VIDEO: Scopri in questo video 1 errore che non devi fare nelle croci e spinte con manubri per il petto per aumentare la massa muscolare efficacemente anche a casa divertendoti come mai prima.
ATTREZZATURA: Di base per quanto riguarda l’attrezzatura è sufficiente che tu abbia a disposizione una panca con schienale reclinabile e 2 manubri così da poter eseguire workout perfetti per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
PANCA: In questo caso non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio per la panca dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca stessa.
EFFICACIA: La differenza è che la panca ti permette di scendere in maniera più importante per quanto riguarda i gomiti così da aumentare l’arco di movimento rendendo quindi gli esercizi per il petto molto più efficaci.
ESECUZIONE: Detto questo, vediamo intanto qual è l’esecuzione precisa dei 2 esercizi:
In entrambi i casi sei sula panca con lo schienale completamente abbassato, i piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e i gomiti rimangono vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e nel caso delle spinte sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
In questo modo, per l’appunto, riesci a mantenere i gomiti più vicino al corpo.
Nel caso delle croci riesci ad escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sulla contrazione dei pettorali.
ECTOMORFO: Questo è ancora più importante se di base sei primariamente ectomorfo, ossia con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
In questo caso i tricipiti interverrebbero troppo a livello muscolare togliendo parte dello stimolo a carico del petto stesso.
CROCI: Con le croci puoi per l’appunto ottimizzare il coinvolgimento dei pettorali a livello muscolare.
ASCOLTO DI TE: Assicurati di base di porre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare sempre al primo posto così che il pompaggio muscolare ti possa guidare in ogni singolo workout anche a casa.
Potrai quindi valutare sempre in tempo reale l’efficacia di quanto stai eseguendo.
ERRORE: L’errore che viene spesso commesso nell’esecuzione di questi esercizi, in particolar modo nella fase di contrazione, consiste:
– o nel fermarsi prima che i manubri si tocchino;
– oppure nel farli sbattere.
In entrambi gli scenari non massimizzi la contrazione del petto stesso.
FITNESS: Nell’ambito fitness tradizionale si sconsiglia di arrivare con i manubri che si toccano nella fase di contrazione perchè dopo si dice che in questi casi i manubri stessi si appoggerebbero sulle braccia completamente distese e si perderebbe di conseguenza parte della contrazione del petto.
In realtà è un tipo di approccio che non condivido dal momento che ti porterebbe ad allenarti meccanicamente senza la minima consapevolezza muscolare di base.
PESI: In questo contesto lasceresti che siano soltanto i pesi, spostati meccanicamente, a darti la contrazione invece di essere tu in prima persona ad enfatizzare consapevolmente la contrazione stessa dei muscoli interessati.
AUTOCONSAPEVOLEZZA: Nell’ambito autoconsapevolezza è infatti sempre fondamentale che tu valorizzi al meglio consapevolmente entrambe le fasi invece di lasciare che sia soltanto il peso a fare tutto: devi quindi massimizzare la contrazione ed il pompaggio nella fase concentrica così come il tempo sotto tensione nella fase eccentrica.
In questo modo vai oltre l’esecuzione meccanica che prevale troppo spesso nell’ambito fitness tradizionale focalizzandoti invece al meglio sulla contrazione dei muscoli che stai allenando.
Questo si traduce tra l’altro in allenamenti molto più piacevoli e sostenibili oltre che efficaci.
SOLUZIONE: Devi quindi evitare di fermarti prima per quanto riguarda i manubri arrivando invece nella fase di contrazione a spingerli uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai muscoli stessi.
In questo modo eviti che sia soltanto la parte esterna a contrarsi coinvolgendo invece al meglio anche la parte interna (posto che i muscoli non funzionano mai a compartimenti stagni).
SENZA MANUBRI: Tutto questo è piuttosto intuitivo dal momento che se tu volessi contrarre i pettorali ancora prima di impugnare un manubrio, quello che andresti a fare consisterebbe nello spingere i palmi delle mani una contro l’altra.
Ha quindi perfettamente senso enfatizzare la contrazione dei pettorali nella fase concentrica spingendo per l’appunto i manubri uno contro l’altro.
ERRORE: Devi anche evitare di fare sbattere i manubri perchè ancora una volta non forniresti ai pettorali lo stimolo migliore.
APPROCCIO: Tutto questo si inserisce all’interno di un’innovativa filosofia di allenamento basata sull’ascolto di te e sulle sensazioni muscolari sempre con una tecnica di esecuzione di base impeccabile.
TRUCCO: Se quindi sei abituato ad eseguire le croci e le spinte senza enfatizzare la fase di contrazione, puoi provare questo piccolo trucco così da compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia dei tuoi workout.
CONTRAZIONE: Come detto tutto questo ha perfettamente senso dal momento che per contrarre i pettorali senza l’utilizzo dei pesi quello che andresti a fare consisterebbe nello spingere le mani una contro l’altra.
Se quindi aggiungi i manubri il principio di base rimane lo stesso.
FOCUS: Come vedi quindi il punto consiste sempre nell’eseguire ogni singolo esercizio consapevolmente spostando il focus dai pesi utilizzati alle sensazioni muscolari.
MEZZO/FINE: In questo contesto i pesi rappresentano sempre primariamente un mezzo che utilizzi per migliorare lo stimolo fornito ai muscoli e mai il fine ultimo.
MUSCOLI: L’ascolto di te in quanto approccio innovativo all’allenamento si applica ovviamente nei workout di ogni singolo gruppo muscolare, anche a casa in 2 mq.
SCHEDA: Potrai così nel corso del tempo personalizzarti la scheda mantenendo per ogni gruppo muscolare nello specifico ciò che senti al meglio in termini di esercizi e tecnica di allenamento.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per un cambio di passo deciso rispetto al passato.
DIVERTIMENTO: Potrai così progredire come mai prima divertendoti alla grande modificando sempre la scheda in tempo reale in base a ciò che i tuoi muscoli ti comunicano.
FEEDBACK: Scoprirai così che ogni gruppo muscolare ti fornisce dei feedback diversi e da qui comincerai piano piano il vero allenamento nell’allenamento che consiste nell’imparare sempre meglio ad ascoltarti a livello muscolare.
Non ti resta quindi che provare questo approccio innovativo così da cambiare tutto rispetto al passato.
