Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Croci con Manubri: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
Rematore: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Plank: 3×30″ 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri per il tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
NO CICLO: Nell’ambito del tuo percorso di fitness puoi tranquillamente evitare un ciclo di forza muscolare così da rendere il tutto molto più piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Potrai migliorare la forza stessa indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati del 5% ogni 2 settimane sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti guiderà quindi in ogni singola sessione di allenamento così che tu possa sempre sentire in tempo reale come il tutto sta procedendo.
APPROCCIO: In questo modo andrai oltre l’esecuzione meccanica ed inconsapevole che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale adottando un modo completamente nuovo ed innovativo di intendere il miglioramento della forma fisica.
Potrai sempre fidarti maggiormente di ciò che senti valutando quindi le varie sensazioni muscolari che ogni muscolo ti fornirà utilizzandole allo stesso tempo per aggiornarti la scheda.
ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi negli esercizi per il petto.
FOCUS: Quindi sposta il focus dai pesi all’ascolto di te così da ottimizzare ulteriormente anche il tempo sotto tensione.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai a contrarre e ad allungare i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
Tutto questo, ancora una volta, per migliorare lo stimolo fornito ai muscoli.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisone dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
Quindi puoi puntare ad una multifrequenza, sempre stando attento al riposo, ripetendo petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
PANCA: La differenza è che la panca ti permette di rendere gli esercizi per il petto molto più efficaci, dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento e quelli per la schiena più facilmente eseguibili.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando il petto eseguendo le classiche spinte con manubri, sempre con un carico adeguato che rispetti il tuo livello di forza muscolare.
Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve, le scapole addotte e depresse e i gomiti che non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
I manubri sono allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione e in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
Nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare lo stimolo fornito ai pettorali stessi.
CROCI CON MANUBRI: Passiamo quindi ad eseguire le croci con manubri, in questo caso escludendo del tutto l’intervento dei tricipiti.
Questo è ancora più utile se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto in particolar modo negli esercizi di spinta come la panca piana, le spinte con manubri, i piegamenti sulle braccia e la chest press.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da migliorare ulteriormente l’efficacia dell’esercizio.
SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio per il petto puoi eseguire le spinte a presa stretta, in questo caso con i gomiti ancora più vicini al corpo per l’intera esecuzione.
I manubri spingono uno contro l’altro per tutto l’arco di movimento e nella fase eccentrica si muoveranno in maniera ancora più importante verso la parte bassa del petto.
Per il resto valgono gli stessi principi visti in precedenza.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Se sei abbastanza avanzato come terzo esercizio puoi eseguire i piegamenti sulle braccia così da aggiungere un movimento a corpo libero.
In questo caso i gomiti sono ancora più vicini al corpo con le mani allineate con la parte bassa del petto.
Il “core” è contratto per stabilizzare l’intera zona centrale del corpo.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi ad allenare la cuffia dei rotatori eseguendo le croci inverse con manubri, che sia sulla panca piuttosto che in piedi.
Enfatizza l’extrarotazione con un movimento all’indietro e non verso l’alto così da sentire al meglio la contrazione della parte alta della schiena a livello muscolare.
La schiena ovviamente mantiene le proprie curve con il “core” contratto e le scapole il più possibile addotte e depresse.
REMATORE: Puoi quindi eseguire il rematore con manubri per allenare in maniera più specifica i dorsali.
Le mani, i polsi e gli avambracci sono in linea con i gomiti mantenuti vicino al corpo per l’intera esecuzione.
Per il resto rispetta gli stessi principi visti in precedenza.
EXTRAROTAZIONE: Puoi quindi eseguire l’extrarotazione così da allenare ancora una volta la cuffia dei rotatori per i migliori risultati.
Puoi eseguire questo esercizio in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90°.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando lo stimolo fornito ai muscoli.
PLANK: Puoi quindi chiudere il workout eseguendo un plank così da allenare l’intera zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia la stabilizzazione.
In questo modo puoi rendere la tua sessione di allenamento ancora più completa ed efficace.
2 MQ: Come vedi anche a casa in poco spazio con 1 panca e 2 manubri puoi allenarti alla grande puntando quindi sempre a massimizzare l’intensità in ogni singola sessione di allenamento.
In questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.