VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue le croci ai cavi nella mitica “Iron Paradise” per aumentare la massa muscolare del petto efficacemente.
OBIETTIVO: L’obiettivo al quale si punta in questo caso è l’ipertrofia muscolare volendo evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile.
Potrai migliorare la forza stessa nel corso del tempo semplicemente aumentando i carichi che utilizzi del 5% ogni 2 settimane.
ERRORE: In questo modo eviti di ricadere nei classici stereotipi del mondo del fitness tradizionale basati sul peso eccessivo fine a se stesso.
FOCUS: Il tuo focus, ogni volta che ti alleni, è sempre rappresentato dalle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare e non solo così da sentire sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
SCHEDA: Potrai così aggiornare e modificare la scheda che esegui nel pieno rispetto delle tue differenze individuali ponendo sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare al primo posto.
CROCI AI CAVI: Vediamo quindi come eseguire al meglio le croci ai cavi per la massa del petto: sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo contratto per stabilizzare al meglio e le scapole il più possibile addotte e depresse.
Le scapole stesse poi si muoveranno per permettere la corretta esecuzione dell’esercizio.
Assicurati che i gomiti non vadano mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo mantenendo allo stesso tempo le mani sempre allineate con la parte bassa del petto.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese, evita quindi di fermarti prima che le maniglie si tocchino spingendole invece una contro l’altra così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.
Quindi resisterai al meglio nella fase eccentrica così da massimizzare anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
PESI: Per quanto riguarda il peso utilizzato non preoccuparti più di tanto dal momento che i carichi rappresentano sempre primariamente un mezzo per fornire al muscolo lo stimolo e mai il fine ultimo.
2 FASI: Enfatizzando entrambe le fasi del movimento puoi migliorare l’efficacia dell’esercizio così da ottenere il massimo dai tuoi workout.
CROCI: Le croci, in questo caso eseguite ai cavi, rappresentano un ottimo esercizio che ti permette di escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sui pettorali stessi.
In questo modo potrai sentire un’ottima contrazione dei muscoli interessati.
ECTOMORFO: Tutto questo è ancora più utile ed interessante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto dal momento che i tuoi tricipiti intervengono troppo a livello muscolare.
Questo capita quando si è primariamente ectomorfi con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
CASA: Anche a casa puoi tranquillamente eseguire questo esercizio semplicemente arrotolando 1 elastico rosso intorno ad una barra per trazioni così da replicare il macchinario che avresti in palestra.
Quindi variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato andrai a modificare il carico percepito dai muscoli stessi.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia incredibile tecnica del Triple Pump che puoi tranquillamente eseguire a casa con 1 elastico e la barra per trazioni.
WORKOUT: In questo modo potrai rendere i tuoi workout sempre più interessanti e stimolanti testando allo stesso tempo soluzioni innovative che ti permettano di andare oltre tutto quanto hai sperimentato in passato.
Manterrai quindi nel corso dei mesi ciò che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
VOLUME: Quindi per quanto riguarda il petto assicurati sempre che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre pari a quello della schiena.
Se infatti tu allenassi molto i pettorali e poco i dorsali e la cuffia dei rotatori, il tutto potrebbe non essere il massimo da un punto di vista estetico, funzionale e non solo.
EQUILIBRIO: Conviene quindi sempre assicurarsi che il volume della parte frontale sia uguale a quello della parte posteriore allenando anche regolarmente a parte la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
In questo modo puoi ottenere il massimo dai tuoi workout sia a livello muscolare che a livello estetico e non solo.
DIVISIONE MUSCOLI: Quindi, per quanto riguarda la divisone dei muscoli, assicurati di evitare sia il total body che le bro split dal momento che non potresti in questi casi massimizzare le 3 variabili di base più importanti: l’intensità, la frequenza ed il volume.
2 MODI: Meglio quindi tralasciare questi 2 estremi puntando invece a dividere i muscoli o con la classica modalità “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly.
Nel primo caso alleneresti il petto insieme ai tricipiti mentre nel secondo caso insieme alla schiena.
MULTIFREQUENZA: Se quindi riesci a puntare ad una multifrequenza, ripeterai nei giorni di giovedì e venerdi rispettivamente le sessioni di lunedi e martedi.
In questo modo potrai sempre ottenere il massimo dai tuoi allenamenti anche a casa in poco spazio riuscendo quindi a superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
TEST: Testa quindi diversi esercizi e tecniche mantenendo, come detto, ciò che senti funzionare meglio nel tuo caso specifico.
Punta quindi a fidarti maggiormente di ciò che senti rispetto alla teoria di base così da personalizzarti una scheda super efficace e appagante per il tuo obiettivo finale.
SOSTENIBILITÀ: Non dovrai importi nulla ma anzi potrai ogni volta sperimentare nuove soluzioni di allenamento così da rendere ogni workout sempre stimolante ed appagante.
MUSCOLI: Sentirai che ogni gruppo muscolare ti fornisce sensazioni diverse e da qui inizierai a cucirti su misura la strategia di allenamento mantenendo i migliori esercizi e le migliori tecniche per ogni gruppo muscolare nello specifico.
In questo modo potrai andare oltre tutto quanto in precedenza ti ha fortemente limitato adottando un approccio innovativo al miglioramento della tua forma fisica.
APPROCCIO: Dovrai solo fidarti di ciò che senti permettendo così al tuo corpo a livello muscolare di indicarti la via giusta per un salto di qualità incredibile che in precedenza neanche avrei sperato.
CONCLUSIONE: Rispetta quanto detto per quanto riguarda la corretta esecuzione dei vari esercizi così da garantirti sempre un’ottima tecnica di base che ti aiuti quindi a sentire come il muscolo si sta contraendo.
Migliorando quindi l’ascolto di te mentre ti alleni e non solo, potrai ulteriormente avanzare con forza verso la tua meta finale.
