Ecco gli esercizi:
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Croci Inverse con Elastico 1° Tipo: 3×12 30″
Croci Inverse con Elastico 2° Tipo: 3×12 30″
ExtraRotazione con Manubrio: 3×12 30″
ExtraRotazione con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione con Elastico 1° Tipo: 3×12 30″
ExtraRotazione con Elastico 2° Tipo: 3×12 30″
Face Pull alla Panca Multifunzione: 3×12 30″
Face Pull con Elastico: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 9 migliori esercizi per la cuffia dei rotatori per aumentare la massa muscolare anche a casa in poco spazio così da puntare al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
Per “cuffia dei rotatori” si intende la parte alta della schiena a livello muscolare.
Per quanto riguarda l’attrezzatura puoi utilizzare:
– 2 manubri;
– 1 elastico rosso;
– 1 barra per trazioni;
– 1 panca multifunzione.
BARRA PER TRAZIONI + ELASTICO: Arrotolando l’elastico rosso intorno alla barra per trazioni puoi ricreare anche a casa i cavi e l’ercolina; in questo modo puoi aggiungere tanti esercizi alla tua routine di allenamento.
2 TECNICHE: Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è arrotolato puoi modificare anche il carico percepito dai muscoli stessi; in questo modo indirettamente puoi anche eseguire il piramidale e ed il dropset.
PIRAMIDALE/DROPSET: Per eseguire la prima tecnica è sufficiente che ti allontani dal punto in cui l’elastico è arrotolato mentre per quanto riguarda il dropset puoi avvicinarti così da ridurre il peso che i muscoli percepiscono.
ESECUZIONE: Quindi assicurati di eseguire sempre il tutto al meglio per quanto riguarda le basi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto negli esercizi in piedi.
VOLUME: Non solo quindi di base è fondamentale equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena), ma è anche sicuramente una buona idea allenare a parte direttamente la cuffia dei rotatori.
In questo modo potrai rendere i tuoi workout sempre più completi ed efficaci.
PANCA MULTIFUNZIONE: Se a casa hai anche la panca multifunzione puoi sostituire del tutto le macchine della palestra così da allenarti alla grande in 2 mq senza rimpiangere minimamente la palestra.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause puoi allungare e contrarre i muscoli così da migliorare sempre più la comunicazione con essi.
ASCOLTO DI TE: L’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene infatti sempre prima rispetto a tutto il resto.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Iniziamo eseguendo le classiche croci inverse con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale a 30 gradi.
Ovviamente utilizza un carico che puoi gestire al meglio sempre con una tecnica di base impeccabile.
La schiena mantiene le proprie curve, la zona lombare non deve intervenire in maniera importante, le gambe sono leggermente piegate e le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori.
Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di alzate laterali per le spalle.
CROCI INVERSE CON ELASTICO: Puoi eseguire le croci inverse anche con l’elastico, sia nella variante in cui l’elastico stesso non è arrotolato intorno alla barra per trazioni sia nella variante in cui lo arrotoli.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione così da eseguire il tutto al meglio.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda schiena, scapole e “core” mantenendo quindi sempre il focus sulle sensazioni muscolari.
Nel caso dell’elastico arrotolato, più sei distante dalla barra per trazioni maggiore è il carico percepito dai muscoli stessi.
Assicurati che l’elastico sia sempre in tensione così da massimizzare l’efficacia dell’esercizio.
EXTRAROTAZIONE CON MANUBRI: Puoi quindi provare alcune varianti di extrarotazione, iniziando con quella eseguita con i manubri.
Ancora una volta puoi eseguirla o in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Le braccia sono flesse a 90 gradi per tutto l’arco di movimento sempre con un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica o discendente.
Le spalle non intervengono più di tanto a livello muscolare così che tu possa mantenere il focus sulla cuffia dei rotatori.
EXTRAROTAZIONE CON MANUBRIO: Puoi quindi eseguire questo esercizio con 1 manubrio, un braccio alla volta, sempre rispettando i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
Massimizza entrambe le fasi del movimento focalizzandoti, come sempre, sulla contrazione dei muscoli interessati.
EXTRAROTAZIONE CON ELASTICO: Puoi eseguire l’extrarotazione anche con 1 elastico rosso, ancora una volta arrotolandolo intorno alla barra per trazioni oppure utilizzandolo da solo.
In entrambi i casi rispetta le basi per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” focalizzandoti sul sentire il pompaggio muscolare della cuffia dei rotatori.
Come detto, nel caso l’elastico sia arrotolato, puoi variare la distanza dalla barra per trazioni così da modificare anche in tempo reale il peso percepito dai muscoli.
FACE PULL: Infine puoi provare il face pull, che sia eseguito al cavo alto, con la panca multifunzione a casa oppure con l’elastico rosso arrotolato.
Questo esercizio è concepito per allenare i deltoidi posteriori anche se in parte coinvolgiamo anche la cuffia dei rotatori.
Assicurati di mantenere i gomiti vicino al corpo eseguendo il tutto in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando entrambe le fasi del movimento.
Nella fase di contrazione puoi fermarti anche mezzo secondo per poi resistere al meglio nella fase eccentrica così da rendere il tutto ancora più efficace.
CASA: Come vedi anche a casa puoi allenarti alla grande di fatto replicando le macchine della palestra con un pò di creatività; in questo modo puoi provare tutti gli esercizi mantenendo quindi nel corso del tempo quelli che senti al meglio nel tuo caso specifico.
60 MINUTI: Datti sempre l’obiettivo di rimanere entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata di ogni singola sessione di allenamento spostando quindi il focus dai pesi all’intensità.
Devi infatti puntare ad avere sessioni brevi e concentrate che ti possano garantire i migliori risultati.
MULTIFREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
