Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali con Manubri: 3×12 30″
Dips dietro la Schiena: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video un allenamento per spalle e braccia a casa con 2 manubri per aumentare la massa muscolare efficacemente puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: È molto importante che tu da subito abbia chiara in mente qual è la meta così da evitare di appesantirti il percorso con dei cicli di forza che non necessariamente risulterebbero particolarmente piacevoli e sostenibili.
FORZA: Andrai quindi a migliorare la forza muscolare indirettamente aumentando gradualmente nel corso del tempo i pesi utilizzati nei vari esercizi.
Così facendo potrai crearti un percorso di miglioramento della forma fisica che sia veramente appagante sin dal giorno 1 anche a casa in poco spazio.
ATTREZZATURA: Per quanto riguarda l’attrezzatura puoi allenarti utilizzando semplicemente 2 manubri anche se 1 panca a parte può sempre tornare utile.
ERRORE: In questo caso non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra, in piedi oppure sulla panca stessa.
La differenza è che la panca ti permette di rendere molti esercizi più efficaci e più facilmente eseguibili sopratutto se parti da zero.
ESECUZIONE: Quindi assicurati sempre di rispettare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole sono il più possibile addotte e depresse e i gomiti vengono mantenuti vicino al corpo.
FOCUS: Puoi anche darti modo di spostare il focus dai pesi utilizzati all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da rendere ogni singolo workout molto più efficace.
POMPAGGIO: Potrai così sentire in tempo reale, ogni volta che ti alleni, come il tutto sta procedendo utilizzando quindi il pompaggio muscolare come un feedback istantaneo in ogni singola sessione allenante.
Percepirai sensazioni diverse provenienti da ogni muscolo e da qui comincerai a conoscerti sempre meglio così da personalizzarti la scheda in maniera sempre più importante.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
PESO: Utilizza un peso che rappresenti il 75% del massimale anche se non è obbligatorio calcolare quest’ultimo; ti basterà mantenere di base un’ottima tecnica di esecuzione assicurandoti allo stesso tempo che il pompaggio sia sempre massimizzato.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
5 SESSIONI: Puntando quindi ad una multifrequenza ripeterai nel giorno 4 la sessione del giorno 1 e nel giorno 5 la sessione del giorno 2.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri su panca con lo schienale a 90°.
Assicurati di rispettare i principi visti in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo.
Mantieni i gomiti un pò più in avanti per l’intera esecuzione sempre enfatizzando entrambe le fasi: quella concentrica di contrazione e quella eccentrica o discendente.
Nell’ambito di quest’ultima fase assicurati di ottimizzare anche il tempo sotto tensione per i migliori risultati.
ALZATE LATERALI: Come secondo esercizio per le spalle puntiamo alle alzate laterali eseguite sempre con un’extrarotazione.
Evita quindi di eseguirle “come se versassi da bere”, ossia con intrarotazione, puntando invece per l’appunto ad un’extrarotazione.
In questo modo puoi garantirti i migliori risultati.
Puoi eseguire questo esercizio in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90° sempre assicurandoti di rispettare le curve fisiologiche della schiena.
DIPS DIETRO LA SCHIENA: Passiamo quindi ai tricipiti eseguendo questo esercizio a corpo libero, molto efficace per il tuo obiettivo finale.
Il corpo deve rimanere il più possibile vicino alla panca con i gomiti mai troppo larghi e la schiena che mantiene le proprie curve.
Il “core” sarà contratto per stabilizzare con le mani sulla panca ad una distanza non maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando ancora una volta entrambe le fasi.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Quindi puoi eseguire il french press con manubri sulla panca oppure a terra.
I manubri saranno mantenuti paralleli fra di loro per l’intera esecuzione con i gomiti vicini al corpo.
Esegui il movimento in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione ed il pompaggio dei tricipiti.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Oltre alla flessione delle braccia enfatizza anche la supinazione, ossia la rotazione di mani, polsi e avambracci così da sentire al meglio la contrazione dei bicipiti stessi anche in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci intervenganotroppo a livello muscolare.
SMASH CURL: Infine puoi eseguire questa variante di curl per cambiare un pò le cose rispetto al solito.
Si perde la supinazione anche se l’esercizio può risultare sicuramente efficace per la massa dei bicipiti.
Le mani sono aperte così da evitare che gli avambracci possano intervenire a livello muscolare.
PLANK: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
CASA: Come detto puoi provare questo workout anche a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 2 manubri puntando quindi a massimizzare l’intensità in ogni singola sessione allenante.
60 MINUTI: Assicurati di rimanere entro i 60 minuti migliorando gradualmente nel corso del tempo la comunicazione con il muscolo stesso.
Quindi ripeterai lo stimolo fornito al muscolo regolarmente (frequenza) nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà essere sempre ben calibrato così da garantirti sessioni di allenamento brevi e super efficaci.
CONCLUSIONE: Divertiti e impara sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarti così da avanzare con sempre maggiore efficacia verso la tua meta finale.
