Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12
in superserie con
Croci con Manubri: 3×12
Croci Inverse con Manubri: 3×12
in superserie con
Rematore con Manubri: 3×12
Spinte con Manubri: 3×12
in superserie con
Spinte Indietro: 3×12
in superserie con
Curl con Manubri: 3×12
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare della parte alta in superserie con 2 manubri così da puntare con efficacia al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Puoi semplificarti il percorso di fitness evitando a parte un ciclo di forza muscolare così da cambiare radicalmente il tuo approccio a questo importante ambito della tua vita.
FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto di ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
FOCUS: In questo modo potrai spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari utilizzando quindi il pompaggio muscolare in ogni singola sessione come un feedback istantaneo per valutare come il tutto sta procedendo.
Scoprirai così un nuovo modo di intendere il miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
SUPERSERIE: In questo caso ci alleniamo in superserie, ossia azzerando le pause tra le serie di diversi esercizi eseguiti in sequenza così da massimizzare l’intensità di allenamento ed il tempo sotto tensione.
Evitiamo così anche di disperdere il focus mantenendo invece sempre l’attenzione sui muscoli che si contraggono.
PESI: Utilizzerai dei carichi inferiori, ma non bassi in senso assoluto, eseguendo però il tutto con una tecnica di base impeccabile.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di aumentare l’arco di movimento negli esercizi per il petto così da renderli molto più efficaci; potrai anche eseguire più facilmente quegli per la schiena.
3×12: Posto che il tutto, come sempre, deve essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 in tutti gli esercizi eseguendoli quindi in superserie senza alcuna pausa.
ESERCIZI: Eseguirai i 2 esercizi del petto in superserie fra di loro, i 2 della schiena ancora una volta in superserie fra di loro ed infine i 3 di braccia e spalle senza fermarti.
In questo modo potrai ottimizzare anche la densità di allenamento per i migliori risultati.
ESERCIZI: Detto questo, vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti rimangono sempre vicini al corpo mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione e sempre allineati con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento; in questo modo manterrai i gomiti più vicini al corpo.
Nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione del petto evitando quindi di far sbattere i manubri stessi.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi alle croci sempre eseguite con un peso adeguato.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole, i gomiti e l’enfasi sulla fase concentrica di contrazione.
Le croci sono ottime per escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali stessi; questo è ottimo se di solito fatichi a sentire il petto che lavora quando lo alleni.
Una volta completati questi 2 esercizi eseguiti in superserie senza alcuna pausa, passiamo alla schiena.
CROCI INVERSE: Puoi iniziare con le croci inverse, eseguite o sulla panca con lo schienale inclinato oppure in piedi.
In entrambi i casi assicurati di rispettare quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e l’enfasi sull’ascolto di te.
Nella variante in piedi il “core” in termini di zona centrale del corpo sarà contratto per stabilizzare al meglio senza che la zona lombare intervenga in maniera importante.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori, ossia della parte alta della schiena.
REMATORE CON MANUBRI: Come secondo esercizio per la schiena puoi eseguire il rematore con manubri ancora una volta rispettando quanto visto in precedenza.
In questo caso spostiamo il focus a livello muscolare dalla cuffia dei rotatori ai dorsali.
Assicurati che mani, polsi e avambracci siano il più possibile in linea con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.
Una volta che hai completato l’esecuzione di questi 2 esercizi in superserie, passiamo ad allenare spalle e braccia.
SPINTE: Per quanto riguarda le spalle puoi eseguire le classiche spinte, sempre con la schiena che mantiene le proprie curve senza inarcarsi.
Mantieni i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre enfatizzando entrambe le fasi, quella di contrazione e quella eccentrica o discendente.
Puoi eseguire questo esercizio o sulla panca con lo schienale a 90° oppure in piedi.
SPINTE INDIETRO: Senza alcuna pausa passiamo quindi ai tricipiti eseguendo le spinte indietro, ancora una volta che sia in piedi piuttosto che sulla panca con lo schienale inclinato.
Massimizza la contrazione dei tricipiti quando estendi le braccia per poi resistere al meglio nella fase eccentrica.
Attento a non sbagliare l’esecuzione trasformando questo esercizio in una variante non corretta di hammer curl per i bicipiti.
CURL: Ancora una volta senza fermarti puoi allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90°.
Oltre alla flessione delle braccia assicurati di massimizzare anche la supinazione degli avambracci così da sentire al meglio la contrazione dei bicipiti anche in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare.
Assicurati quindi che mani e polsi siano il più possibile in linea.
Ovviamente la schiena mantiene le proprie curve con i gomiti posti sempre vicino al corpo senza che le spalle intervengano a livello muscolare.
PLANK: Infine puoi chiudere il workout con un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
CASA: Puoi provare questo allenamento anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra così da raggiungere i tuoi obiettivi divertendoti come mai prima.
