Ecco gli esercizi:
Distensioni a Presa Stretta: 3×12 30″
Skull Crusher: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Drag Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia anche a casa in poco spazio utilizzando 1 bilanciere e 2 manubri.
OBIETTIVO: Puntiamo quindi ad un obiettivo di ipertrofia muscolare come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
NO CICLO: Puoi evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da mantenere alta la sostenibilità del tuo percorso di fitness; andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
In questo modo potrai superare il classico paradigma da palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
APPROCCIO: Potrai così fare tuo un approccio completamente inedito per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà a migliorare come mai prima; dovrai solo fidarti sempre più di ciò che senti a livello muscolare.
POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare rappresenterà sempre il tuo migliore alleato in ogni singolo workout, anche a casa in 2 mq.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura utilizziamo 1 bilanciere da 155 cm circa e 2 manubri; se quindi possiedi anche un bilanciere EZ puoi sicuramente rendere il tutto ancora più completo ed efficace.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare le braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly: in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Quindi, puntando ad una multifrequenza, ripeterai nel giorno 4 petto e schiena e nel giorno 5 spalle e braccia.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive che ti permettano di massimizzare anche il tempo sotto tensione.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause, invece di disperdere il focus pensando ad altro, andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da migliorare ulteriormente l’ascolto di te.
REGOLA: Come vedi il punto consiste sempre nell’andare oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale nell’ambito fitness tradizionale dandoti invece modo di sentire come i muscoli si contraggono nei vari esercizi.
Questo ti permette di rendere il tutto molto più piacevole, sostenibile ed efficace anche a casa con poca attrezzatura.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Per quanto riguarda i tricipiti puoi eseguire come primo esercizio le distensioni a presa stretta così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Se non hai la panca con reggi bilanciere puoi tranquillamente sostituire questo esercizio con il french press con manubri.
I piedi sono ben saldi per terra con la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole il più possibile addotte e depresse.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo per l’intera esecuzione con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi per i migliori risultati.
Nella fase concentrica di contrazione il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica sarà allineato con la parte alta dell’addome.
In parte interverrà anche il petto anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.
SKULL CRUSHER: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire lo skull crusher, in questo caso utilizzando il bilanciere EZ.
Se non hai questo bilanciere puoi eseguire il french press con bilanciere oppure il french press con manubrio.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo al meglio la contrazione e l’allungamento dei tricipiti.
Assicurati che i gomiti rimangano sempre vicini al corpo così da garantirti i migliori risultati.
SPINTE INDIETRO: In questo caso utilizzerai i manubri, sempre con una tecnica di base impeccabile.
Puoi eseguire questo esercizio in piedi oppure sulla panca con lo schienale inclinato a 30 gradi.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole il più possibile addotte e depresse senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Massimizza entrambe le fasi del movimento così da aumentare l’efficacia generale dell’esercizio.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con bilanciere.
Puoi utilizzare un bilanciere normale oppure quello EZ.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole addotte e depresse.
Assicurati di evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Nella fase di contrazione, quando sei con le braccia flesse, puoi fermarti anche mezzo secondo così da rendere il tutto ancora più efficace.
Quindi resisterai al meglio nella fase eccentrica che tra l’altro risulta essere quella più efficace.
DRAG CURL: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire il drag curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso il bilanciere si muove verticalmente con i gomiti che si spostano all’indietro nella fase di contrazione.
Assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Le mani, i polsi e gli avambracci dovranno rimanere il più possibile in linea.
Quindi enfatizza ancora una volta entrambe le fasi del movimento.
SMASH CURL: Infine utilizzando 2 manubri puoi eseguire lo smash curl, così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte; in questo modo eviti del tutto che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando entrambe le fasi del movimento.
