Ecco gli esercizi:
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di schiena e bicipiti a casa con 2 manubri divertendoti come mai prima.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare come sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
NO CICLO: Per semplificarti il percorso di fitness rendendo il tutto molto più efficace e sostenibile, puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare; andrai quindi a migliorare la forza stessa indirettamente aumentando con calma i carichi nel corso del tempo.
APPROCCIO: Così facendo farai tuo un approccio completamente inedito per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica; dovrai solo darti modo di spostare il focus dai pesi sollevati alla connessione con il muscolo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout anche a casa in poco spazio; potrai infatti utilizzarlo come un feedback immediato per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
PUSH, PULL, LEGS: Allenare schiena e bicipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Quindi mirando ad una multifrequenza su base settimanale, ripeterai petto e tricipiti il giovedi e schiena e bicipiti il venerdi.
3X12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, consapevoli e brevi che ti permettano di valorizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause puoi allungare e contrarre i muscoli così da migliorare sempre più la comunicazione con ogni singolo gruppo muscolare; questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati.
ESECUZIONE: Attento quindi a rispettare sempre le basi per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Iniziamo allenando la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
La schiena mantiene le proprie curve, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare durante tutto l’arco di movimento.
Le gambe sono leggermente piegate quindi assicurati di enfatizzare l’extrarotazione così da allenare al meglio la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata sentendo la contrazione dei muscoli interessati.
REMATORE CON MANUBRI: Come secondo esercizio puoi eseguire il classico rematore con manubri, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
In questo caso alleni in particolar modo i dorsali a livello muscolare.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Il movimento è soprattutto all’indietro, più che verso l’alto, sempre con un’ottima focalizzazione sulla contrazione e sul pompaggio dei muscoli.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento per i migliori risultati.
Ovviamente utilizza un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
EXTRAROTAZIONE: Puoi quindi eseguire un’extrarotazione sempre per allenare la cuffia dei rotatori.
Puoi eseguirla sia con 1 manubrio che con 2, sempre con una tecnica di base impeccabile.
Il carico in termini di manubri non sarà particolarmente elevato e questo non rappresenterà un problema nel momento in cui potrai eseguire il tutto al meglio.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione dei muscoli interessati.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
La schiena mantiene le proprie curve con le scapole addotte e depresse ed il “core” contratto.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione degli avambracci così da allenare con grande efficacia i bicipiti stessi.
Per “supinazione” si intende la rotazione degli avambracci nella fase concentrica.
Massimizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace.
PRISONER CURL: Puoi quindi eseguire come secondo esercizio il prisoner curl, in questo caso allenando un braccio alla volta.
Appoggiando il gomito alla gamba eviti del tutto il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Ancora una volta, oltre alla flessione delle braccia, enfatizza anche la supinazione così da mantenere alta l’efficacia generale dell’esercizio.
SMASH CURL: Infine, per cambiare un pò le cose rispetto al solito, puoi eseguire lo smash curl, in questo caso con il manubrio appoggiato alle mani aperte.
In questo modo puoi evitare del tutto che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare; il nostro focus rimane quindi sui bicipiti.
Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare molto efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
SCHEDA: Puoi quindi provare questa scheda anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 1 panca e 2 manubri sempre stando attento a personalizzartela per i migliori risultati.
INTENSITÀ: Ti darai quindi l’obiettivo di massimizzare l’intensità in ogni singola sessione di allenamento così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
60 MINUTI: Rimani quindi entro i 60 minuti dal momento che andare oltre in termini di durata non ti garantirebbe alcun vantaggio.
Come detto in precedenza se riesci punta ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni settimanali.
VOLUME: Il volume di allenamento comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi sarà sempre ben strutturato così da garantirti sessioni brevi ed intense.
PIACERE: Punta quindi a divertirti come mai prima mettendo da parte l’aspetto numerico spostando quindi il focus sul piacere di allenamento; in questo modo tutto fluirà al meglio senza inutili imposizioni o costrizioni.
TEST: Nel corso del tempo manterrai gli esercizi che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio sempre prestando attenzione a ciò che i tuoi muscoli ti comunicano in termini di sensazioni muscolari.
Da qui ti cucirai su misura una strategia di allenamento di altissimo livello che ti aiuterà come mai prima a migliorarti sempre più.
