VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue la lat machine per il v shape della schiena nella sua mitica palestra “Iron Paradise” per aumentare la massa muscolare efficacemente.
LARGHEZZA: Si tratta di un esercizio molto efficace per lavorare sulla larghezza della schiena sempre compatibilmente con i limiti imposti dal proprio corpo.
WORKOUT: Andiamo quindi per gradi per vedere come impostare al meglio il tuo allenamento che sia a casa oppure in palestra.
LOCATION: Per quanto riguarda la location come detto puoi tranquillamente fare tutto anche a casa in poco spazio, eventualmente sostituendo questo esercizio con un qualche tipo di rematore se non disponi della panca multifunzione.
CASA: Puoi anche eventualmente replicare il movimento semplicemente utilizzando un elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni così da poter comunque avere buoni risultati in termini di contrazione e pompaggio muscolare.
MUSCOLO: Il muscolo nell’ambito della Metafora di Rocky 4 non sa quello che fai quindi conta primariamente ciò che vai a sentire in termini di stimolo fornito al muscolo; se quindi massimizzi di base la connessione mente muscolo così come la consapevolezza muscolare puoi fare un ulteriore salto di qualità.
PALESTRA: Altrimenti se ti alleni in palestra puoi eseguire lo stesso esercizio sempre con una tecnica di base precisa e impeccabile:
ESECUZIONE: Per prima cosa seleziona un carico proporzionato al tuo livello di forza muscolare così da eseguire l’esercizio al meglio sentendo i dorsali contrarsi con efficacia.
Quindi posizionati sulla seduta impugnando il bilanciere con una presa in pronazione e le mani ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La presa non deve essere troppo stretta per evitare che gli avambracci ed in parte i bicipiti intervengano troppo a livello muscolare togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei dorsali stessi.
La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche con le scapole che, per quanto si muoveranno per permettere il movimento, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti non sono mai troppo larghi ma sempre mantenuti vicino al corpo.
2 FASI: L’esecuzione consiste quindi nel portare il bilanciere verso la parte alta del petto con un movimento leggermente in diagonale enfatizzando nella fase concentrica la contrazione dei dorsali per poi resistere al meglio nella fase eccentrica nella quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
RESPIRAZIONE: Espira nella fase di contrazione nella quale puoi fermarti anche 1 secondo per quanto riguarda il movimento per poi inspirare nella fase eccentrica da eseguire con cura trattandosi paradossalmente della fase più efficace nel fornire al muscolo lo stimolo.
Assicurati che l’arco di movimento sia ampio con un’esecuzione lenta e controllata così da sentire al meglio il lavoro dei muscoli interessati.
Evita quindi 3 errori:
1° ERRORE: Eseguire il movimento dietro la nuca: devi sempre evitare qualsiasi esercizio che ti porti ad avere il bilanciere dietro la nuca.
Sono quindi permessi solamente movimenti davanti al viso.
2° ERRORE: Iper-estendere la schiena nella fase di contrazione: in questo caso sbaglieresti l’esecuzione tramutando questo esercizio in una variante non corretta di rematore.
La schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche.
3° ERRORE: Utilizzare un carico eccessivo: rischieresti di eseguire il tutto con un arco di movimento limitato eventualmente commettendo anche l’errore numero 2.
Il peso rappresenta sempre invece primariamente un mezzo e mai un fine ultimo quindi assicurati che al primo posto, in termini di importanza, vi sia sempre l’ascolto di te.
SCHIENA: Come abbiamo visto la lat machine ti permette di allenare la schiena in termini di larghezza quindi se vuoi completare il tuo workout per quanto riguarda questo grande gruppo muscolare, puoi eseguire a parte anche delle varianti di rematore così da puntare anche allo spessore.
Sicuramente conviene anche allenare direttamente la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena, così da avere migliori risultati in termini estetici e funzionali.
VOLUME: Quindi assicurati sempre che il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) della parte frontale (petto) equivalga a quello della parte posteriore (schiena) così da compiere un ulteriore salto di qualità.
Non è scontato dal momento che, in molti casi, si è soliti allenare in maniera importante il petto e generalmente poco la schiena.
Devi quindi assicurarti di evitare questo errore allenando anche a parte, come detto, la cuffia dei rotatori.
ASCOLTO DI TE: Dopodiché impara sempre meglio ad ascoltarti mantenendo nel corso del tempo gli esercizi che senti più efficaci così da progredire ulteriormente anche a casa in 2 mq.
TECNICHE: Potrai quindi testare diverse tecniche come le superserie ed il piramidale (specialmente in palestra) così da sperimentare ulteriormente personalizzandoti quindi la scheda di allenamento.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita i seguenti 2 errori:
– allenarti in total body: in questo caso non potresti massimizzare l’intensità ed il volume avendo troppi muscoli da allenare nei tuoi 60 minuti.
– allenarti in bro split: questo è lo scenario opposto nell’ambito del quale alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione.
Avresti quindi un’intensità ed un volume fin troppo elevati.
SPLIT: Punta quindi a dividere (split) i muscoli nelle diverse sessioni così da massimizzare le variabili viste in precedenza; puoi quindi optare per la modalità “push, pull, legs” oppure per quella del Metodo Butterfly.
2 MODI: Nel primo caso alleneresti la schiena insieme ai bicipiti mentre nel secondo caso insieme al petto; come sempre fai un test e mantieni ciò che senti possa andare meglio per te.
APPROCCIO: Rispetta quindi tutto quanto detto in precedenza così da poter ottenere ottimi risultati in termini di massa e v shape anche a casa con le dovute accortezze scoprendo piano piano nel corso del tempo un altro modo di approcciarti al mondo del fitness.
CONOSCI TE STESSO: Potrai infatti lasciare andare ogni inutile imposizione permettendo al tuo corpo di guidarti al meglio nella riscoperta di te a livello muscolare e non solo così da raggiungere risultati che in passato neanche avresti immaginato.
SENSAZIONI: Tutto questo sarà concretizzabile nel momento in cui comincerai a fidarti sempre di più di ciò che sentirai in ambito allenamento e anche al di fuori così che le sensazioni muscolari possano sempre indicarti cosa funziona per te e cosa no.
Da qui ti aggiornerai la scheda sempre in tempo reale rispettando pienamente le tue differenze individuali in ogni singolo workout.
