Ecco gli esercizi:
Panca Piana: 3×12 30″
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Piegamenti sulle Braccia: 3×12 30″
Chest Press: 3×12 30″
Pectoral Machine: 3×12 30″
Croci ai Cavi: 3×12 30″
Spinte ai Cavi: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video gli 8 migliori esercizi per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa in poco spazio divertendoti come mai prima.
ASCOLTO DI TE: Come sempre ci alleniamo nell’ambito del paradigma dell’autoconsapevolezza basato sull’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere il percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile dal giorno 1.
FORZA: In questo modo potrai anche evitare a parte un ciclo di forza muscolare per un cambio di passo deciso rispetto al passato.
Nel corso del tempo migliorerai la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi.
CASA: Anche a casa puoi tranquillamente fare tutto, replicando con un pò di creatività le attrezzature della palestra:
– utilizzando 1 elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni puoi replicare i cavi;
– utilizzando la panca multifunzione puoi tranquillamente eseguire sia la chest press che la pectoral machine.
In questo modo puoi rendere il tutto super sostenibile sopratutto in ottica di lungo periodo.
POMPAGGIO: Andrai quindi ad utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo ogni volta che ti alleni per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
In questo modo potrai anche superare l’aggiornamento arbitrario della scheda 1 volta al mese come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi per il petto assicurati di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione: le scapole tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto e nel caso delle spinte con manubri i manubri stessi sono in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione.
FOCUS: In questo modo puoi azzeccare la tecnica in ogni singolo esercizio stanno quindi attento a spostare il focus dai pesi alle sensazioni muscolari.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca per allenarti a casa, non commettere l’errore di prendere la panca con reggi bilanciere dal momento che in questo caso il reggi bilanciere stesso ti impedirebbe di eseguire tanti esercizi per la parte alta e non solo.
PANCA + RACK: Meglio quindi iniziare con una panca con schienale reclinabile alla quale aggiungerai un rack così da ricreare la panca piana stessa.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
PANCA PIANA: Iniziamo con la classica panca piana, ottimo esercizio per allenare il petto al meglio.
Anche a casa puoi ricreare la panca piana semplicemente aggiungendo un rack ad una panca con schienale reclinabile come detto in precedenza.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda scapole, schiena e gomiti così da eseguire il tutto al meglio.
Il bilanciere è sempre allineato con la parte bassa del petto e nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese puoi simulare il movimento di volerlo piegare; in questo modo porti i gomiti ancora più internamente migliorando così la contrazione dei pettorali stessi.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando anche il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
SPINTE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire le spinte con manubri sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
I manubri sono sempre allineati con la parta bassa del petto e a loro volta in diagonale fra di loro per l’intera esecuzione.
Nella fase di contrazione evita di fermarti prima che i manubri si tocchino ed evita inoltre di farli sbattere spingendoli invece uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione dei muscoli interessati.
Quindi esegui al meglio anche la fase discendente o eccentrica.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire il secondo esercizio con i manubri sempre con una tecnica impeccabile di base.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare l’efficacia del tutto.
Con questo esercizio puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sui pettorali a livello muscolare.
Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto essendo tu ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
In questo caso, infatti, i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Puoi quindi provare anche i piegamenti sulle braccia in questo caso optando per il corpo libero.
Assicurati che i gomiti siano mantenuti ancora più vicini al corpo per tutto l’arco di movimento sempre con le mani allineate con la parte bassa del petto.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo interverrà in maniera più importante per stabilizzare al meglio.
Ancora una volta esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata.
CHEST PRESS: Passiamo quindi alle macchine eseguendo la classica chest press per i migliori risultati di aumento massa.
Come detto anche a casa puoi tranquillamente eseguire questo esercizio semplicemente utilizzando una panca multifunzione.
Presta sempre attenzione all’esecuzione di base per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di stimolo fornito al muscolo.
Utilizza ovviamente un carico adeguato per il tuo livello di forza sempre mantenendo di base una tecnica impeccabile.
PECTORAL MACHINE: Come secondo esercizio alle macchine puoi eseguire la pectoral machine sempre con un peso adeguato così da mantenere il focus sulla contrazione dei pettorali.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda le scapole e i gomiti ancora una volta enfatizzando la contrazione per i migliori risultati.
Come nel caso delle croci anche con questo esercizio puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sui pettorali stessi.
Enfatizza anche la fase eccentrica così da progredire ulteriormente in termini di aumento massa del petto.
CROCI & SPINTE AI CAVI: Puoi quindi eseguire questi esercizi ai cavi sempre rispettando i principi di base visti in precedenza per quanto riguarda scapole e gomiti.
A casa puoi replicare i cavi semplicemente arrotolando 1 elastico rosso intorno ad una barra per trazioni; variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli stessi.
8 ESERCIZI: Questi quindi sono gli 8 migliori esercizi per il petto che puoi provare anche a casa mantenendo sempre nel corso del tempo quelli che senti al meglio nel tuo caso specifico.
