VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue il french press con manubrio nella mitica “Iron Paradise” per aumentare la massa muscolare dei tricipiti efficacemente.
FRENCH PRESS: Si tratta di un ottimo esercizio che puoi eseguire anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 1 manubrio così da allenarti al meglio per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
FITNESS: Come sai nell’ambito autoconsapevolezza puoi tranquillamente evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo cammino di fitness molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
Potrai migliorare la forza stessa indirettamente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi piano piano nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo come sempre in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
Così facendo le sensazioni muscolari in ogni singola sessione allenante potranno sempre aiutarti a valutare in tempo reale come l’allenamento sta procedendo.
POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare rappresenterà il tuo miglior alleato ogni volta che ti alleni, a casa ed in palestra.
Tutto questo ti permetterà tra l’altro di rendere ogni tuo workout molto più divertente!
ESECUZIONE: Iniziamo quindi con lo scoprire come si esegue questo esercizio: sei sulla panca con lo schienale a 90° con i piedi ben saldi per terra e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi così da garantirti i migliori risultati in termini di aumento massa.
Le mani sono aperte con il manubrio appoggiato su di esse; ovviamente seleziona un peso che sia proporzionato ponendo quindi sempre la tecnica impeccabile al primo posto in termini di importanza.
Il movimento consiste nel flettere e nell’estendere le braccia sentendo al meglio la contrazione dei tricipiti.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione quando sei con le braccia estese, sia quella eccentrica o discendente nell’ambito della quale andrai a massimizzare anche il tempo sotto tensione.
In questo modo ti assicuri di eseguire il tutto al meglio in termini di tecnica e pompaggio di base.
Assicurati inoltre, come detto, che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche senza quindi che si inarchi cercando di compensare un carico eccessivo.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli nelle varie sessioni settimanali, puoi allenare i tricipiti o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti e alle spalle.
Nel primo caso opteresti per la modalità “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
2 MODI: Vediamole quindi nel dettaglio:
Modalità “Push, Pull, Legs” – Multifrequenza
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Modalità “Metodo Butterfly” – Multifrequenza
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
ERRORI: È quindi sempre fondamentale dividere i muscoli nelle varie sessioni evitando sia il total body che le bro split:
– nel primo caso alleneresti tutto il corpo in ogni singola sessione e non potresti quindi massimizzare l’intensità, la frequenza e il volume.
– nel secondo caso alleneresti soltanto 1 muscolo in ogni sessione, ancora una volta non ottimizzando le variabili viste in precedenza.
Devi quindi evitare questi 2 estremi così da valorizzare al meglio l’intensità, la frequenza ed il volume nella tua settimana di allenamento.
3 VARIABILI: Vediamo quindi nel dettaglio queste 3 variabili:
– intensità: ogni volta che ti alleni, che sia a casa o in palestra, il tuo obiettivo consiste nel fornire al muscolo uno stimolo super concentrato evitando quindi di focalizzarti esclusivamente sul peso sollevato.
Rimani entro i 60 minuti assicurandoti, come detto, di porre sempre l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
– volume: è comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi e deve essere sempre ben calibrato così da garantirti sessioni allenanti entro i 60 minuti, intense e super efficaci.
Dividi quindi i muscoli come abbiamo visto in precedenza così da poter sempre fornire ad ogni gruppo muscolare lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
– frequenza: una volta ottimizzate sia l’intensità che il volume, punterai a ripetere le sessioni allenanti così da massimizzare i tuoi risultati di forma fisica.
CHIAVE DI VOLTA: Come vedi il punto consiste sempre nell’allenarti con consapevolezza enfatizzando alcune variabili di base invece di spostare del peso a caso aspettando un risultato che in questo scenario neanche potrebbe arrivare.
BRACCIA GROSSE: Allenare efficacemente i tricipiti è fondamentale dal momento che questi rappresentano i 2/3 del tuo braccio; puoi quindi puntare alla divisione dei muscoli del “Metodo Butterfly” così da focalizzarti al meglio sulle braccia stesse nella singola sessione.
Ripeterai quindi lo stimolo 2 volte a settimana sempre assicurandoti che il riposo di base sia impeccabile.
SOSTENIBILITÀ: Rispettando tutto questo puoi davvero compiere un grande salto di qualità in termini di divertimento, sostenibilità e risultati finali.
ESERCIZI: Puoi quindi allenare i tricipiti stessi con altri esercizi molto efficaci come:
– i dips dietro la schiena: a corpo libero per cambiare un pò le cose rispetto al solito;
– il french press con manubri: in questo caso sei sulla panca oppure a terra con 2 manubri;
– le spinte al cavo che puoi replicare a casa con l’elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni;
– le distensioni a presa stretta utilizzando un bilanciere modificando la normale esecuzione della panca piana.
TEST: Nel corso del tempo puoi quindi testare diverse soluzioni in termini di esercizi e tecniche mantenendo quindi ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Come sempre la comunicazione con il muscolo rappresenterà la vera chiave di volta per un progresso che in passato avresti solo sognato.
SENSAZIONI: Dovrai solo fidarti sempre maggiormente di ciò che senti a livello muscolare così da permettere ai tuoi muscoli di indicarti la via giusta per il raggiungimento del tuo obiettivo finale.
Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni diverse grazie alle quali potrai sempre modificare in tempo reale come ti stai allenando.
CONCLUSIONI: Questo non solo si tradurrà in un percorso più efficace ma anche in workout molto più appaganti che non vedrai l’ora di eseguire anche a casa in poco spazio.
Buon allenamento e assicurati di divertirti come mai prima!
