Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Piegamenti sulle Braccia: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
VIDEO: In questo video puoi scoprire un allenamento per aumentare la massa muscolare di petto e tricipiti anche a casa in poco spazio utilizzando 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
IPERTROFIA: L’obiettivo di base è sempre l’ipertrofia muscolare in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto.
NO CICLO: Puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Andrai a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare ti guiderà con efficacia in ogni singolo workout così che tu possa sempre sentire in tempo reale se ciò che stai eseguendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
Andrai così oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale troppo spesso nell’ambiente classico della palestra.
PUSH, PULL, LEGS: Allenare petto e tricipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”: in questo caso alleni nel giorno 1 per l’appunto petto e tricipiti, nel giorno 2 schiena e bicipiti e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Se quindi riesci ad eseguire una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale, andrai a ripetere petto e tricipiti il giovedi e schiena e bicipiti il venerdi.
Attento sempre al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive, consapevoli e brevi mai oltre i 45 secondi.
PAUSE ATTIVE: Nel’’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando; in questo modo potrai valorizzare al meglio anche il tempo sotto tensione.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare con le gambe leggermente piegate negli esercizi in piedi.
PANCA: Non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia in piedi, a terra oppure sulla panca.
La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci.
ESERCIZI: Vediamo quindi negli dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri, sempre con una tecnica di base impeccabile.
Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Assicurati che le mani siano sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i manubri in diagonale fra di loro; in questo modo mantieni i gomiti entro i 45 gradi rispetto al corpo.
Nella fase concentrica di contrazione, quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da rendere il tutto ancora più efficace.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire come secondo esercizio le croci con manubri, sempre utilizzando un carico che puoi gestire al meglio.
Ricorda che il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e l’enfasi sulla fase di contrazione.
Il vantaggio rispetto alle spinte è che in questo caso puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sui pettorali a livello muscolare.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento così da garantirti la massima efficacia.
PIEGAMENTI SULE BRACCIA: Se sei abbastanza avanzato puoi eseguire come terzo esercizio i piegamenti sulle braccia a corpo libero così da rendere il tuo workout ancora più efficace e divertente.
In questo caso i gomiti sono ancora più vicini al corpo per l’intera esecuzione con le mani sempre allineate con la parte bassa del petto.
Il “core” sarà ovviamente contratto per stabilizzare al meglio durante tutto l’arco di movimento.
Se sei un principiante puoi eseguire i piegamenti con le ginocchia appoggiate a terra; in alternativa puoi anche sostituire questo esercizio con le spinte a presa stretta.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo il classico french press con manubri, che sia a terra piuttosto che sulla panca.
Mantieni i gomiti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento con i manubri sempre paralleli fra di loro.
Enfatizza ancora una volta entrambe le fasi del movimento così da garantirti i migliori risultati.
Nella fase concentrica di contrazione puoi fermarti anche mezzo secondo per poi resistere al meglio nella fase discendente.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Puoi quindi eseguire il french press con manubrio, sempre con una tecnica di base impeccabile.
I gomiti non devono essere mai troppo larghi con la schiena che, ovviamente, mantiene le proprie curve fisiologiche.
Massimizza entrambe le fasi del movimento così da rendere il tutto sempre più efficace.
SPINTE INDIETRO: Infine puoi chiudere il workout eseguendo le spinte indietro, in piedi oppure sulla panca con lo schienale inclinato a 30 gradi.
Mani, polsi e avambracci sono in linea ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei tricipiti.
Ancora una volta utilizza un carico adeguato per il tuo livello.
SCHEDA: Questa quindi è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
60 MINUTI: Mantieniti entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata di ogni singola sessione sempre massimizzando l’intensità di allenamento.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere il tutto regolarmente nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni super efficaci, appaganti e sostenibili.
