Ecco gli esercizi:
French Press con Bilanciere: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video le 3 migliori varianti di french press per aumentare la massa muscolare dei tricipiti anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 bilanciere, 2 manubri ed 1 panca.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare come sempre in un contesto in cui puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare; in questo modo renderai il tutto molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
Potrai quindi migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati piano piano nel corso del tempo.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni, di fatto, occupi sempre gli stessi mq.
Ha quindi senso prenderla così da rendere i tuoi workout molto più efficaci e divertenti.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i tricipiti o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti e alle spalle; nel primo caso opteresti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, come sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando ancora una volta l’ascolto di te.
POMPAGGIO: Puoi quindi utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato che ti può aiutare a sentire in tempo reale, in ogni singola sessione, come il tutto sta procedendo.
Potrai così sempre aggiornarti la scheda istantaneamente nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
ESERCIZI: Vediamo quindi le 3 varianti nel dettaglio:
FRENCH PRESS CON BILANCIERE: Puoi iniziare provando il french press con bilanciere, sempre con un carico adeguato ed una tecnica di base impeccabile.
Sei sulla panca con lo schienale completamente abbassato con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche ed i gomiti posti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
Le mani sul bilanciere sono ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con una presa non troppo stretta.
Enfatizza al meglio entrambe le fasi del movimento: sia quella concentrica quando estendi le braccia, fase nella quale puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione, sia quella eccentrica da eseguire lentamente così da enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
In questo modo potrai sempre valutare istantaneamente come il tuo workout sta procedendo.
SKULL CRUSHER: Puoi eseguire questo esercizio anche con il bilanciere ez, sempre rispettando quanto visto in precedenza.
In questo caso l’esercizio stesso si chiamerebbe “skull crusher”.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Come seconda variante puoi provare il french press con manubri, sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
I manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con una presa a livello delle mani mai troppo stretta.
Ancora una volta assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi così da eseguire sempre il tutto com la massima efficacia.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento utilizzando un carico che puoi gestire al meglio così da non”sporcare” l’esecuzione.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Infine come terza variante puoi provare il french press con manubrio, in questo caso con lo schienale della panca a 90 gradi.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena ed i gomiti sempre dandoti l’obiettivo di sentire al meglio la contrazione ed il pompaggio dei tricipiti stessi.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte.
3 ESERCIZI: Ovviamente queste 3 varianti non si escludono a vicenda quindi puoi provarle tutte e tre trovando poi nel corso del tempo quella o quelle che nel tuo caso specifico funzionano al meglio.
Dovrai solo imparare ad ascoltarti al meglio così che siano sempre i muscoli ad indicarti la via giusta per un salto di qualità importante in termini di efficacia dei tuoi workout anche a casa.
60 MINUTI: Assicurati quindi di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione così da trarre il massimo da ogni tuo allenamento.
INTENSITÀ: Al primo posto in termini di importanza abbiamo sempre l’intensità come valore principe ogni volta che ti alleni: puoi massimizzarla o eseguendo delle pause attive oppure puntando alla superserie.
In questo modo renderai il tutto ancora più stimolante ed appagante così che il tuo percorso di fitness possa avere pienamente successo sin dal primo giorno.
FOCUS: Il focus verrà quindi spostato dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così che tu possa imparare sempre al meglio ad ascoltare i tuoi muscoli ogni volta che li alleni.
FREQUENZA: Una volta eseguita la sessione di allenamento, punterai a ripetere il tutto così da fornire ai muscoli l’input migliore per la crescita muscolare a riposo.
Idealmente, se la tua routine settimanale lo consente, punterai ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali; in questo caso attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni, esercizi e carichi non dovrà mai essere eccessivo così che ogni singola sessione possa rimanere entro l’ora di allenamento.
In questo modo potrai sempre garantirti i migliori risultati evitando quindi delle sessioni fiume, tipiche dell’ambiente tradizionale della palestra, che non ti porterebbero da nessun parte.
SENSAZIONI: Puoi quindi abituarti a spostare l’attenzione dai numeri a ciò che senti a livello muscolare così che ogni singolo workout si tramuti in una fonte importante di feedback da utilizzare per aggiornarti la scheda.
APPROCCIO: Scoprirai così un approccio innovativo che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale; in questo contesto i pesi passeranno quindi sempre in secondo piano rispetto alla connessione con il muscolo.
Potrai fidarti di ciò che senti scoprendo piano piano una modalità assolutamente innovativa che ti permetterà di progredire al meglio in ogni singolo esercizio.
In questo modo potrai tra l’altro evitare di importi cose non piacevoli.
