Punti chiave:
Occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
La panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto più efficaci.
CORRETTO: Panca con Schienale Reclinabile
ERRORI: Panca con Reggi Bilanciere/Schienale Fisso/per Addominali
VIDEO: Scopri in questo video perché hai sempre lo spazio necessario a casa per allenarti con 1 panca con schienale reclinabile così da avere i migliori risultati di ipertrofia muscolare.
SPAZIO: In genere si pensa di non avere abbastanza spazio anche se in realtà i mq necessari sono sempre gli stessi, che tu ti alleni a terra piuttosto che sulla panca stessa.
PETTO: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumentodell’arco di movimento.
SCHIENA: Inoltre puoi rendere allo stesso tempo gli esercizi per la schiena più facilmente eseguibili dal momento che potrai eseguirli sulla panca con lo schienale reclinato.
Ovviamente intendiamo in questo caso gli esercizi eseguiti con i manubri.
ERRORE: Puoi quindi stare attento a non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio così da non pregiudicare l’efficacia dei tuoi workout eseguiti per l’appunto a casa.
SPAZIO: Si è spesso portati a pensare che la panca occupi tanto spazio quando in realtà, mentre la utilizzi, lo spazio richiesto è esattamente lo stesso.
Inoltre, quando non la utilizzi, la puoi mettere in verticale così che possa essere riposta praticamente ovunque.
EFFICACIA: Conviene quindi sicuramente prenderla così da rendere i tuoi allenamenti ancora più efficaci ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
Reclinando quindi lo schienale potrai eseguire tante varianti di esercizi diversi così da testare sempre soluzioni alternative per un cammino di fitness di altissimo livello.
ESERCIZI PETTO: Come detto, nel caso degli esercizi per il petto potrai sicuramente eseguire il tutto con una maggiore efficacia di base assicurandoti quindi di mantenere un’ottima tecnica di esecuzione così da poter trarre sempre il massimo dai tuoi sforzi.
ESERCIZI SCHIENA: Gli esercizi della schiena potresti eseguirli in piedi anche se partendo da zero conviene sicuramente semplificarsi il percorso utilizzando una panca con una schienale reclinabile.
In questo modo hai sempre a disposizione una maggiore varietà in termini di esercizi e varianti così da cucirti il tutto su misura nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
3 ERRORI: Per quanto riguarda la panca da prendere, non commettere questi 3 errori che potrebbero indirizzarti nella via sbagliata:
PANCA CON REGGI BILANCIERE: In questo caso il reggi bilanciere ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
Inoltre lo schienale non avrebbe lo stesso arco di movimento di una panca normale.
Conviene quindi iniziare, come detto, con la classica panca con schienale reclinabile aggiungendo eventualmente a parte un rack così da ricreare la panca piana.
Potrai così “estrarre” la panca evitando che il rack stesso ti limiti nell’esecuzione di tanti esercizi.
PANCA CON SCHIENALE FISSO: In questo caso non potresti reclinare lo schienale perdendo quindi la possibilità di eseguire tante varianti di esercizi.
Ad esempio nel caso degli esercizi per i pettorali non potresti focalizzarti in particolar modo sulla parte alta del petto e non potresti neanche allenare al meglio la schiena.
Meglio quindi prendere la classica panca vista in precedenza così da assicurarti i migliori risultati.
PANCA PER ADDOMINALI: In questo caso non avresti neanche lo schienale a 180° dal momento che la panca stessa sarebbe sempre inclinata con un certo angolo.
A parte quindi eseguire qualche esercizio per gli addominali, non potresti fare più di tanto.
ATTREZZATURA: Una volta presa la panca giusta, puoi aggiungere a parte 2 manubri ed 1 elastico rosso così da rendere la tua attrezzatura ancora più che completa per iniziare ad allenarti a casa.
Nel corso del tempo potrai sempre aggiungere altri attrezzi così da rendere il tutto ancora più efficace ed appagante.
Nel corso del tempo potrai prendere anche una barra per trazioni così da ricreare i cavi e l’ercolina in 2 mq: dovrai semplicemente arrotolarci intorno l’elastico rosso.
Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato potrai modificare il carico percepito dai muscoli.
TRIPLE PUMP: In questo caso ti rimando alla mia innovativa tecnica del Triple Pump così che tu possa divertirti sempre di più testando allo stesso tempo soluzioni creative per il tuo allenamento.
TEST: Nel corso del tempo andrai quindi a mantenere gli esercizi e le tecniche che senti al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico così da personalizzarti una strategia di allenamento semplicemente imbattibile.
SCHEDA: Per quanto riguarda i numeri di base di una scheda efficace, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30/45 secondi nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
PESO: Il peso utilizzato in ogni esercizio dovrà sempre rappresentare il 75% del massimale anche se non è necessario calcolare quest’ultimo.
ASCOLTO DI TE: È quindi fondamentale che l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare venga sempre prima rispetto a tutto il resto così da cambiare radicalmente il tuo approccio al mondo del fitness.
POMPAGGIO: Andrai così ad utilizzare il pompaggio muscolare, ogni volta che ti alleni, come un feedback istantaneo che ti permetterà di sentire come il workout stesso sta procedendo.
INTENSITÀ: L’intensità dovrà sempre essere massimizzata nei tuoi 60 minuti di allenamento così da fornire ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi verrà quindi ben calibrato così da garantirti sessioni allenanti brevi ed intense per un salto di qualità incredibile in termini di efficacia generale.
DIVISIONE MUSCOLI: Se il tutto è compatibile con la tua routine settimanale, potrai quindi puntare ad una multifrequenza allenandoti 5 volte a settimana che sia con la divisone “push, pull, legs” piuttosto che con quella del Metodo Butterfly.
ERRORI: Evita quindi sia il total body che le bro split dal momento che in entrambi i casi non potresti ottimizzare le variabili viste in precedenza.
HOME GYM: In definitiva puoi quindi puntare a crearti una palestra a casa con la giusta panca così da assicurarti un percorso di miglioramento della forma fisica di altissimo livello e super sostenibile dal giorno 1.
Non dovrai quindi importi nulla riuscendo anzi contestualmente a superare tutto quanto in passato ti ha limitato nei tuoi intenti.
