Ecco le 2 fasi:
1° FASE:
Petto, Schiena e Gambe: 3 esercizi
Spalle e Braccia: 2 esercizi
2° FASE:
Petto, Schiena e Gambe: 4 esercizi
Spalle e Braccia: 3 esercizi
VIDEO: Scopri in questo video quanti esercizi fare per aumentare la massa muscolare in palestra e a casa divertendoti alla grande come sempre nell’ambito autoconsapevolezza con l’ascolto di te che viene prima in termini di importanza rispetto a tutto il resto.
ASCOLTO DI TE: La connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare rappresenteranno quindi sempre le variabili più importanti per quanto riguarda il tuo percorso di miglioramento della forma fisica.
POMPAGGIO: Potrai così utilizzare il pompaggio muscolare in ogni singola sessione come un feedback in tempo reale per valutare come il tuo workout sta procedendo.
Tutto questo ti permetterà tra l’altro di andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale spesso nell’ambito fitness tradizionale.
NUMERI DI BASE: Iniziamo quindi con il vedere i numeri di base che caratterizzano una scheda per l’ipertrofia muscolare a casa ed in palestra:
Serie: 3/5
Ripetizioni: 8/12
Pause: 30/45 secondi
Peso: 75% del massimale
3×12: Se parti da zero puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito della quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da migliorare ulteriormente la comunicazione con il muscolo.
Questo, come detto, ti permetterà di sentire mentre ti alleni se ciò che stai facendo è efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
PAUSE: Se sei abbastanza avanzato puoi anche valutare di azzerare le pause tra le serie di diversi esercizi (superserie) oppure tra le serie dello stesso esercizio (dropset) così da massimizzare sia l’intensità che la densità di allenamento.
T.U.T.: Potrai così anche ottimizzare il tempo sotto tensione, soprattutto nella fase eccentrica, così da compiere un ulteriore salto di qualità per quanto riguarda l’efficacia dei tuoi workout.
PESO: Per quanto riguarda i pesi da utilizzare non è assolutamente obbligatorio calcolare il massimale anche se, volendo, puoi farlo indirettamente: ti basta in questo caso trovare in un esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni.
Questo peso in quell’esercizio rappresenta il 75% delmassimale.
FOCUS: Quindi sposterai comunque il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da cambiare rotta rispetto al passato.
60 MINUTI: Assicurati quindi che ogni sessione di allenamento non vada mai oltre i 60 minuti così da rendere il tutto non soltanto più efficace ma anche più sostenibile in relazione alla tua routine settimanale.
In questo modo non dovrai perderti in sessioni “fiume” di 2 ore che non ti permetterebbero comunque di ottenere migliori risultati.
ESERCIZI: Vediamo quindi quanti esercizi fare per il tuo obiettivo finale.
FASE 1:
3 Esercizi: Petto, Schiena e Gambe
2 Esercizi: Spalle e Braccia
Inizialmente puoi partire con questo numero di esercizi così da andare per gradi imparando contestualmente sempre meglio ad ascoltarti assicurandoti inoltre che l’esecuzione sia impeccabile in ogni singolo esercizio.
FASE 2:
4 Esercizi: Petto, Schiena e Gambe
3 Esercizi: Spalle e Braccia
Quindi nel corso dei mesi arriverai ad eseguire questo numero di esercizi aumentando così piano piano il volume di allenamento.
DIVISIONE MUSCOLI: È fondamentale quindi dividere i muscoli nelle varie sessioni così da rendere ogni workout ancora più efficace ed efficiente.
ERRORI: In questo caso devi evitare sia il total body che le bro split dal momento che con queste 2 modalità non potresti ottimizzare l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
CORRETTO: Meglio quindi puntare o alla divisione “push, pull, legs” oppure a quella del Metodo Butterfly così da rendere la tua scheda ancora più efficace.
PUSH, PULL, LEGS: Nel primo caso divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Puntando quindi ad una multifrequenza ripeteresti giovedi la sessione del lunedi e venerdi la sessione del martedi.
IL METODO BUTTERFLY: Se invece opti per la divisione dei muscoli del Metodo Butterfly, divideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Quindi, ancora una volta, ripeteresti le prime due sessioni rispettivamente nei giorni di giovedi e venerdì.
Ovviamente assicurati in generale che il riposo sia impeccabile così da trarre il massimo dal tuo percorso di miglioramento della forma fisica.
INTENSITÀ: Ogni volta che ti alleni devi darti modo di massimizzare l’intensità così da avere workout concentrati ed efficaci che ti permettano di avvicinarti alla tua meta finale; evita quindi di disperdere il focus ad esempio con pause lunghe.
EFFICACIA: Come detto puoi azzerare le pause oppure puoi eseguirle consapevolmente allungando e contraendo i muscoli così da migliorare l’efficacia e l’ascolto di te.
Sentirai così infatti in tempo reale come il tutto sta procedendo potendo eventualmente apportare le dovute modifiche.
FREQUENZA: Una volta massimizzata l’intensità, il tuo obiettivo consiste nel ripetere regolarmente lo stimolo puntando idealmente ad una multifrequenza che ti permetta di migliorarti ulteriormente.
VOLUME: Nell’ambito delle tue sessioni di allenamento assicurati quindi che il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi sia sempre ottimizzato così da garantirti workout brevi, intensi ed efficaci.
Tutto questo si tradurrà in un cammino molto più piacevole e sostenibile anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
SCHEDA: Puoi darti modo di rispettare tutti questi numeri così da azzeccare l’aspetto teorico e numerico assicurandoti quindi di porre l’ascolto di te sempre al primo posto così da progredire ulteriormente.
Ovviamente il tutto dovrà sempre essere personalizzato così da rispettare pienamente le tue differenze individuali per i migliori risultati anche in termini di appagamento.
APPROCCIO: Non fare l’errore di pensare che sia obbligatorio imporsi un percorso difficile e pesante da sostenere quando in realtà la chiave di volta è sempre rappresentata dal piacere che trarrai da ogni singola sessione allenante.
CASA: Come detto anche a casa con 1 panca e 2 manubri puoi tranquillamente allenarti con efficacia così da evitare l’ambiente della palestra se quest’ultima non ti attrae in particolar modo.
PERSONALIZZAZIONE: Nel corso del tempo assicurati quindi di personalizzarti la strategia di allenamento mantenendo sempre ciò che funziona al meglio per ogni tuo gruppo muscolare nello specifico.
Questo ti permetterà di avanzare con forza come mai prima hai sperimentato evitando contestualmente di importi cose non piacevoli.
CONCLUSIONE: Permettiti quindi di lasciarti andare utilizzando sempre ciò che senti a livello muscolare come il tuo indicatore per valutare l’efficacia di quanto stai eseguendo, in palestra o a casa.
