Ecco gli esercizi:
Spinte con Blanciere: 3×12 30″
Spinte con Corda: 3×12 30″
Spinte Indietro: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Hammer Curl con Corda: 3×12 30″
Curl con Supinazione: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare delle braccia a casa con la panca multifunzione per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
SCHEDA: Vedrai 6 esercizi molto efficaci che puoi provare da subito così da allenare al meglio i tricipiti e i bicipiti in poco spazio sempre ponendo l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
NO CICLO: In questo modo potrai anche evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile sin dal giorno 1.
Potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi del 5% ogni 2 settimane.
PANCA MULTIFUNZIONE: Con la panca multifunzione puoi avere ottimi risultati in termini di aumento massa anche a casa in poco spazio così da non rimpiangere minimamente la palestra; potrai infatti eseguire tanti esercizi per la parte alta divertendoti come mai prima.
NO LEG EXTENSION: Evita di eseguire la leg extension dal momento che il meccanismo non è così raffinato come quello della sua controparte in palestra; puoi quindi allenare le gambe a parte eseguendo diverse varianti di squat con manubri.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati quindi di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene sempre le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo.
Il “core” è contratto per stabilizzare senza che la zona lombare intervenga in materia importante.
FOCUS: Quindi andrai a spostare il focus dai pesi sollevati alle sensazioni muscolari così da sentire sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti guiderà sempre in ogni singolo workout così che tu possa utilizzare questa sensazione data dal muscolo ogni volta che ti alleni come un feedback in tempo reale per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo.
Sentirai che ogni muscolo ti fornirà sensazioni diverse e da qui comincerai a personalizzarti la scheda sempre nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nelle quali vai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
T.U.T.: In questo modo migliorerai anche il tempo sotto tensione fornendo così ad ogni muscolo lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare tricipiti e bicipiti insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
DIVISIONE MUSCOLI: In questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe; quindi puntando ad una multifrequenza, ripeterai nel giorno 4 la sessione del lunedi e nel giorno 5 la sessione del martedi.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
SPINTE CON BILANCIERE: Iniziamo allenando i tricipiti eseguendo le classiche spinte con bilanciere sempre con un’ottima tecnica di base.
Le gambe sono leggermente piegate, il “core” è contratto per stabilizzare e le scapole sono addotte e depresse.
Assicurati che le spalle non intervengano a livello muscolare mantenendo quindi il focus sui tricipiti per i migliori risultati.
La presa è in pronazione e le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia, sia quella eccentrica che va eseguita lentamente.
Seleziona un carico adeguato senza compensare con il tuo peso corporeo.
SPINTE CON LA CORDA: Sempre al cavo alto puoi eseguire le spinte con la corda così da variare lo stimolo fornito ai tricipiti stessi.
In questo caso la presa è a martello.
Utilizzando la corda puoi aumentare l’arco di movimento così da rendere questo esercizio ancora più efficace.
Enfatizza come detto entrambe le fasi rispettando quindi gli stessi principi visti in precedenza.
SPINTE INDIETRO: Puoi quindi eseguire le spinte indietro al cavo basso sempre assicurandoti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche.
La presa anche in questo caso è a martello.
Utilizza ancora una volta un carico adeguato quindi assicurati di sentire al meglio la contrazione dei tricipiti per i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo questa classica variante di curl sempre con un’ottima tecnica di base.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare e i gomiti mantenuti vicino al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare in maniera troppo importante.
Enfatizza entrambe le fasi sentendo al meglio la contrazione dei bicipiti.
HAMMER CURL CON LA CORDA: Come secondo esercizio per i bicipiti puoi eseguire questa variante di curl con la corda, sempre rispettando i principi visti in precedenza.
La presa è a martello quindi assicurati di massimizzare la contrazione quando fletti le braccia nella fase concentrica.
Con questa variante di curl potresti sentire maggiormente gli avambracci a livello muscolare anche se il nostro focus rimangono i bicipiti stessi.
CURL CON SUPINAZIONE: Infine come terzo esercizio per i bicipiti puoi eseguire questa variante di curl in questo caso comprensiva anche della parte del movimento definita “supinazione”.
Andrai quindi a roteare mani, polsi e avambracci così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
Per il resto valgono gli stessi principi visti in precedenza.
PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge ossia stabilizzare.
ESERCIZI: Prova tutti questi esercizi quindi mantieni nel corso del tempo quelli che senti al meglio imparando sempre meglio ad ascoltarti così da poter compiere un grande salto di qualità.
Ti personalizzerai la scheda così da cucirti su misura una strategia di allenamento altamente personalizzata ed incredibilmente efficace.
MUSCOLI: Dovrai solo fidarti di quello che senti così che ogni muscolo possa sempre fornirti i giusti feedback in termini muscolari.
CONCLUSIONE: Non ti rimane quindi che provare questa scheda iniziando sempre con dei carichi adeguati assicurandoti quindi di spostare il focus sul piacere e sull’appagamento che trarrai.
