Ecco tutti i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
3/4 Esercizi: Petto, Schiena e Gambe
2/3 Esercizi: Spalle e Braccia
Push, Pulls, Legs:
Giorno 1: Petto/Tricipiti
Giorno 2: Schiena/Bicipiti
Giorno 3: Gambe/Spalle
il Metodo Butterfly:
Giorno 1: Petto/Schiena
Giorno 2: Spalle/Braccia
Giorno 3: Gambe
VIDEO: Scopri in questo video tutti i numeri di base per quanto riguarda una scheda per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa ed in palestra divertendoti come mai prima.
FITNESS: Come sempre è fondamentale di base crearsi un percorso di miglioramento della forma fisica che sia piacevole e sostenibile dal giorno 1 così da poter superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
IPERTROFIA MUSCOLARE: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe rivelarsi non particolarmente piacevole e sostenibile.
Andrai a migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto di ottimo ascolto di te dove la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare vengono sempre prima rispetto a tutte le altre variabili.
POMPAGGIO: In questo modo puoi sempre usare il pompaggio muscolare mentre ti alleni come un feedback istantaneo per valutare in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo .
NUMERI: Vedremo quindi i numeri di base che puoi rispettare così da garantirti i migliori risultati anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile, 2 manubri ed 1 elastico.
ESECUZIONE: Iniziamo intanto con il vedere nel dettaglio i principi di base per una corretta esecuzione di tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicino al corpo.
Il “core” è sempre contratto per stabilizzare l’intera zona centrale del corpo, in particolar modo negli esercizi eseguiti in piedi.
2 FASI: Assicurati quindi di enfatizzare entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica nell’ambito della quale andrai a massimizzare anche il tempo sotto tensione.
NUMERI: Cominciamo quindi a vedere i numeri di base:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Pesi: 75% del massimale
CARICHI: Per quanto riguarda i carichi da utilizzare non è assolutamente necessario calcolare il massimale anche se puoi farlo indirettamente semplicemente trovando un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Quel peso in quell’esercizio rappresenta il 75% del massimale.
FOCUS: Come detto, quindi, sposta il focus dai numeri alle sensazioni muscolari così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia e piacere generale.
MUSCOLI: Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse grazie alle quali potrai aggiornarti la scheda così da personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
PAUSE: Per quanto riguarda le pause puoi o azzerarle così da aumentare l’intensità e la densità di allenamento oppure puoi eseguirle brevi, attive e consapevoli non oltre i 45 secondi.
In quest’ultimo caso andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come il workout sta procedendo.
INTENSITÀ: Assicurati quindi di rimanere sempre entro i 60 minuti di allenamento puntando a massimizzare l’intensità come valore principe di ogni tua sessione.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli evita sia il total body che le bro split dandoti invece l’obiettivo di combinare i gruppi muscolari in modo tale da poterti garantire allenamenti super efficaci.
2 MODI: Per fare questo puoi puntare alla divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso ti alleneresti come segue:
Giorno 1: Petto/Tricipiti
Giorno 2: Schiena/Bicipiti
Giorno 3: Gambe/Spalle
Mentre con la divisione del Metodo Butterfly ti alleneresti in questo modo:
Giorno 1: Petto/Schiena
Giorno 2: Spalle/Braccia
Giorno 3: Gambe
MULTIFREQUENZA: Se quindi riesci a puntare ad una multifrequenza, ripeterai nel giovedi la sessione del lunedi e nel venerdi la sessione del martedi.
In questo modo puoi garantirti sessioni allenanti veramente efficaci che si possono incastrare al meglio con la tua routine settimanale.
RIPOSO: Assicurati quindi che il riposo sia sempre ottimizzato così da poter mettere a frutto quanto fatto in ambito allenamento.
ESERCIZI: Inizia con gli esercizi di base per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare quindi nel corso del tempo mantieni quelli che senti al meglio così da cucirti su misura una scheda personalizzata e super efficace.
PERCORSO: Potrai tranquillamente evitare di importi qualsiasi cosa creandoti invece dal giorno 1 un cammino di fitness di altissimo livello che ti aiuti come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
PROGRESSI: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza allo stesso tempo imparando sempre meglio ad ascoltarti, potrai davvero progredire come mai prima hai sperimentato scoprendo un modo completamente muovo di intendere il miglioramento della forma fisica.
APPROCCIO: Potrai quindi evitare sessioni “fiume” di oltre 2 ore in palestra caratterizzate da carichi eccessivi puntando invece a strutturarti una strategia super appagante e sostenibile che ti permetta di preservare per mesi ed anni.
Non solo quindi raggiungerai il tuo obiettivo finale ma potrai anche superarlo così da progredire ulteriormente in un contesto di grande divertimento e fattibilità.
CASA: Scoprirai come sia possibile abbandonare del tutto l’approccio classico che prevale nell’ambito fitness tradizionale così da migliorarti anche a casa in poco stazione evitando qualsiasi imposizione.
FEEDBACK: Dovrai solo darti modo di ascoltarti sempre al meglio così che ogni muscolo, mentre lo alleni, possa fornirti i feedback giusti per un salto di qualità incredibile in termini di stimolo fornito ad ogni singolo gruppo muscolare.
Così facendo, come già accennato, potrai modificarti la scheda sempre in tempo reale nel pieno rispetto di come ogni tuo muscolo risponde in ogni singolo workout.
VARIABILI: Andrai quindi a modificare il numero di serie, di ripetizioni e non solo finché ogni muscolo non ti fornirà le migliori sensazioni.
Questo si tradurrà in un salto incredibile per quanto riguarda il tuo cammino di miglioramento senza che quindi sia necessario appesantirsi ulteriormente con inutili teorie, spesso insostenibili.
CAMBIO DI PASSO: Potrai quindi lasciarti andare permettendo ai tuoi muscoli di indicarti la via per un cambio di passo deciso rispetto a tutto quanto hai sperimentato in passato.
CARICHI: Oltre alla personalizzazione in termini di esercizi aumenterai nel corso del tempo anche i carichi utilizzati in ogni singolo esercizio così che ogni muscolo possa ricevere sempre lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
DIVERTIMENTO: Tutto questo ti permetterà di divertirti come mai prima così da riuscire finalmente a lasciarti alle spalle tutto quanto ti ha limitato nei tuoi sforzi precedenti.
Puoi quindi crearti una palestra a casa per allenamenti imbattibili in 2 mq!
