Ecco le 6 migliori varianti:
1. Bilanciere
2. Manubri
3. Elastico
4. Elastico Fissato
5. Cavo
6. T BAR
VIDEO: In questo video scopriamo le 6 migliori varianti di stacco rumeno per aumentare la massa muscolare dei bicipiti femorali per i migliori risultati di ipertrofia muscolare volendo potendo evitare un ciclo di forza muscolare.
PESI: Aumenterai la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane anche se ovviamente l’aumento stesso non sarà così lineare e non sarà uguale per ogni muscolo.
VOLUME DI ALLENAMENTO: Allenare i bicipiti femorali non è solo importante in termini di massa muscolare ma anche per equilibrare il volume di allenamento (serie x ripetizioni x esercizi) della parte frontale (quadricipiti) con quella posteriore (bicipiti femorali per l’appunto).
Questo è di vitale importanza per stabilizzare al meglio l’articolazione delle ginicchia.
1° PROBLEMA: Ogni volta che alleni le gambe con le diverse varianti di squat i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei e ai bicipiti femorali.
2 ERRORI: Evita di eseguire lo squat al multipower e con rialzi per evitare di stressare troppo l’articolazione delle ginocchia e la zona lombare.
2° PROBLEMA: La postura su base quotidiana 8 ore seduto è molto facile che ti porti ad avere i flessori dell’anca in parte o del tutto contratti e accorciati; in questo scenario è ancora più importante allenare i glutei in quanto muscoli antagonisti dei flessori stessi.
Devi inoltre evitare di eseguire esercizi per gli addominali come leg raise e reverse crunch che indirettamente allenerebbero i flessori dell’anca.
OBIETTIVO: Quindi come detto per compensare i 2 problemi visti in precedenza assicurati che i bicipiti femorali ricevano uno stimolo importante tanto quanto i quadricipiti.
ESECUZIONE: Per prima cosa seleziona un carico in termini di bilanciere che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione per quanto riguarda tecnica, postura e arco di movimento.
I piedi sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Inizia l’esercizio abbassando il bacino senza però arrivare con le cosce parallele al suolo poiché altrimenti si tratterebbe di una variante di squat e non più dello stacco vero e proprio.
Fermati con le mani all’altezza di metà tibia.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole addotte e depresse, la zona centrale del corpo, il “core“, a livello muscolare contratta per mantenere una buona postura.
2 FASI: La prima fase del movimento consiste nello spingere con i piedi e solo dopo in un intervento più importante di tirata della schiena che coinvolge anche la zona lombare.
CONCENTRICA/ECCENTRICA: Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da massimizzare la contrazione, sia quella eccentrica.
Nell’ambito di quest’ultima andrai ad enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
CARICO: Mantieni sempre il carico il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro eseguondo l’intero esercizio in maniera lenta e controllata con buona enfasi anche sul pompaggio muscolare.
GLUTEI: Quando sei in piedi assicurati di estendere al meglio l’articolazione dell’anca per coinvolgere il più possibile i glutei senza però iperestendere la schiena.
ELASTICO: Nella variante con l’elastico inizia con l’elastico rosso quindi più sei distante maggiore è la resistenza percepita dal muscolo anche se non devi comunque distanziarti troppo per non stressare troppo le articolazioni.
6 VARIANTI: Vedrai 6 varianti di stacco rumeno, provale tutte con ottima consapevolezza muscolare quindi mantieni quella che senti al meglio per fare un incredibile salto di qualità in termini di risultati a parità di sforzo.
