Ecco gli esercizi:
Rematore in Supinazione: 3×12 30″
Lat Pulldown: 3×12 30″
Face Pull: 3×12 30″
Spinte con Mini Bilanciere: 3×12 30″
Distensioni Sopra la Testa con la Corda: 3×12 30″
Curl con Mini Bilanciere: 3×12 30″
Superman Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 7 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare della parte alta in palestra all’ercolina e al cavo alto potendo eseguire il tutto anche a casa con la panca multifunzione e una barra per trazioni con 1 elastico arrotolato intorno.
CASA: Di fatto puoi quindi ricreare anche a casa l’ercolina e il cavo alto semplicemente arrotolando 1 elastico intorno alla barra per trazioni così da aggiungere tanti esercizi alla tua routine eventualmente testando anche alcune tecniche come il piramidale ed il dropset.
Variando infatti la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli stessi così da poter anche aumentare il “peso” utilizzato nel lungo periodo.
METAFORA: I muscoli nell’ambito della Metafora di Rocky 4 non sanno ciò che fai ma funzionano soltanto in termini di contrazione e allungamento per permettere il movimento; non vi è quindi differenza fra delle spinte per i tricipiti all’ercolina in palestra e delle spinte con elastico a casa.
Puoi quindi trarre vantaggio da questa caratteristica creandoti una scheda super efficace anche a casa in poco spazio così da non rimpiangere minimamente la palestra.
ESECUZIONE: In tutti gli esercizi assicurati di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole pur muovendosi negli esercizi della schiena, tenderanno sempre verso una posizione di adduzione e depressione e i gomiti devono sempre essere mantenuti vicino al corpo.
ASCOLTO DI TE: Quindi poni sempre l’ascolto di te al primo posto così che la connessione mente muscolo e la consapevolezza muscolare vengano sempre prima in termini di importanza rispetto ai carichi utilizzati.
In questo modo non solo renderai il tutto molto più efficace e divertente ma anche più sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
REMATORE CON BILANCIERE: Puoi eseguire questo esercizio per la schiena con la presa in pronazione o in supinazione.
Rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda una corretta esecuzione di base spostando quindi il focus dal peso sollevato al pompaggio muscolare.
In questo modo potrai sempre sentire in tempo reale se ciò che stai facendo è efficace per te mi quel momento.
Attento a non compensare con il peso corporeo un carico troppo elevato; il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e mai il fine ultimo.
Con la presa in supinazione potrebbe essere più facile sentire al meglio la contrazione dei dorsali.
LAT PULLDOWN: Passiamo quindi a questo importante esercizio sempre per la schiena.
Se di solito senti i bicipiti che intervengono in maniera eccessiva in tutti gli esercizi per la schiena, con il lat pulldown puoi per l’appunto escludere i bicipiti stessi focalizzandoti invece sui dorsali.
Nella prima parte del movimento spingi verso il basso con le braccia leggermente flesse per poi tirare verso di te con un movimento simile ad un rematore o ad un pulley.
Di fatto l’esecuzione è unica però divisa a sua volta in 2 micro-fasi.
Mantieni mani, polsi e avambracci in linea rispettando sempre le curve fisiologiche della schiena con i gomiti vicino al corpo mai troppo larghi.
FACE PULL: Passiamo quindi alle spalle eseguendo questo fondamentale esercizio che ti permette di allenare in particoplar modo i deltoidi posteriori in maniera super efficace così da rendere il tuo workout per i deltoidi ancora più completo.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo in parte anche l’intervento della cuffia dei rotatori, ossia della parte alta della schiena a livello muscolare.
Per il resto rispetta i principi visti in precedenza.
SPINTE CON MINI BILANCIERE: Per i tricipiti puoi eseguire questo importante movimento che ti permette di rendere il tutto ancora più efficace.
Mantieni i gomiti vicino al corpo enfatizzando al meglio l’estensione delle braccia così da sentire la contrazione dei tricipiti stessi.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta evitando allo stesso tempo di compensare con il peso corporeo un carico troppo elevato.
In questo modo eviti che le spalle possano intervenire a livello muscolare.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA: Per i tricipiti puoi eseguire anche questo esercizio sempre mantenendo le curve fisiologiche della schiena.
Mantieni i gomiti vicini fra di loro enfatizzando anche in questo caso l’estensione delle braccia senza che le spalle intervengano.
CURL CON MINI BILANCIERE: Passiamo quindi ai bicipiti eseguendo questa classica variante di curl sempre con una tecnica impeccabile di base.
La presa a livello delle mani ancora una volta non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervengano troppo a livello muscolare; il nostro focus rimangono sempre i bicipiti.
Mantieni i gomiti vicino al corpo evitando anche in questo caso che le spalle a livello dei deltoidi anteriori possano intervenire nell’esecuzione dell’esercizio.
Valorizza al meglio la flessione delle braccia così da sentire la contrazione dei bicipiti.
SUPERMAN CURL: Infine puoi provare questa interessante variante di curl in questo caso inserendo anche la supinazione all’interno del movimento.
Quindi oltre a flettere le braccia andrai anche a supinare gli avambracci così da allenare al meglio i bicipiti anche in termini di picco.
“Supinazione” vuol dire per l’appunto roteare mani, polsi e avambracci così da rendere il tutto ancora più efficace.
ATTREZZATURA: Come detto anche a casa puoi eseguire tutti questi esercizi che sia con la panca multifunzione piuttosto che con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
INTENSITÀ: Quindi datti modo di massimizzare l’intensità ogni volta che ti alleni sempre rimanendo entro i 60 minuti in termini di durata massima della sessione.
Il volume di allenamento comprensivo di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti workout efficaci, brevi e intensi.
Potrai così massimizzare anche la densità di allenamento.
FREQUENZA: Potrai quindi ripetere lo stimolo con regolarità (frequenza) nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza così da ottenere il massimo dai tuoi workout.
Attento sempre al riposo così che i muscoli possano recuperare in tempo.
TEST: Puoi quindi sperimentare tutti questi esercizi, imparando sempre meglio ad ascoltarti, così da mantenere nel corso del tempo ciò che senti più efficace per ogni tuo singolo gruppo muscolare.
In questo modo andrai a personalizzarti la scheda rendendola ogni volta più efficace per il tuo obiettivo finale.
Divertiti e buon allenamento!
