VIDEO: In questo video scopriamo un’interessante nuova tecnica di allenamento chiamata “Pump Strategy” che ti può aiutare ad aumentare la massa muscolare a casa ed in palestra divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: Potrai così raggiungere il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare in un contesto sostenibile e piacevole caratterizzato a sua volta da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
COME FUNZIONA: Vediamo subito come funziona:
Per prima cosa seleziona 2 muscoli antagonisti, ad esempio petto e schiena, tricipiti e bicipiti oppure quadricipiti e bicipiti femorali.
In questo caso manteniamo come esempio la chest press e la lat machine.
Eseguirai quindi 10 serie senza alcuna pausa alternando i 2 esercizi diminuendo il numero di ripetizioni di 1 ad ogni serie/giro.
Inizierai con 10 ripetizioni nella prima serie/giro per poi andare a diminuire di 1 ad ogni serie mantenendo invariato il carico.
Esempio:
1° Serie: 10 ripetizioni Chest Press + 10 ripetizioni Lat Machine
2° Serie: 9 ripetizioni Chest Press + 9 ripetizioni Lat Machine
3° Serie: 8 ripetizioni Chest Press + 8 ripetizioni Lat Machine
4° Serie: 7 ripetizioni Chest Press + 7 ripetizioni Lat Machine
….
10° Serie: 1 ripetizione Chest Press + 1 ripetizione Lat Machine
PESO: Seleziona un peso che ti permetta di eseguire le 10 ripetizioni iniziali con tecnica e pompaggio muscolare impeccabili quindi, come detto, lo manterrai invariato fino all’ultima serie.
PAUSE: Azzerando le pause avrai modo di aumentare l’intensità e la densità di allenamento allo stesso tempo puntando anche a valorizzare il tempo sotto tensione.
In questo modo gli stessi workout che andrai ad eseguire risulteranno essere sicuramente più divertenti ed efficaci oltre che dinamici anche a casa in poco spazio.
MUSCOLI ANTAGONISTI: Come detto devi allenare insieme i muscoli antagonisti così da cambiare un pò le cose rispetto al solito sempre stando attento che i principi di base per una corretta esecuzione vengano rispettati.
ESECUZIONE: Quindi la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole si muoveranno anche se tenderanno comunque sempre verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti non devono andare mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
RESPIRAZIONE: In tutti gli esercizi espira quando contrai nella fase concentrica per poi inspirare in quella eccentrica da eseguire lentamente per i migliori risultati.
Nella fase di contrazione puoi fermarti anche qualche secondo così da migliorare lo stimolo fornito al muscolo per la crescita muscolare a riposo.
Per quanto riguarda il peso, utilizzerai un carico che indicativamente rappresenta il 75% del massimale.
MASSIMALE: Posto che non è obbligatorio puoi eventualmente calcolare il massimale indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni; quel peso in quell’esercizio rappresenta per l’appunto il 75% del massimale.
FOCUS: Quindi sposta il focus dal peso alle sensazioni muscolari così da sentire sempre in tempo reale se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
In caso negativo potrai quindi aggiornare la scheda di conseguenza variando le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi e così via.
PUMP STRATEGY: Nel caso del Pump Strategy puntiamo quindi all’aumento della massa muscolare mantenendo alta di base l’intensità così da rendere ogni workout più efficace, piacevole e sostenibile anche a casa.
SOSTENIBILITÀ: Potrai così rendere il tutto più facilmente incastrabile con la tua routine quotidiana così da crearti un percorso veramente piacevole e di alto livello fino al raggiungimento della tua meta finale.
Assicurati che la tecnica sia sempre precisa fino all’ultima ripetizione rispettando sempre quanto detto in precedenza.
VOLUME: Una volta che l’intensità viene massimizzata, assicurati quindi che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre ben calibrato così da permetterti di rimanere nei 60 minuti.
Andare oltre l’ora di allenamento, infatti, non ti garantirebbe alcuna vantaggio.
FREQUENZA: Potrai quindi ripetere lo stimolo regolarmente in termini di frequenza, idealmente ripetendo la parte alta 2 volte alla settimana, per i migliori risultati.
RIPOSO: Assicurati quindi che il riposo sia sempre adeguato così da permetter ai muscoli allenati di recuperare al meglio.
SUPERSERIE: Azzerare le pause ti avvicina come logica di allenamento alle superserie così da rendere il tutto molto più efficace per il tuo obiettivo finale.
MUSCOLI: Di base seleziona per ogni gruppo muscolare gli esercizi che senti al meglio, così da compiere un ulteriore salto di qualità, per poi combinerare insieme i muscoli antagonisti focalizzandoti sempre su ciò che senti più efficace nel tuo caso specifico.
Puoi farti guidare dal pompaggio in ogni momento così da valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo, in palestra e a casa.
CARICHI: Non preoccuparti quindi se utilizzerai carichi inferiori dal momento che il peso utilizzato rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
ZERO PAUSE: Azzerando le pause andrai infatti ad utilizzare dei pesi inferiori, ma non bassi in senso assoluto, sempre però con una tecnica di base impeccabile.
Potrai così focalizzarti al meglio sull’ascolto di te percependo chiaramente come ogni muscolo funziona diversamente nell’ambito di ogni singolo esercizio.
AGGIORNAMENTO: Potrai così sempre aggiornare il tutto istantaneamente permettendo al corpo di guidarti in ogni singolo workout.
FITNESS: Scoprirai così un modo completamente nuovo di intendere il fitness che ti potrà aiutare come mai prima a progredire verso la tua meta finale in un contesto di massimo appagamento.
PIACERE: Potrai così lasciare andare ogni inutile imposizione focalizzandoti invece sul piacere che proverai in ogni singola sessione allenante lasciando che siano sempre i tuoi muscoli ad indicarti la via giusta.
NO CICLO: Così facendo eviterai tra l’altro anche un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare in tanti casi non particolarmente piacevole e sostenibile; semplicemente aumenterai i pesi utilizzati regolarmente nel corso del tempo.
Anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico potrai avere ottimi risultati migliorando sempre più nel corso del tempo l’ascolto di te.
ATTREZZATURA: Potrai poi eventualmente aggiungere altra attrezzatura sempre mantenendo il focus su ciò che ogni muscolo ti comunica nell’eseguire ogni esercizio dal momento che questa rappresenta sempre la chiave di volta per dei progressi che in passato neanche avresti immaginato.
TEST: Puoi quindi testare il Pump Strategy per i muscoli antagonisti, che ti tratti di allenamento a casa o in palestra, per poi progredire piano piano sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.