Ecco gli esercizi:
Piegamenti sulle Braccia: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×12 30″
Rematore: 3×12 30″
Cruch: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena con 1 elastico a casa in 2 mq puntando come sempre al tuo obiettivo di ipertrofia muscolare.
ATTREZZATURA: Vedrai come sia possibile avere ottimi risultati utilizzando semplicemente 1 elastico rosso ed eventualmente 1 barra per trazioni così da ricreare in poco spazio i cavi e l’ercolina.
FOCUS: Dovrai quindi assicurarti di eseguire il tutto al meglio spostando il focus sulle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare così da sentire sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
ASCOLTO DI TE: Nell’ambito di questo approccio l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare verrà sempre prima rispetto a tutto il resto così da rendere il tuo percorso di fitness non soltanto più efficace ma anche più sostenibile e piacevole.
Dovrai solo fidarti di ciò che senti a livello muscolare così da modificarti sempre in tempo reale la scheda nel pieno rispetto di come ogni tuo gruppo muscolare risponde nello specifico.
ESECUZIONE: Iniziamo con il vedere le basi per quanto riguarda la corretta esecuzione di ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, il “core” è contratto per stabilizzare e le scapole tendono il più possibile verso una posizione di adduzione e depressione anche se poi si muoveranno per permettere il movimento nei vari esercizi.
Negli esercizi per i pettorali le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto con i gomiti mantenuti vicino al corpo mai oltre i 45 gradi.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly; in questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe.
MULTIFREQUENZA: Puntando quindi ad una multifrequenza ripeterai nel giorno 4 la sessione del lunedi e nel giorno 5 la sessione del martedì.
In questo modo puoi garantirti i migliori risultati sempre stando attento che il riposo sia adeguato.
3×12: Posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause consapevoli, brevi ed attive che ti permettano di mantenere alta l’intensità ed il tempo sotto tensione.
Puoi fare questo semplicemente allungando e contraendo i muscoli nelle pause stesse così da mantenere alto anche il focus.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Iniziamo allenando il petto eseguendo i classici piegamenti sulle braccia aggiungendo ovviamente l’elastico rosso.
In questo modo, rispetto all’esecuzione a corpo libero, puoi rendere l’esercizio stesso ancora più efficace per il tuo obiettivo finale di aumento massa.
Assicurati che le mani siano allineate con la parte bassa del petto con i gomiti mantenuti vicini al corpo, non oltre i 45 gradi.
L’intera zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratta per stabilizzare al meglio.
Non sottovalutare questo esercizio dal momento che l’elastico rende il tutto ancora più difficile.
SPINTE CON ELASTICO: Puoi quindi eseguire le spinte con elastico rispettando i principi visti in precedenza per quanto riguarda scapole, “core” e schiena che mantiene le proprie curve.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto con i gomiti mantenuti vicino al corpo ancora una volta.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia completamente estese spingi le mani una contro l’altra così’ da enfatizzare la contrazione dei pettorali per i migliori risultati.
SPINTE A PRESA STRETTA: In questa variante le mani spingono una contro l’altra per l’intera esecuzione così da migliorare ulteriormente lo stimolo fornito ai muscoli interessati.
I gomiti verranno mantenuti ancora più vicino al corpo per tutto l’arco di movimento e i tricipiti interverranno in maniera più importante anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
CROCI INVERSE: Passiamo quindi alla schiena eseguendo in questo caso le classiche croci inverse, ottimo esercizio per allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena stessa a livello muscolare.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto quindi assicurati di enfatizzare l’extrarotazione per i migliori risultati.
In questo modo andrai ad allenare, come detto, la parte alta della schiena massimizzando la contrazione e lo stimolo fornito ai muscoli interessati.
Questo esercizio ti permette tra l’altro di migliorare la tua consapevolezza circa il movimento delle scapole, il che è sicuramente utile in generale nel tuo percorso di fitness.
EXTRAROTAZIONE: Sempre per la cuffia dei rotatori puoi eseguire anche l’extrarotazione così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia del tuo workout.
Rispetta i principi visti in precedenza per quanto riguarda una corretta esecuzione quindi focalizzati sul sentire al meglio la contrazione della cuffia dei rotatori così da migliorare sempre più l’ascolto di te.
REMATORE: Fissando quindi l’elastico alla barra per trazioni puoi eseguire anche il rematore, che sia con presa in pronazione piuttosto che in supinazione, così da allenare in questo caso i dorsali in particolar modo.
Mantieni i gomiti vicino al corpo con mani, polsi e avambracci in linea.
Quindi esegui il tutto lentamente con un ampio arco massimizzando entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione che quella eccentrica.
In questo modo, ancora una volta, puoi migliorare lo stimolo fornito ai muscoli.
CRUNCH: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un crunch per gli addominali aggiungendo in questo caso l’elastico così da rendere il tutto ancora più efficace.
Assicurati che il focus sia posto primariamente sul retto dell’addome massimizzando quindi al meglio la contrazione dei muscoli stessi.
SCHEDA: Puoi quindi provare questa scheda a casa divertendoti come mai prima hai sperimentato assicurandoti di ottimizzare al meglio l’intensità in ogni tua singola sessione di allenamento.
60 MINUTI: Rimani nei 60 minuti quindi assicurati di mantenere il focus sulle sensazioni muscolari così da poter valutare se il tuo workout sta realmente dando i suoi frutti.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni brevi ed intense che forniscano ai tuoi muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Attento quindi a non sottovalutare quest’ultima variabile.
CONCLUSIONI: Come detto, se riesci, punta ad una multifrequenza così da migliorarti ulteriormente nel raggiungimento del tuo obiettivo finale.