Ecco gli esercizi:
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl con Bilanciere EZ: 3x12 30″
Drag Curl: 3×12 30″
Reverse Curl: 3×12 30″
Curl alla Panca Scott: 3×12 30″
Curl al Cavo Alto: 3×12 30″
Curl al Cavo Basso: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video le 7 migliori varianti di curl con bilanciere per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa in poco spazio puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: A parte puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Potrai migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre mantenendo al primo posto l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
ESECUZIONE: In tutte le varianti di curl con bilanciere assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: le gambe sono leggermente piegate, il “core” in termini di zona centrale del corpo è contratto per stabilizzare al meglio e i gomiti sono sempre mantenuti vicino al corpo.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare sempre con mani, polsi e avambracci stessi in linea durante tutto l’arco di movimento.
POMPAGGIO: Quindi fatti guidare dal pompaggio muscolare in ogni singola sessione di allenamento così da sentire sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo in termini di contrazione e non solo; in questo modo potrai mantenere nel lungo periodo le varianti di curl con bilanciere che senti al meglio.
2 FASI: Enfatizza entrambe la fasi per i migliori risultati: sia la fase concentrica, nella quale puoi fermarti con le braccia flesse anche mezzo secondo così da fornire ai bicipiti stessi lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo, sia quella eccentrica nell’ambito della quale potrai valorizzare il tempo sotto tensione.
In questo modo rendi il tutto molto più efficace a parità di sforzo.
CHEATING: In tutte le varianti assicurati inoltre di evitare il cheating, ossia il fatto di compensare in maniera non corretta un carico eccessivo iper-estendendo la schiena.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
CURL CON BILANCIERE: Iniziamo con la classica variante eseguita sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Rispetta i principi visti in precedenza con le mani sul bilanciere ad una distanza pari alla larghezza delle spalle migliorando sempre più l’ascolto di te così da compiere un ulteriore salto di qualità.
CURL CON BILANCIERE EZ: Puoi eseguire questo esercizio anche con il bilanciere EZ così da testare un’altra vaniante interessante.
Rispetta quanto visto in precedenza sempre ponendo le sensazioni muscolari al primo posto in termini di importanza.
DRAG CURL: In questo caso il bilanciere si muove verticalmente con i gomiti che si spostano all’indietro.
In questo modo puoi evitare in maniera ancora più importante che i deltoidi anteriori possano intervenire a livello muscolare.
REVERSE CURL: In questa variante la presa sul bilanciere è in pronazione con un conseguente maggiore coinvolgimento degli avambracci a livello muscolare anche se il nostro focus rimangono sempre i bicipiti.
Puoi provarla quindi valutare di mantenerla solo se la senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio.
CURL ALLA PANCA SCOTT: In questo caso puoi evitare il cheating così da mantenere il focus sempre sui bicipiti a livello muscolare.
Enfatizza al meglio il tempo sotto tensione così come la fase di contrazione per i migliori risultati in termini di aumento massa.
CURL AL CAVO BASSO: Passiamo quindi ai cavi/ercolina eseguendo questa importante variante anche a casa con la panca multifunzione.
Rispetta quanto detto in precedenza utilizzando sempre un carico adeguato per il tuo livello di fitness.
CURL AL CAVO ALTO: Puoi eseguire questo esercizio anche a casa o con la panca multifunzione oppure con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato puoi variare il carico percepito dai muscoli stessi.
SUPINAZIONE: Tra l’altro nel caso del curl con elastico hai il vantaggio di poter inserire anche il movimento della supinazione che consiste nel roteare mani, polsi e avambracci così da lavorare al meglio anche sul picco dei bicipiti stessi.
Queste quindi sono le varianti che puoi tranquillamente provare anche a casa per i migliori risultati in termini di forma fisica.
2 PASSI: Se quindi vuoi progredire ulteriormente per quanto riguarda le tue braccia, devi compiere i seguenti passi:
1° PASSO: allena con efficacia la schiena: ogni volta che alleni questo grande gruppo muscolare, indirettamente fornisci un buono stimolo anche ai bicipiti.
Se quindi progredisci al meglio in termini di carichi nell’allenamento della schiena, anche i bicipiti ne beneficeranno.
2° PASSO: punta alla supinazione: oltre alle varianti di curl con bilanciere, assicurati di inserire nel tuo allenamento dei bicipiti anche alcuni esercizi con manubri ed elastico così da eseguire anche il movimento della supinazione.
In questo modo rendi il tutto molto più efficace, anche a casa.
60 MINUTI: Quindi punta ad eseguire workout che non vadano oltre i 60 minuti nell’ambito dei quali andrai a massimizzare l’intensità in quanto valore principe.
FREQUENZA: Quindi ripeterai lo stimolo regolarmente (frequenza) idealmente puntando ad una multifrequenza che si incastri al meglio con la tua routine settimanale.
Attento al riposo così che i muscoli possano recuperare in tempo.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti allenamenti super efficaci e sostenibili.
MOTIVAZIONE: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza puoi davvero avanzare con forza e decisione verso la tua meta finale evitando comunque che sia soltanto quest’ultima ad alimentare la tua motivazione.
La chiave di volta consiste infatti nel crearsi dal giorno 1 un cammino che sia piacevole ed appagante per mesi ed anni evitando quindi inutili imposizioni.
3×12: Non ti resta che provare tutte queste varianti iniziando con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli non oltre i 30 secondi nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Quindi nel corso del tempo potrai progredire mantenendo gli esercizi che senti al meglio allo stesso tempo aumentando i carichi e riducendo le ripetizioni per un salto di qualità incredibile.
Assicurati di divertirti come mai prima così che ogni singolo workout ti possa aiutare a migliorare anche a casa in 2 mq.
Buon allenamento!
