Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Parallel Press: 3×12 30″
Pullover: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 5 migliori esercizi con 2 manubri per aumentare la massa muscolare del petto a casa in 2 mq divertendoti come mai prima hai sperimentato.
IPERTROFIA: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare utilizzando dei pesi che rappresentino il 75% del massimale, anche se comunque non devi preoccuparti troppo dell’aspetto numerico.
A parte puoi evitare come sempre un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza stessa aumentando i pesi del 5% ogni 2 settimane.
ASCOLTO DI TE: Adottando un approccio basato sull’autoconsapevolezza porrai sempre l’ascolto di te in termini di consapevolezza muscolare e connessione mente muscolo al primo posto così da rendere l’intero percorso di fitness molto più piacevole e divertente.
Così facendo, potrai veramente compiere un grande salto di qualità rispetto al passato, riuscendo finalmente a superare tutto quanto ti ha fortemente limitato.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.
Così facendo potrai migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai muscoli.
ESECUZIONE: Detto questo, in tutti gli esercizi assicurati quindi di rispettare sempre i principi di base per una corretta esecuzione: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione, il “core” è contratto per stabilizzare e i gomiti sono mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione, mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono sempre allineati con la parte bassa del petto per l’intero arco di movimento e nel caso delle spinte con manubri sono in diagonale fra di loro.
META: Se rispetti tutto questo puoi confermare l’esecuzione di base dei vari esercizi puntando quindi a migliorare l’ascolto di te così da progredire alla grande verso la tua meta finale.
ECTOMORFO: Considera inoltre che se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione potresti faticare a sentire la contrazione del petto negli esercizi di spinta nel momento in cui i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare.
In questo caso puoi semplicemente puntare ad eseguire alcuni esercizi di “chiusura” come le croci.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Tutto questo ovviamente è finalizzato ancora una volta a migliorare l’ascolto di te.
ESECUZIONE: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio.
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo ad allenare il petto eseguendo le classiche spinte rispettando tutti i principi visti in precedenza.
I manubri devono essere allineati con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento con i manubri in diagonale fra di loro così da mantenere sempre i gomiti vicino al corpo.
Nella fase concentrica di contrazione quando sei con le braccia estese sopra al petto, evita di fermarti prima ed evita di far sbattere i manubri spingendoli invece uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai muscoli stessi.
Quindi resisterai al meglio nella fase eccentrica o discendente potendo quindi ottimizzare anche il tempo sotto tensione.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire le croci con manubri, ottime per escludere i tricipiti così da focalizzarci al meglio sulla contrazione dei pettorali stessi.
Rispetta tutti i principi visti in precedenza sempre assicurandoti che le scapole siano il più possibile addotte e depresse.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare l’input che i muscoli ricevono.
PARALLEL PRESS: Come terzo esercizio puoi eseguire il parallel press, in questo caso mantenendo i manubri paralleli per l’intera esecuzione.
I gomiti verranno mantenuti ancora più vicino al corpo con i manubri stessi allineati con la parte bassa del petto.
In questo caso i tricipiti potrebbero intervenire in maniera più importante anche se il nostro focus rimangono sempre i pettorali.
PULLOVER: Come quarto esercizio possiamo cambiare un pò le cose rispetto al solito eseguendo un pullover, interessante per escludere del tutto i tricipiti.
Si tratta di un movimento particolare che in parte potrebbe coinvolgere anche i dorsali anche se in questo caso lo devi eseguire con le braccia completamente estese così da mantenere il focus sui pettorali stessi.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento puntando a sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
SPINTE A PRESA STRETTA: Infine come quinto esercizio puoi eseguire le spinte a presa stretta con i manubri che, in questo caso, spingono uno contro l’altro per l’intera esecuzione.
In questo modo massimizzi la contrazione del petto con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo per tutto l’arco di movimento.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli, puoi allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena.
2 MODI: Nel primo caso adotteresti la divisione denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso quella del Metodo Butterfly.
INTENSITÀ: Quindi assicurati di strutturarti sessioni di allenamento non oltre i 60 minuti che ti permettano di base di massimizzare l’intensità come valore principe in ambito allenamento.
Devi quindi evitare le classiche sessioni fiume che prevalgono sempre nell’ambito fitness tradizionale.
DENSITÀ: In questo modo potrai tra l’altro ottimizzare anche la densità di allenamento per i migliori risultati.
Come vedi anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri puoi avere ottimi risultati senza rimpiangere minimamente la palestra.
WORKOUT: Potrai così crearti dei workout veramente appaganti che ti permettano di spostare il focus dai pesi utilizzati alle sensazioni muscolari così da rendere il tutto molto più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
POMPAGGIO: In questo contesto il pompaggio muscolare ti guiderà in ogni singola sessione così da sentire sempre in tempo reale mentre ti alleni se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te.
In caso negativo potrai sempre apportare le dovute modifiche così da personalizzarti il tutto in maniera ancora più importante.
