Ecco le varianti:
Dips Bar: Facilitato
Dips Bar: Avanzato
Multipower: Facilitato con Presa in Pronazione
Multipower: Avanzato con Presa in Pronazione
Multipower: Facilitato con Presa in Supinazione
Multipower: Avanzato con Presa in Supinazione
VIDEO: Scopri in questo video le 6 migliori varianti di rematore inverso per aumentare la massa muscolare della schiena a corpo libero anche a casa in poco spazio.
OBIETTIVO: L’obiettivo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
CORPO LIBERO: Non sottovalutare questo esercizio dal momento che essendo a corpo libero risulta essere sicuramente molto intenso; puoi quindi eseguirlo soltanto se sei abbastanza avanzato.
6 VARIANTI: Vedremo 6 varianti in totale, 2 delle quali puoi tranquillamente provare a casa con le dips bar.
ESECUZIONE: Assicurati sempre di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di esecuzione di base: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
FOCUS: Andrai quindi a spostare il focus verso le sensazioni muscolari così che il pompaggio muscolare possa sempre guidarti al meglio in ogni singola sessione di allenamento.
Potrai così sempre sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo anche a casa in poco spazio.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere cucito su misura per i migliori risultati, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause mai troppo lunghe che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da rendere il tutto sempre più consapevole ed efficace.
CHIAVE DI VOLTA: Come vedi, ciò che senti a livello muscolare viene sempre prima rispetto a tutto il resto.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare la schiena o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti: nel primo caso opti per la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly mentre nel secondo caso punti a quella denominata “push, pull, legs”.
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
In entrambi i casi puoi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
VARIANTI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
DIPS BAR FACILITATO: Sei a terra con i piedi ben saldi, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Afferra le dips bar con una presa a martello assicurandoti che i gomiti rimangano sempre vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
Le gambe sono flesse ed il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto così da stabilizzare al meglio durante tutta l’esecuzione.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi: sia quella concentrica, fase nella quale puoi fermarti anche 1 secondo così da massimizzare la contrazione, sia quella eccentrica nell’ambito della quale valorizzerai al meglio anche il tempo sotto tensione.
DIPS BAR AVANZATO: In questo caso le gambe sono completamente estese per tutto l’arco di movimento.
Così facendo rendi l’esercizio ancora più intenso ed efficace.
Come detto, esegui questa variante soltanto se sei abbastanza avanzato; per il resto rispetta i principi visti in precedenza.
PALESTRA: Se ti alleni in palestra puoi provare anche le seguenti 4 varianti:
MULTIPOWER FACILITATO CON PRESA IN PRONAZIONE: In questo caso la presa è in pronazione sempre con una tecnica di base impeccabile.
I piedi sono ben saldi per terra quindi contrai al meglio il “core” così da mantenere una buona stabilizzazione.
Esegui entrambe le fasi con cura sempre mantenendo un ampio arco di movimento; in questo modo puoi rendere il tutto molto più efficace.
Nella fase eccentrica o discendere assicurati che il movimento sia controllato così da aumentare ulteriormente la qualità di quanto vai ad eseguire.
MULTIPOWER AVANZATO CON PRESA IN PRONAZIONE: Puoi eseguire l’esercizio visto in precedenza anche con le gambe completamente distese in questo modo aumentando la difficoltà e l’efficacia generale.
Ancora una volta rispetta i principi di base in termini di tecnica di esecuzione per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” sempre mantenendo i gomiti vicino al corpo.
Assicurati che l’arco di movimento sia ampio così da garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.
Nell’ambito del tuo workout puoi eventualmente iniziare con questa variante per poi passare a quella facilitata se arrivi al punto in cui fatichi ad eseguire un’ulteriore ripetizione in maniera impeccabile.
MULTIPOWER FACILITATO CON PRESA IN SUPINAZIOINE: Sempre rispettando i soliti principi visti in precedenza, puoi eseguire questa variante di rematore inverso anche con la presa in supinazione.
I piedi sono ben saldi per terra così da facilitarti l’esecuzione.
Essendo la presa in supinazione teoricamente potrebbe essere più facile sentire la contrazione dei dorsali.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole che, pur muovendosi, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono vicino al corpo con mani, polsi e avambracci sempre il più possibile in linea.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
MULTIPOWER AVANZATO CON PRESA IN SUPINAZIOINE: Puoi eseguire la precedente variante di rematore inverso anche con le gambe completamente estese così da aumentare l’efficacia e la difficoltà generale.
Mantieni comunque sempre di base un’ottima tecnica così da poter valutare in tempo reale, tramite le sensazioni muscolari, come il tutto sta procedendo.
CASA: Queste sono le principali varianti di rematore inverso che puoi provare in parte anche a casa in poco spazio.
Assicurati di eseguire sempre il tutto al meglio valutando poi di volta di volta quale esercizio funziona al meglio per te.
SCHEDA: Potrai così cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
Datti l’obiettivo di divertirti in ogni singolo workout così che tutto il tuo percorso di fitness risulti super piacevole ed appagante.
CONCLUSIONI: Potrai così perseverare per mesi e mesi fino al raggiungimento di quanto ti sei prefissato all’inizio.
Dovrai solo imparare sempre meglio a sentire i tuoi muscoli così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
