Ecco gli esercizi:
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
Spinte Indietro con Manubri: 3×12 30″
French Press con Manubrio: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Prisoner Curl: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia anche a casa in 2 mq utilizzando semplicemente 2 manubri.
IPERTROFIA MUSCOLARE: L’obiettivo, come sempre, è quello dell’ipertrofia muscolare senza necessariamente che tu debba complicarti il tutto passando per un ciclo di forza muscolare.
APPROCCIO: Se infatti ti allenassi adottando l’approccio classico per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica rischieresti di appesantirti inutilmente con sessioni fiume e carichi eccessivi.
SOSTENIBILITÀ: Puoi invece darti l’obiettivo di rendere il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1 anche a casa in poco spazio.
Per fare questo, come detto, puoi sposare una diversa filosofia di allenamento che ti porti da subito ad ascoltarti al meglio mentre ti alleni.
FORZA: Avrai quindi modo di migliorare la forza stessa indirettamente aumentando regolarmente i carichi utilizzati nei vari esercizi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto e prima di tutto il resto; in questo modo andrai quindi ad utilizzare i pesi stessi come un mezzo per fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare.
ESECUZIONE: Quindi, quando vai ad eseguire i vari esercizi, assicurati che la tecnica di base sia sempre impeccabile per quanto riguarda la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole il più possibile addotte e depresse e il “core” contratto per stabilizzare al meglio.
Manterrai quindi i gomiti vicino al corpo assicurandoti allo stesso tempo di sentire al meglio la contrazione dei muscoli in termini di pompaggio muscolare e non solo.
SENSAZIONI: Sentirai per l’appunto che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse e tutto questo rappresenterà il tuo punto di partenza per personalizzarti la scheda di allenamento al meglio.
In questo modo potrai cucirti su misura una strategia veramente efficace oltre che appagante che ti possa aiutare come mai prima hai sperimentato ad avanzare verso la tua meta finale.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da enfatizzare ulteriormente il tempo sotto tensione.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare tricipiti e bicipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
In questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe; puntando quindi ad una multifrequenza ripeterai nel giovedi la sessione del lunedi e nel venerdi la sessione del martedi.
PIACERE: In questo modo potrai davvero compiere un grande salto di qualità per quanto riguarda la sostenibilità del tuo percorso e i risultati che potrai ottenere.
Per quanto riguarda i carichi utilizzerai un peso in ogni esercizio che rappresenti il 75% del massimale anche se non devi calcolare quest’ultimo.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio i vari esercizi:
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Iniziamo con i tricipiti eseguendo questo esercizio a corpo libero sempre con un’ottima tecnica di base.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con le mani sulla panca stessa ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
I gomiti non devono mai essere troppo larghi, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento eseguendo il tutto in maniera ampia, lenta e controllata.
SPINTE INDIETRO CON MANUBRI: Puoi quindi eseguire le classiche spinte indietro con manubri sempre rispettando i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e il “core”.
Assicurati che le spalle non intervengano a livello muscolare mantenendo quindi il focus esclusivamente sull’estensione delle braccia così da contrarre al meglio i tricipiti stessi.
La zona lombare non deve intervenire in maniera importante.
FRENCH PRESS CON MANUBRIO: Infine, sempre per i tricipiti, puoi eseguire il french press con manubrio sulla panca con lo schienale a 90°.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi enfatizzando ancora una volta entrambe le fasi del movimento.
Il manubrio è appoggiato sulle mani aperte.
Rispetta quindi i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti iniziando con questa classica variante di curl.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire troppo a livello muscolare.
Enfatizza non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
PRISONER CURL: Puoi quindi provare questa variante di curl eseguita in questo caso con 1 manubrio.
Appoggiando il gomito alla gamba puoi evitare il cheating, ossia il fatto di coinvolgere in maniera non corretta le spalle a livello muscolare.
Mantieni quindi il focus sui bicipiti stessi enfatizzando ancora una volta la supinazione.
SMASH CURL: Infine, per cambiare un pò le cose rispetto solito, puoi provare questa interessante ed innovativa variante di curl eseguita in questo caso con 1 manubrio appoggiato sulle mani aperte.
In questo modo eviti del tutto che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare così da mantenere il focus sui bicipiti stessi.
PLANK: Puoi quindi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
CASA: Come detto puoi provare questi esercizi anche a casa mantenendo poi nel corso del tempo quelli che senti al meglio per i migliori risultati di aumento massa.
SUPERSERIE: Se sei abbastanza avanzato puoi eventualmente testare anche le superserie azzerando così le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza; in questo modo andresti ad aumentare ulteriormente l’efficacia dei tuoi workout.
DIVERTIMENTO: Punta quindi a divertirti imparando sempre meglio ad ascoltarti così da personalizzarti tutto il percorso per un salto di qualità incredibile rispetto al passato.
Buon allenamento e assicurati di divertirti senza troppa teoria di base che potrebbe appesantirti.
