Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Bilanciere/Pulley: 3×12 30″
Lat Machine: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena in palestra efficacemente puntando, come sempre, al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Se vuoi adottare un approccio al fitness più sostenibile, puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da garantirti il massimo divertimento; migliorerai la forza stessa indirettamente piano piano nel corso del tempo aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi.
ASCOLTO DI TE: Ovviamente l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto a tutto il resto; potrai così utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato che ti possa aiutare a valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
In questo modo renderai ogni singolo workout molto più piacevole, appagante e stimolante ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale di forma fisica.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly che è il mio sistema di allenamento.
In questo caso divideresti i muscoli come segue:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
MULTIFREQUENZA: Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale, ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
Attento sempre al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause che siano brevi e consapevoli così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Le possiamo definire “pause attive”, ossia pause nell’ambito delle quali allunghi e contrai i muscoli che stai allenando così da migliorare ancora una volta l’ascolto di te.
APPROCCIO: Questo ti permetterà di avanzare come mai prima verso il tuo obiettivo finale aiutandoti anche contestualmente ad aggiornare in tempo reale la scheda di allenamento in base a come ogni tuo gruppo muscolare funziona al meglio.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
PANCA PIANA: Iniziamo allenando il petto eseguendo la classica panca piana sempre con un carico che puoi gestire al meglio.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo e mai oltre i 45 gradi per tutto l’arco di movimento.
Il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto e le mani sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Nella fase concentrica di contrazione quando sei con le braccia estese puoi simulare il movimento di voler piegare il bilanciere così da portare i gomiti più internamente sentendo al meglio la contrazione dei pettorali stessi.
Quindi resisterai al meglio nella fase discendente così da migliorare l’efficacia generale di quanto stai eseguendo.
In parte interverranno anche i tricipiti anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
CHEST PRESS: Puoi quindi eseguire la chest press sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e le mani allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
I gomiti rimangono vicino al corpo e mai oltre i 45 gradi.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti anche mezzo secondo nella fase di contrazione per poi eseguire quella eccentrica lentamente; in questo modo sentirai un miglior pompaggio muscolare rendendo il tutto più efficace.
PIRAMIDALE: Se sei abbastanza avanzato puoi eventualmente optare per un piramidale aumentando così il carico ad ogni serie successiva con le ripetizioni che si riducono; farai quindi una pausa attiva fra una serie e l’altra.
CROCI CON MANUBRI: Infine, sempre per il petto, puoi eseguire le croci con manubri così da escludere i tricipiti mantenendo quindi il focus sui pettorali a livello muscolare.
ECTMORFO: Se infatti sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto ogni volta che lo alleni; questo perchè i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.
Eseguendo le croci puoi per l’appunto evitare questo problema così da rendere il tuo allenamento del petto sempre più efficace.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e le mani sempre allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento.
Nella fase di contrazione puoi spingere i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare il pompaggio del petto stesso.
SCHIENA: Come primo esercizio per la schiena puoi eseguire o il rematore con bilanciere oppure il pulley.
REMATORE CON BILANCIERE: Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare e la schiena che, ovviamente, mantiene le proprie curve fisiologiche.
Le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione e la zona lombare non deve intervenire in maniera importante a livello muscolare.
La presa è in supinazione con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono il più possibile in linea.
Mantieni i gomiti vicino al corpo quindi esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei dorsali.
PULLEY: In alternativa puoi eseguire il pulley sempre stando attento a non iper-estendere la schiena nella fase di contrazione.
Rispetta ancora una volta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti.
Il “core” stabilizzerà al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Seleziona ovviamente un carico adeguato così da mantenere sempre di base un’ottima tecnica di esecuzione.
LAT MACHINE: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire la lat machine, con il movimento sempre e solo davanti al viso.
Il bilanciere si muoverà leggermente in diagonale verso la parte alta del petto con i gomiti mai troppo larghi.
La schiena mantiene le proprie curve le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Esegui entrambe le fasi lentamente sentendo ancora una volta la contrazione dei dorsali.
CROCI INVERSE: Infine puoi completare il workout della schiena eseguendo le classiche croci inverse con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale inclinato.
In questo caso alleni in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Enfatizza l’extrarotazione eseguendo il tutto con la massima cura.
