Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
French Press: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia con 2 manubri a casa in poco spazio come sempre puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Puoi semplificarti il tuo percorso di fitness evitando di dover fare un ciclo di forza muscolare in quanto questo potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile.
FORZA: Potrai migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto in termini di importanza.
SOSTENIBILITÀ: In questo modo ti approccerai al miglioramento della tua forma fisica utilizzando una modalità innovativa e liberatoria che ti permetta di rendere il tutto sostenibile per sempre dal giorno 1.
Sarebbe infatti non solo inutile ma anche controproducente imporsi un cammino di fitness che sia difficilmente attuabile su base quotidiana e continuativa.
FOCUS: Meglio quindi spostare il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari come il pompaggio muscolare così da sentire sempre in tempo reale come ogni tuo workout sta procedendo.
SCHEDA: Potrai quindi aggiornarti la scheda in base a come ogni tuo singolo gruppo muscolare risponde così da cucirti su misura una strategia personalizzata, efficace e super divertente.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia in piedi oppure sulla panca.
PANCA: La differenza è che la panca ti facilita l’esecuzione di tanti movimenti e ti permette inoltre di aggiungere tanti esercizi alla tua routine di allenamento.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Quindi, compatibilmente con la tua routine settimanale, puoi puntare ad una multifrequenza ripetendo petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
In questo modo riesci a variare rispetto alla solita modalità di divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs”.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive di 30 secondi fra un serie e l’altra così da migliorare ulteriormente anche il tempo sotto tensione.
Utilizza quindi dei carichi che rappresentino il 75% del massimale anche se non devi necessariamente calcolare quest’ultimo.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri sulla panca con lo schienale a 90°.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole il più possibile addotte e depresse anche se poi si muoveranno per permettere il movimento.
I gomiti sono posti un pò più in avanti per l’intera esecuzione quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia, sia quella eccentrica o discendente.
ALZATE LATERALI: Come secondo esercizio per le spalle puoi puntare alle alzate laterali, sempre stando attento ad eseguirle con un’extrarotazione per i migliori risultati.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le scapole, la schiena che mantiene le curve e non solo in questo caso focalizzandoti anche sulla contrazione del “core” così da mantenere una buona stabilizzazione durante tutto il movimento.
Le braccia sono quasi completamente estese e, come detto, assicurati di mantenere una leggera extrarotazione così da eseguire il tutto con la massima efficacia.
In questo caso alleniamo in particolar modo il capo laterale dei deltoidi.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo i classici dips dietro la schiena aggiungendo così in questo caso un esercizio a corpo libero.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con i gomiti mai troppo larghi e le mani poste ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
La schiena mantiene le proprie curve e le scapole sono il più possibile addotte e depresse.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata evitando ovviamente di aiutarti con le gambe.
FRENCH PRESS: Puoi quindi eseguire sulla panca oppure a terra il french press con manubri sempre enfatizzando l’estensione delle braccia così da fornire ai tricipiti lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
I manubri sono paralleli fra di loro per tutto l’arco di movimento e i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo come primo esercizio il classico curl con manubri.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le scapole, la schiena e non solo enfatizzando quindi non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione degli avambracci per i migliori risultati.
Assicurati che la presa non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci stessi possano intervenire troppo a livello muscolare; il nostro focus rimangono sempre i bicipiti.
PRISONER CURL: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire il prisoner curl, in questo caso con il gomito appoggiato alla gamba così da evitare il cheating.
Per “cheating” si intende il fatto di coinvolgere in maniera non corretta altri gruppi muscolari.
Enfatizza ancora una volta non soltanto la supinazione ma anche la fase eccentrica così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
PLANK: Puoi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
INTENSITÀ: Focalizzati quindi sul massimizzare l’intensità ogni volta che ti alleni così da ottenere il massimo dai tuoi workout.
Nel fare questo non andare mai oltre i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni sessione dal momento che non ne trarresti alcun vantaggio.
FREQUENZA: Quindi andrai a ripetere lo stimolo con regolarità (frequenza) sempre compatibilmente con i tuoi impegni.
Idealmente, nel caso tu riesca, puoi puntare ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento di ogni singola sessione dovrà sempre essere ben strutturato così da garantirti sessioni allenanti super efficaci e dinamiche.
CONCLUSIONI: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza puoi davvero avere ottimi risultati anche a casa con 1 panca e 2 manubri senza rimpiangere minimamente la palestra.
Impara quindi sempre meglio ad ascoltarti così da permettere ai tuoi muscoli di indicarti la via giusta.
