Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica, postura e arco di movimento.
I piedi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Inizia l’esercizio abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio.
Fermati con le mani all’altezza di metà tibia.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con la zona centrale del corpo, il “core“, a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura.
La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare.
Espira nella fase concentrica quando contrai ed inspira nella fase eccentrica da eseguire lentamente per la massima efficacia.
Mantieni sempre il carico il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul tempo sotto tensione.
Quando sei in piedi assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere il più possibile i glutei senza però iperestendere la schiena.
Nella variante con l’elastico inizia con l’elastico rosso quindi più sei distante maggiore è la resistenza comunque non troppo distante per non stressare troppo le articolazioni.
Vedrai 6 varianti di stacco rumeno, provale tutte con ottima consapevolezza muscolare quindi mantieni quella che senti al meglio:
1. BILANCIERE
2. MANUBRI
3. ELASTICO
4. ELASTICO FISSATO
5. CAVO
6. T BAR
Aumentare Massa Muscolare: Perchè Devi Allenare le Gambe
Colore
Muscolo
Funzione
Vasto Intermedio & Retto Femorale
Estensione del ginocchio & Flessione dell’anca (Retto Femorale)
Vasto Laterale
Estensione del ginocchio
Vasto Mediale
estensione del ginocchio
Sartorio
flessione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Adduttore
adduzione
Ileo-Psoas
flessione, adduzione e rotazione esterna
Semimembranoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Semitendinoso
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione interna
Bicipite Femorale
estensione dell’anca, flessione del ginocchio e rotazione esterna
Glutei
estensione dell’anca e abduzione
Gastrocnemio
flessione plantare e flessione del ginocchio (piegato)
