Ecco gli esercizi:
Croci Inverse: 3×12 30″
Croci Inverse + Barra per Trazioni: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
ExtraRotazione + Barra per Trazioni: 3×12 30″
Lat Pulldown: 3×12 30″
Rematore in Pronazione: 3×12 30″
Rematore in Supinazione: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo i 7 migliori esercizi con 1 elastico per aumentare la massa muscolare della schiena a casa in poco spazio divertendoti come mai prima, puntando al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
BARRA PER TRAZIONI: In questo caso utilizzerai anche una barra per trazioni intorno alla quale arrotolerai l’elastico stesso così da ricreare i cavi e l’ercolina in 2 mq.
In questo modo puoi aggiungere tanti esercizi alla tua scheda di allenamento ricreando allo stesso tempo anche 2 interessanti tecniche, il piramidale e il dropset.
2 TECNICHE: Se infatti ti allontani dal punto in cui l’elastico è fissato, il carico percepito dai muscoli aumenta mentre se ti avvicini il peso diminuisce.
METAFORA DI ROCKY 4: Questo perchè, in base alla Metafora di Rocky 4, i muscoli non sanno quello che fai e funzionano semplicemente in termini di contrazione e allungamento; per loro non c’è quindi differenza fra delle spinte all’ercolina in palestra per i tricipiti e delle spinte a casa con l’elastico arrotolato.
Questa è un’ottima notizia perchè ti permette di crearti dei workout super efficaci in poco spazio potendo allo stesso tempo aumentare i “carichi” nel corso del tempo semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
Ovviamente poi potrai piano piano prendere anche elastici di colori e resistenze diverse così da rendere i tuoi allenamenti sempre più efficaci.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia tecnica del Triple Pump per allenamenti imbattibili e creativi in 2 mq.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
CROCI INVERSE 1° TIPO: In questo caso sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare e le scapole il più possibile addotte e depresse poi ovviamente si muoveranno per permettere l’esecuzione dell’esercizio.
L’elastico è allineato con la parte bassa del petto e sempre in tensione così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Effettua quindi il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando la contrazione della cuffia dei rotatori nella fase concentrica per poi valorizzare il tempo sotto tensione in quella eccentrica.
Alleneremo quindi in particolar modo la parte alta della schiena a livello muscolare sempre valorizzando al meglio l’extrarotazione.
CROCI INVERSE 2° TIPO: In questo caso utilizzi la barra per trazioni così che variando la distanza, come detto, puoi variare il carico percepito dai muscoli.
Eseguirai il tutto un braccio alla volta sempre enfatizzando la contrazione della cuffia dei rotatori.
EXTRAROTAZIONE 1° TIPO: Anche in questo caso alleniamo la cuffia dei rotatori così da rendere il nostro workout della schiena ancora più completo.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione dei muscoli interessati potendo così compiere un ulteriore salto di qualità.
EXTRAROTAZIONE 2° TIPO: Puoi quindi eseguire questo stesso esercizio anche con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni rispettando gli stessi principi visti in precedenza.
LAT PULLDOWN: Si tratta di un interessante esercizio per allenare i dorsali evitando il coinvolgimento dei bicipiti così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai muscoli.
Nella prima fase del movimento spingi verso il basso con le braccia leggermente flesse a livello dei gomiti per poi tirare verso di te con un movimento simile ad un pulley o ad un rematore.
Mantieni i gomiti vicino al corpo massimizzando la contrazione dei muscoli in questo caso allenando quindi i dorsali al posto della cuffia dei rotatori come negli esercizi precedenti.
REMATORE IN PRONAZIONE: Passiamo quindi ad eseguire il primo tipo di rematore in questo caso con la presa in pronazione sempre con i gomiti mantenuti vicino al corpo.
La zona centrale del corpo sarà contratta per stabilizzare al meglio sempre massimizzando la contrazione dei dorsali.
REMATORE IN SUPINAZIONE: Puoi quindi eseguire il rematore anche in supinazione così da testare sempre nuove varianti mantenendo quindi nel corso del tempo quella che senti al meglio.
Assicurati che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Questi quindi sono i migliori esercizi per la schiena che puoi tranquillamente eseguire anche a casa così da allenarti alla grande in 2 mq.
DISTANZA: Come detto puoi variare la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato così da modificare il carico percepito dai muscoli sia mentre ti alleni, sia nel corso del tempo.
INTENSITÀ: Quindi assicurati sempre che in ogni sessione che vai a intraprendere l’intensità sia sempre massimizzata così da fornire ai muscoli l’input migliore per la crescita; in questo modo andrai a enfatizzare anche la densità di allenamento.
VOLUME: Il volume di allenamento della schiena in generale dovrà sempre essere ben equilibrato con quello del petto così da ottenere il massimo anche ad un livello funzionale ed estetico.
Questo non è scontato dal momento che spesso si allena molto il petto e poco la schiena in termini di serie, ripetizioni ed esercizi.
Devi quindi starci attento consapevolemente allenando anche in particolar modo la cuffia dei rotatori così da migliorare ulteriormente.
Il vantaggio di questi esercizi è che ti permettono di allenare sia i dorsali che la cuffia dei rotatori così da poter veramente avanzare con forza ed efficacia verso il tuo obiettivo finale.
ELASTICI: Come detto, nel corso del tempo potrai prendere anche altri elastici di colori e resistenze diverse così da variare il carico sia durante la sessione che nel lungo periodo per i migliori risultati.
ASCOLTO DI TE: Datti quindi modo di divertirti migliorando sempre più l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da valutare sempre in tempo reale se quello che stai facendo è il meglio per il tuo percorso di fitness.
POMPAGGIO: Userai quindi il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo che ti permetterà di valutare come sta procedendo il tuo workout per la massa.
Nel caso le sensazioni muscolari non siano al top, potrai sempre modificare il tuo allenamento così da migliorare sempre costantemente anche a casa in poco spazio.
In questo modo non solo non rimpiangerai la palestra ma anzi potrai davvero progredire come mai prima verso la tua meta finale.
MOTIVAZIONE: La motivazione sarà quindi sempre molto elevata e questo ti permetterà di migliorare in un contesto piacevole e divertente evitando ogni imposizione.
Buon allenamento e assicurati di divertirti!
