Ecco gli esercizi:
Squat con Bilanciere: 3×12 30″
Leg Extension: 3×12 30″
Goblet Squat: 3×12 30″
Stacco Rumeno: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 5 migliori esercizi per le gambe che puoi eseguire in palestra per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
APPROCCIO: Adottando un approccio al fitness diverso dal solito, a parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso molto più appagante e divertente.
FORZA: Andrai a migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo, come sempre, in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto al resto.
PESI: I carichi utilizzati infatti, rappresentano sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
SENSAZIONI: Nell’ambito di questa modalità le sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo verranno sempre prima rispetto al resto; potrai così divertirti come mai prima scoprendo un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare le gambe da sole rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
Ecco come sarebbero divise le giornate:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
Punta ad una multifrequenza soltanto se il riposo è adeguato dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE: Nell’ambito di queste pause che non dureranno mai più di 45 secondi, andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Tutto questo, ancora una volta, per migliorare sempre più la comunicazione con il muscolo.
PIACERE: Assicurati quindi di eseguire al meglio ogni singolo esercizio ponendo sempre il piacere al primo posto; potrai così evitare del tutto il classico paradigma da palestra “vecchia scuola” basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio come eseguire al meglio ogni singolo esercizio:
SQUAT CON BILANCIERE: Iniziamo con il classico squat con bilanciere, da eseguire esclusivamente se hai il rack in palestra.
Evita quindi del tutto di sollevare il bilanciere da terra.
Seleziona ovviamente una carico adeguato mantenendo quindi il focus sulle sensazioni muscolari così da garantirti i migliori risultati.
Il bilanciere è appoggiato sul trapezio contratto.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro quindi scendi in accosciata assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole sono addotte e depresse ed il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare è contratto per stabilizzare al meglio.
Nella fase di discesa puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
Le punte dei piedi sono rivolte leggermente verso l’esterno e a loro volta allineate con le ginocchia.
Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera ampia, lenta e controllata sentendo la contrazione dei muscoli interessati.
LEG EXTENSION: Puoi quindi eseguire una leg extension, sempre selezionando un peso proporzionato.
Assicurati di non estendere completamente le gambe nella fase concentrica di contrazione; lascerai quindi sempre un pò di flessione all’altezza delle ginocchia.
Massimizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei quadricipiti.
GOBLET SQUAT: Puoi quindi provare questa variante di squat con 1 manubrio, così da garantirti sempre il massimo dell’efficacia.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” sempre massimizzando entrambe le fasi del movimento.
Le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte rivolte leggermente verso l’esterno e allineate con le ginocchia stesse.
Ancora una volta nella fase di discesa puoi fermarti con le cosce parallele al suolo.
Mantieni il manubrio all’altezza della parte alta del petto senza che le spalle intervengano in maniera importante a livello muscolare.
STACCO RUMENO: Puoi quindi eseguire lo stacco rumeno, che sia con i manubri o con il bilanciere.
In questo modo alleni efficacemente i bicipiti femorali ed in parte i glutei.
È infatti sempre fondamentale allenare anche la parte posteriore delle gambe proprio per marniere un buon equilibrio.
Questo non è assolutamente scontato dal momento che ogni volta che alleni le gambe con degli squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai glutei e ai bicipiti femorali.
Devi quindi sempre allenare a parte sia i glutei che i bicipiti femorali stessi.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” mantenendo sempre il peso il più possibile vicino al corpo per un discorso di baricentro.
Nella fase di discesa puoi fermarti con i manubri o il bilanciere all’altezza di metà tibia.
Non arrivare con le cosce parallele al suolo fermandoti invece indicativamente a 45 gradi.
Fletti le ginocchia così da evitare che la zona lombare possa intervenire in maniera importante.
CALF RAISES: Infine puoi eseguire un calf raises così da allenare efficacemente i polpacci.
Utilizzando due dischi posti sotto alle punte dei piedi puoi aumentare l’arco di movimento così da rendere il tutto sempre più efficace.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento mantenendo i manubri lateralmente con le braccia completamente estese.
Il “core” è contratto, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
PLANK: Per chiudere il workout puoi eventualmente eseguire un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare in palestra sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
Andrai quindi a mantenere nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
STRATEGIA: In questo modo potrai cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
MOTIVAZIONE: Non lasciare comunque che sia soltanto quest’ultima a motivarti nei tuoi allenamenti; è infatti sempre fondamentale che la voglia di allenarti derivi primariamente dal piacere che trarrai da ogni singolo workout.
Buon allenamento e assicurarti di divertirti!
