MACHINE CON BILANCIERE IN SUPINAZIONE: In questo caso la presa è in supinazione con le mani sul bilanciere molto più vicine fra di loro rispetto al primo esercizio.
Così facendo aumenta l’intervento dei bicipiti anche se il nostro focus rimangono sempre i dorsali.
I gomiti tra l’altro saranno ancora più vicini al corpo per tutto l’arco di movimento.
LAT PULLDOWN CON CORDA: In questo caso l’esecuzione si divide in 2 fasi, nella prima spingi verso il basso con le braccia quasi completamente estese per poi tirare verso di te eseguendo un movimento simile ad un pulley/rematore.
Con la corda puoi aumentare l’arco di movimento arrivando nella fase di contrazione con le mani ai lati del corpo.
Il vantaggio di questo esercizio è che puoi escludere del tutto i bicipiti focalizzandoti al meglio sulla contrazione dei dorsali.
REMATORE CON MANIGLIA PULLEY AL CAVO BASSO: Ancora una volta assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Il “core” sarà ancora una volta contratto per stabilizzare con le scapole il più possibile addotte e depresse.
Con la maniglia pulley vari il tutto così da testare sempre nuove soluzioni mantenendo quindi quelle che senti al meglio per i tuoi muscolo nello specifico.
Mani, polsi ed avambracci sono sempre in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
REMATORE CON TRAZY BAR AL CAVO ALTO: Valgono sempre gli stessi principi visti in precedenza per quanto riguarda una corretta esecuzione di base.
Con questo tipo di bilanciere ancora una volta puoi modificare il modo in cui alleni la schiena mantenendo in questo caso una presa a martello.
REMATORE ALLA MACCHINA: Infine con un pò di creatività puoi eseguire anche un rematore alla macchina così da cambiare un pò rispetto al solito.
In questo caso la presa è in supinazione e mai troppo stretta per evitare, come detto, che i bicipiti intervengano troppo a livello muscolare.
PERSONALIZZAZIONE: Puoi quindi provare tutti questi esercizi personalizzandoti una scheda super efficace per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare così da progredire al meglio anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra.
60 MINUTI: Quindi assicurati che ogni sessione allenante che andrai ad eseguire non duri mai più di 60 minuti così da rendere anche tutto il percorso molto più sostenibile dal giorno 1.
INTENSITÀ: Dovrai assolutamente massimizzare l’intensità di allenamento, eventualmente puntando a tecniche come le superserie o i dropset, così da ricavare il massimo dai tuoi allenamenti.
MULTIFREQUENZA: Quindi ripeterai lo stimolo regolarmente idealmente puntando ad una multifrequenza se il tutto si incastra al meglio con la tua routine settimanale.
VOLUME: Per quanto riguarda il volume di allenamento devi sempre stare attento che sia ben equilibrato fra la parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena) così da garantirti i migliori risultati anche a livello funzionale.
Devi quindi evitare di allenare molto il petto e poco la schiena.
CUFFIA DEI ROTATORI: A parte puoi tutti i giorni eseguire qualche esercizio per la cuffia dei rotatori così da migliorare ulteriormente anche a livello estetico.
PIRAMIDALE: Se rispetti tutto questo puoi davvero progredire alla grande anche a casa puntando poi nel corso del tempo anche al piramidale approfittando della facilità con la quale puoi aumentare i carichi nella panca multifunzione.
Potrai così divertirti come si deve rendendo tutto il percorso fattibile da subito grazie all’appagamento che proverai in ogni singola sessione allenante.
ERRORE: Come detto evita di eseguire la leg extension allenando invece le gambe a parte con esercizi funzionalmente superiori come lo squat con bilanciere e con manubri.
Così facendo riscoprirai il vero piacere di allenarti potendo avanzare con sempre maggiore efficacia verso la meta finale che ti sei posto di raggiungere.
