Ecco gli esercizi:
Goblet Squat: 3×12 30″
Squat Sumo: 3×12 30″
Stacco Rumeno: 3×12 30″
Calf Raises: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di gambe e spalle a casa con 2 manubri divertendoti come mai prima.
ASCOLTO DI TE: Basiamo tutto sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così che tu possa cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
OBIETTIVO: In questo contesto puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte di dover passare per un ciclo di forza muscolare; andrai quindi a migliorare la forza indirettamente aumentando i pesi utilizzati nei vari esercizi regolarmente nel corso del tempo.
In questo modo mantieni sempre alta la sostenibilità così come il piacere di allenamento anche a casa con 2 manubri.
PUSH, PULL, LEGS: Allenare gambe e spalle insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”: in questo caso alleni nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 per l’appunto gambe e spalle.
MULTIFREQUENZA: Puoi quindi puntare ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali se il tutto si incastra al meglio con i tuoi impegni settimanali; attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di rispettare le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
SQUAT: Nel caso dello squat l’esecuzione stessa è composta da 2 fasi: nella prima definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso quindi principalmente sui talloni mentre nella seconda fase scendi in accosciata fermandoti con le cosce parallele al suolo.
Le ginocchia non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse poste leggermente verso l’esterno.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause consapevoli, brevi ed attive che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando, in questo modo migliorando ulteriormente l’ascolto di te.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
GOBLET SQUAT: Iniziamo allenando le gambe eseguendo il goblet squat, sempre con una tecnica di base impeccabile.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda le 2 fasi dello squat eseguendo sempre il tutto con la massima precisione per i migliori risultati.
I piedi sono posti ad una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle ed il manubrio si trova all’altezza del petto; assicurati comunque che le spalle non intervengano a livello muscolare.
Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera ampia, lenta e controllata così da aumentare l’efficacia generale dell’esercizio.
SQUAT SUMO: Puoi quindi eseguire un’altra variante di squat in questo caso con il manubrio mantenuto centralmente con le braccia completamente estese.
I piedi sono più distanti fra loro rispetto al goblet squat con le punte dei piedi stessi poste ancora più verso l’esterno.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Ancora una volta esegui il tutto in maniera ampia, lenta e consapevole così da sentire al meglio la contrazione e l’allungamento dei muscoli interessati.
STACCO RUMENO: Come terzo esercizio puoi eseguire lo stacco rumeno, così da allenare i bicipiti femorali ed in parte i glutei.
È infatti sempre fondamentale equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali e glutei).
Tutto questo non è scontato dal momento che quando esegui una qualsiasi variante di squat i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve con le scapole addotte e depresse.
Esegui il tutto con la massima consapevolezza sentendo al meglio la contrazione ed il pompaggio dei bicipiti femorali e dei glutei.
La zona lombare non deve intervenire in maniera importante.
CALF RAISES: Puoi quindi completare il workout delle gambe eseguendo il classico calf raises, in questo caso allenando in particolar modo i polpacci.
In questo modo rendiamo l’intero allenamento ancora più efficace e completo.
Con dei dischi posti sotto alle punte dei piedi puoi aumentare l’arco di movimento, in questo modo migliorando l’efficacia generale dell’esercizio.
I manubri sono mantenuti lateralmente con le braccia completamente estese; ovviamente seleziona un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri.
Puoi eseguirle sulla panca con lo schienale a 90 gradi sempre con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti sono mantenuti un pò più in avanti per l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione dei muscoli deltoidi.
ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire come secondo esercizio per le spalle le alzate laterali con manubri.
Assicurati di eseguirle con extrarotazione e non con intrarotazione; non eseguirle quindi “come se versassi da bere”.
Puoi fare questo esercizio in piedi piuttosto che a terra.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti con le braccia parallele al suolo nella fase concentrica.
SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre puntando a personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
In questo modo nel corso del tempo ti cucirai su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
60 MINUTI: Assicurati di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
INTENSITÀ: In questo contesto l’intensità rappresenta sempre il valore principe in termini di importanza ogni volta che ti alleni.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto più o meno regolarmente in base ai tuoi impegni sempre stando attento che i muscoli abbiano modo di recuperare in tempo.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi, come detto, dovrà sempre essere ben equilibrato fra la parte frontale (quadricipiti) e quella posteriore (bicipiti femorali e glutei).
In questo modo puoi garantirti i migliori risultati in un contesto sostenibile e divertente.
