VIDEO: In questo video scopriamo The Rock che esegue le spinte con manubri per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente in palestra come sempre puntando ad un obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Nel tuo caso specifico puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare migliorando quest’ultima semplicemente aumentando i carichi regolarmente nel corso del tempo sempre con l’ascolto di te al primo posto.
POMPAGGIO: È infatti fondamentale che ogni volta che ti alleni il pompaggio muscolare ti possa guidare così da sentire al meglio se ciò che stai eseguendo è efficace per te in quel momento; in caso negativo, andrai a modificare le variabili esterne come le serie, le ripetizioni, gli esercizi…etc così da arrivare al punto di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
ESECUZIONE: Vediamo quindi nel dettaglio come eseguire al meglio questo importante esercizio per i pettorali:
PESO: Per prima cosa seleziona un carico che puoi gestire al meglio in termini di corretta esecuzione di base così da poter fornire ai tuoi pettorali il miglior stimolo possibile per la crescita a riposo.
SCHIENA: Quindi ti posizioni sulla panca con lo schienale abbassato assicurandoti allo stesso tempo che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche; le scapole si muoveranno per permettere il movimento anche se tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
MANUBRI: I manubri sono sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione dell’esercizio e nella fase di contrazione andrai a spingerli uno contro l’altro così da enfatizzare lo stimolo fornito al petto, in particolar modo per quanto riguarda la parte interna.
GOMITI: Mantieni sempre i gomiti vicini al corpo mai oltre i 45 gradi per tutto l’arco di movimento con i manubri che non saranno quindi allineati ma sempre in diagonale fra di loro a formare un angolo.
RESPIRAZIONE: Espira quindi nella fase concentrica nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da migliorare la contrazione dei pettorali stessi per poi inspirare in quella eccentrica nell’ambito della quale massimizzerai anche il tempo sotto tensione.
CONSAPEVOLEZZA: In questo modo esegui il tutto al meglio in termini di tecnica di base valorizzando contemporaneamente alcune variabili più importanti dei carichi utilizzati come la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo potresti faticare a sentire il petto negli esercizi di spinta come la panca piana, la chest press, i piegamenti sulle braccia e per l’appunto le spinte con manubri; in questo caso puoi semplicemente sostituire questi esercizi con quelli di “chiusura” come le croci e la pectoral machine.
Così facendo escludi il più possibile i tricipiti focalizzandoti al meglio sui pettorali a livello muscolare.
ERRORE: Nell’ambito fitness tradizionale si sconsiglia in genere di arrivare con i manubri che si toccano nella fase di contrazione perché, così viene detto, rischieresti che in questa fase il petto non si contragga al meglio nel momento in cui i manubri stessi si appoggerebbero sulle braccia completamente distese.
In realtà si tratta di un tipo di approccio “vecchia scuola” nell’ambito del quale la contrazione viene data soltanto dallo spostare del peso meccanicamente senza il minimo ascolto di te.
SOLUZIONE: Quello che io invece propongo con il paradigma dell’autoconsapevolezza consiste proprio nell’enfatizzare consapevolmente di base la contrazione senza lasciare quindi che quest’ultima sia data esclusivamente dal peso utilizzato.
WORKOUT: Quindi ogni volta che esegui un esercizio devi massimizzare lo stimolo fornito ai muscoli che stai allenando così da migliorare sempre più l’ascolto di te rendendo ogni workout molto più divertente oltre che efficace.
AGGIORNAMENTO: In questo modo potrai sempre sentire in tempo reale come sta procedendo l’allenamento in palestra e a casa apportando quindi istantaneamente eventuali modifiche alla scheda stessa nel caso sia necessario.
3 VARIABILI: Quindi datti modo di valorizzare queste 3 variabili ogni volta che ti alleni:
– intensità: il tuo obiettivo consiste nell’avere sessioni di allenamento brevi ed intense non oltre i 60 minuti nell’ambito delle quali andrai anche ad enfatizzare la densità di allenamento;
– frequenza: quindi ripeterai lo stimolo fornito al muscolo allenando la parte alta 2 volte alla settimana se il tutto si incastrerà al meglio con i tuoi impegni settimanali:
In questo caso eseguirai quindi una multifrequenza per i migliori risultati in termini di forma fisica.
– volume di allenamento: comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi, sempre ben calibrato per allenamenti entro l’ora di allenamento.
VOLUME: Per quanto riguarda quest’ultima variabile devi sempre assicurarti di allenare il petto e la schiena con lo stesso numero di serie, ripetizioni ed esercizi.
EQUILIBRIO: In questo modo il volume di allenamento sarà sempre ben equilibrato fra la parte frontale e quella posteriore così da poter fare un ulteriore salto di qualità in termini estetici e funzionali.
PARTE FRONTALE = POSTERIORE: Questo vale anche per i quadricipiti, che vengono sempre allenati in maniera importante ogni volta che esegui degli squat e per i bicipiti femorali che puoi allenare a parte con lo stacco rumeno e il leg curl.
TEST: Quindi come sempre nel corso del tempo testa tutto e mantieni ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico assicurandoti quindi nel corso del tempo di mettere l’ascolto di te al primo posto così che tutte le altre variabili passino in secondo piano.
PERCORSO: In questo modo ti creerai un percorso di fitness non soltanto più efficace ma anche più sostenibile da subito così che il tuo obiettivo finale non rappresenti l’unica fonte di motivazione dal momento che quest’ultima verrà prima di tutto alimentata dal piacere che trarrai da ogni singola sessione allenante.
FOCUS: Sposterai quindi il focus dai pesi utilizzati alle sensazioni muscolari così da rendere ogni singolo workout una fonte inestimabile di informazioni preziose in base alle quali aggiornarti sempre la scheda di conseguenza.
CHIAVE DI VOLTA: Questa rappresenta sempre la chiave di volta non solo per arrivare alla meta finale che ti sei posto come obiettivo ma anche per imparare sempre meglio a conoscerti nel frattempo così da poter progredire ulteriormente anche a casa in poco spazio.
APPROCCIO: Scoprirai così un altro modo di intendere il fitness che ti permetterà di avanzare con sempre maggiore forza assicurandoti sempre che il tutto sia sostenibile in ogni istante evitando quindi di doverti imporre cose non piacevoli.
La risposta ad ogni dubbio arriverà così sempre dall’ascolto di ogni tuo gruppo muscolare che ti indicherà in ogni singolo workout qual è la giusta strada per il tuo personale miglioramento.
Assicurati di personalizzarti il tutto quindi divertiti e impara sempre meglio a farti guidare dalle sensazioni muscolari!
