Ecco gli esercizi:
Spinte: 4×12 30″
Croci Inverse: 4×12 30″
Alzate Laterali: 4×12 30″
Power Bomb: 4×12 30″
Curl: 4×12 30″
Crunch: 4×12 30″
Goblet Squat: 4×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento total body con 1 elastico a casa in 2 mq per aumentare la massa muscolare efficacemente come sempre in un contesto di grande divertimento e sostenibilità.
CASA: A casa puoi tranquillamente fare tutto per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare senza minimamente rimpiangere la palestra; potrai infatti addirittura replicare alcuni movimenti come il pulley e la lat machine.
Arrotolando infatti l’elastico rosso intorno alla barra per trazioni potrai sostituire diverse macchine come i cavi, l’ercolina e molto altro.
ASCOLTO DI TE: Quindi assicurati sempre che l’ascolto di te sia al top in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da progredire al meglio verso il tuo obiettivo finale.
ELASTICI: Puoi iniziare con l’elastico rosso e, come detto, utilizzando anche una barra per trazioni potrai aggiungere tanti esercizi per la parte alta così da rendere ogni tuo workout molto più efficace.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON ELASTICO: Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il “core” contratto e le scapole che, per quanto si muoveranno, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono sempre vicino al corpo mai oltre i 45 gradi con le mani allineate con la parte bassa del petto.
Nella fase concentrica di contrazione, quando espiri, assicurati di spingere le mani una contro l’altra così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi; evita quindi di fermarti prima.
Quindi inspirerai nella fase eccentrica nell’ambito della quale dovrai anche valorizzare al meglio il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
Assicurati che l’elastico sia in tensione per tutto l’arco di movimento.
CROCI INVERSE CON ELASTICO: Passiamo quindi alla schiena eseguendo questo interessante esercizio che ti permette di allenare con efficacia la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena.
Questo è ottimo anche per compensare la tua routine su base quotidiana.
L’elastico è sempre allineato con la parte bassa del petto e sempre in tensione così da fornire il miglior input possibile ai muscoli interessati.
Questo esercizio è perfetto anche per migliorare la tua consapevolezza circa il movimento delle scapole, il che ti torna utile per quanto riguarda l’esecuzione di tutti gli esercizi della parte alta.
ALZATE LATERALI: Alleniamo quindi le spalle con le classiche alzate laterali sempre assicurandoti di eseguirle con una leggera extrarotazione per i migliori risultati.
Evita quindi l’intrarotazione, ossia “come se versassi da bere”.
Allenerai quindi in particolar modo il capo laterale dei deltoidi sempre con un ottimo pompaggio muscolare di base.
POWER BOMB: Puoi eseguire questa variante di french press in piedi così da allenare con grande efficacia i tricipiti sempre stando attento a non inarcare la schiena.
Enfatizza l’estensione delle braccia così da sentire al meglio la contrazione dei muscoli.
CURL: Per i bicipiti puoi eseguire il classico curl sempre con un’ottima enfasi di base sulla supinazione così da allenare anche il picco in particolar modo.
La presa a livello delle mani non deve mai essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
CRUNCH: Puoi quindi provare un crunch per allenare gli addominali sempre con una tecnica di base impeccabile focalizzandoti sul sentire la contrazione del retto dell’addome.
GOBLET SQUAT: Quindi andrai a completare il workout eseguendo uno squat per allenare con grande efficacia anche le gambe.
Nella prima fase sposti il bacino all’indietro con il peso principalmente sui talloni per poi scendere in accosciata con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Le ginocchia non vanno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse leggermente verso l’esterno.
Il “core” come sempre sarà contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
BARRA PER TRAZIONI: Se quindi a parte aggiungi una barra per trazioni puoi eventualmente ricreare cavi ed ercolina così da aggiungere tanti movimenti divertendoti come mai prima hai sperimentato.
METAFORA: Quindi dal momento che il muscolo non sa quello che fai (Metafora di Rocky 4), puoi ricreare anche 2 tecniche interessanti come il piramidale ed il dropset.
Se infatti esegui delle spinte per i tricipiti con l’elastico arrotolato intorno alla barra per i tuoi tricipiti non c’è differenza rispetto all’eseguire delle spinte in palestra all’ercolina.
PIRAMIDALE: Quindi se ti allontani dal punto in cui l’elastico è arrotolato il carico percepito dai muscoli aumenta così che tu possa eseguire un piramidale.
DROPSET: Se invece ti avvicini, il carico percepito diminuisce così che tu possa eseguire un dropset.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia interessante tecnica del Triple Pump così da rendere il tutto non solo più efficace ma anche più creativo miscelando insieme le 2 tecniche viste sopra.
NO TOTAL BODY: Detto questo, in condizioni normali conviene sempre evitare il total body dal momento che questo non ti permette di massimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume.
60 MINUTI: Avendo infatti troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti, non riusciresti in questo caso a fornire ad ognuno di essi lo stimolo migliore.
SPLIT: Conviene quindi sempre dividere i muscoli nelle varie sessioni (split) che sia con la classica modalità “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
Il total body può andare bene come compromesso se non hai più di 2 giorni a settimana per allenarti; in questo caso per mantenere una buona forma fisica può andare bene.
3 SESSIONI: Puoi comunque sempre ridurre la durata delle sessioni così da allenarti almeno 3 volte alla settimana per 30 minuti.
INTENSITÀ: Quindi assicurati sempre di massimizzare l’intensità nella tua ora di allenamento migliorando sempre più l’ascolto di te nell’ambito del workout che vai ad eseguire a casa.
FREQUENZA: Ripeterai quindi lo stimolo (frequenza) regolarmente allenando la parte alta almeno 2 volte alla settimana.
CARICHI: Per quanto riguarda il workout visto sopra puoi iniziare con l’elastico rosso quindi nel corso del tempo potrai prendere altri elastici di colori e resistenze diverse così da aumentare i “carichi” gradualmente.
La comunicazione con il muscolo verrà comunque sempre al primo posto così da sentire come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
SCHEDA: Da qui inizierai quindi a personalizzati la scheda di allenamento nel pieno rispetto di ciò che senti a livello muscolare.
