Ecco i 3 Errori:
1° ERRORE: Non enfatizzare la fase di contrazione (spinte e croci con manubri)
2° ERRORE: Gomiti oltre i 45 gradi in particolar modo negli esercizi di “spinta”
3° ERRORE: Nessuna consapevolezza muscolare
VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che non devi fare nei tuoi allenamenti del petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
IPERTROFIA MUSCOLARE: Puntiamo in questo caso ad un obiettivo di ipertrofia muscolare evitando a parte un ciclo di forza muscolare che potrebbe risultare non particolarmente piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Andrai quindi a migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi del 5% ogni 2 settimane sempre assicurandoti di porre al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio utilizzerai il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo per valutare sempre in tempo reale come ogni tuo workout sta procedendo.
Sentirai quindi che ogni muscolo ti fornirà sensazioni muscolari diverse e da qui inizierai a personalizzarti la scheda nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
ESECUZIONE: Detto questo, ancora prima di vedere nel dettaglio gli errori che devi evitare, portiamo l’attenzione sui principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi del petto: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti non devono andare mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione con i manubri, nel caso delle spinte, in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
ERRORI: Vediamo quindi gli errori che devi evitare:
1° ERRORE: Negli esercizi eseguiti con i manubri, in particolar modo per quanto riguarda spinte e croci, nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese devi evitare di fermarti prima che i manubri si tocchino e devi evitare di farli sbattere.
È infatti fondamentale enfatizzare la contrazione così da migliorare lo stimolo fornito ai muscoli e per fare questo devi spingere i manubri uno contro l’altro così da compiere un grande salto di qualità anche in termini di pompaggio.
2° ERRORE: Il secondo errore consiste nell’eseguire gli esercizi con i gomiti che vanno oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
Conviene evitare tutto questo stando invece sempre attento che le mani siano allineate con la parte bassa del petto così da mantenere per l’appunto i gomiti entro i 45 gradi.
3° ERRORE: Vista l’importanza dell’ascolto di te ogni volta che ti alleni, devi evitare di eseguire il tutto meccanicamente spostando invece il focus dai pesi utilizzati alla connessione con il muscolo.
In questo modo non solo rendi i tuoi workout molto più divertenti e sostenibili ma anche più efficaci dal momento che potrai sempre modificare la tua scheda in tempo reale in base a ciò che il muscolo ti comunica.
ULTERIORE ERRORE: Possiamo quindi aggiungere un ulteriore errore che viene spesso commesso nell’ambito fitness tradizionale che consiste nell’allenare il petto con un volume di allenamento superiore rispetto alla schiena.
Per volume di allenamento intendiamo: serie x ripetizioni x esercizi, compresi i pesi utilizzati.
PETTO > SCHIENA: Questo capita perchè banalmente il petto salta sempre all’occhio ogni volta che ci guarda allo specchio con la schiena che invece passa in secondo piano.
SOLUZIONE: Devi quindi stare attento ad equilibrare il volume di allenamento fra la parte frontale e quella posteriore per i migliori risultati.
Questo vale tra l’altro anche per quanto riguarda quadricipiti e bicipiti femorali.
APPROCCIO: Come vedi, quindi, il punto non consiste nello spostare dei pesi meccanicamente per poi aspettare un eventuale risultato che non può arrivare, approccio che prevale troppo spesso nell’ambito della palestra tradizionale.
ASCOLTO DI TE: La chiave di volta è invece sempre rappresentata dalla conoscenza di te in tempo reale che ti può aiutare a mantenere in ogni workout ciò che senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi puntare ad allenare il petto o insieme ai tricipiti oppure insieme alla schiena.
PUSH, PULL, LEGS: Nel primo caso opteresti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
Ecco i dettagli:
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Evita quindi sia il total body che le bro split testando invece le 2 modalità viste in precedenza mantenendo in seguito quella che senti al meglio nel lungo periodo.
VARIABILI: Quindi in ogni singolo workout datti l’obiettivo di massimizzare le seguenti 3 variabili:
– intensità: è fondamentale che ogni volta che ti alleni il muscolo riceva il giusto stimolo per la crescita muscolare a riposo.
Devi quindi eliminare le distrazioni massimizzando anche il tempo sotto tensione.
Per quanto riguarda le pause puoi o eliminarle come nel caso delle superserie così da massimizzare anche la densità di allenamento oppure se le esegui, non andare oltre i 45 secondi per i migliori risultati.
Potrai quindi eseguire delle pause attive nell’ambito delle quali contrai ed allunghi i muscoli così da sentire come stanno lavorando migliorando ancora una volta l’ascolto di te.
NOVITÀ: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza evitando contemporaneamente gli errori puoi davvero progredire alla grande verso la tua meta finale divertendoti come mai prima.
Questo ti permetterà di scoprire un approccio assolutamente inedito per quanto riguarda il miglioramento della forma fisica anche a casa in poco spazio.
WORKOUT: Come detto, non si tratta di spostare dei pesi a caso ma di allenarsi sempre con un’ottima consapevolezza di base così da rendere ogni singolo workout molto più appagante.
ECTOMORFO: Infine, se sei ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione, potresti faticare a sentire la contrazione del petto in tutti gli esercizi di “spinta” come la panca piana, le spinte con manubri, la chest press ed i piegamenti sulle braccia.
SOLUZIONE: Se questo è il tuo caso e puoi saperlo soltanto se ti ascolti al meglio, puoi provare a sostituire questi esercizi con quelli di “chiusura” come le croci con manubri, le croci ai cavi, con elastico e la pectoral machine.
Puoi eseguire questi 2 ultimi esercizi anche a casa utilizzando rispettivamente un elastico arrotolato intorno ad una barra per trazioni e la panca multifunzione.
