Ecco gli esercizi:
Face Pull: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3x12 30″
Power Bomb: 3×12 30″
Spinte con Elastico: 3×12 30″
Curl con Elastico: 3×12 30″
Curl 2° Tipo: 3×12 30″
Crunch: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in 2 mq utilizzando 1 elastico rosso arrotolato intorno ad una barra per trazioni.
IPERTROFIA: Puoi darti come sempre l’obiettivo dell’ipertrofia muscolare massimizzando quindi di base l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Con questo approccio potrai andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre in palestra assicurandoti quindi di utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato ogni volta che ti alleni per valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo.
In questo modo potrai rendere il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile oltre che efficace sin dal giorno 1 anche a casa.
CAVI/ERCOLINA: Arrotolando 1 elastico intorno ad una barra per trazioni puoi ricreare a casa in poco spazio i cavi e l’ercolina così da aggiungere parecchi esercizi in più alla tua routine di allenamento.
2 TECNICHE: Potrai addirittura eseguire anche le tecniche del piramidale e del dropset!
Come? Semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
METAFORA: Il muscolo nell’ambito della Metafora di Rocky 4 non sa quello che fai quindi conta sempre primariamente ciò che senti a livello muscolare in termini di sensazioni muscolari.
Se ad esempio esegui delle spinte per i tricipiti, i tuoi muscoli “non sanno” se sei in palestra all’ercolina oppure a casa con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Conta quindi sempre primariamente ciò che senti a livello muscolare.
COME ESEGUIRLE: Allontanandoti dal punto in cui l’elastico è fissato aumenti il carico percepito dai muscoli (piramidale) mentre avvicinandoti il peso “diminuisce” (dropset).
In questo modo puoi rendere i tuoi workout molto più efficaci e divertenti sperimentando sempre nuove soluzioni in termini di esercizi e tecniche.
TRIPLE PUMP: Ti rimando inoltre alla mia innovativa tecnica del Triple Pump che per l’appunto si basa sul variare la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato; provandola potrai rendere ogni tua singola sessione di allenamento ancora più appagante.
3×12: Per quanto riguarda la scheda, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato, iniziamo con un 3×12 con delle pause brevi, attive e consapevoli nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da sentire come stanno lavorando.
ESECUZIONE: Assicurati quindi sempre di rispettare i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve mantenere le proprie curve fisiologiche, il “core” è contratto per stabilizzare e le scapole sono addotte e depresse.
I gomiti rimangono vicino al corpo in tutti gli esercizi.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
FACE PULL: Iniziamo allenando le spalle eseguendo questo esercizio diverso dal solito che ti permette di allenare in particolar modo i deltoidi posteriori.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate ad una distanza dalla barra per trazioni che ti permette di mantenere l’elastico sempre in tensione .
Effettua quindi il movimento enfatizzando entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica nell’ambito della quale andrai a massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Mantieni sempre una certa extrarotazione in questo modo allenando in parte anche la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
ALZATE LATERALI: Sempre per le spalle puoi quindi eseguire anche le alzate laterali così da allenare in questo caso il capo laterale del deltoidi per i migliori risultati.
Rispetta quanto visto in precedenza mantenendo sempre di base una certa extrarotazione così da garantirti la massima efficacia di base.
POWER BOMB: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo questo esercizio, in piedi, senza che l’elastico sia arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con i gomiti mai troppo larghi.
Enfatizza al meglio l’estensione delle braccia così da sentire la contrazione dei muscoli interessati.
SPINTE: Puoi quindi eseguire le classiche spinte, in questo caso con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Rispetta quanto visto in precedenza dandoti quindi modo di enfatizzare ancora una volta entrambe le fasi del movimento così da compiere un ulteriore salto di qualità in termini di efficacia del tuo workout.
CURL: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo questa prima variante di curl che non richiede la barra per trazioni.
Ancora una volta rispetta i principi visti in precedenza assicurandoti in questo caso di enfatizzare al meglio anche la supinazione così da rendere l’esercizio ancora più efficace.
Per “supinazione” si intende la rotazione di mani, polsi e avambracci, movimento che ti permette di allenare i bicipiti al meglio soprattutto in termini di picco.
CURL 2° TIPO: Puoi quindi arrotolare l’elastico intorno alla barra per trazioni eseguendo questa seconda variante di curl così da rendere il tutto sempre più efficace.
Ancora una volta enfatizza al meglio la supinazione così da allenare i bicipiti con grande efficacia.
CRUNCH: Puoi chiudere il workout con un crunch così da allenare anche gli addominali per la massima completezza.
In questo caso il focus è sul retto dell’addome con l’elastico che ti permette di rendere l’esercizio stesso ancora più efficace.
IL METODO BUTTERFLY: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
In questo caso alleneresti nel giorno 1 petto e schiena, nel giorno 2 spalle e braccia e nel giorno 3 le gambe; puntando quindi ad una multifrequenza allenerai di nuovo petto e schiena nel giorno 4 e spalle e braccia nel giorno 5.
In questo modo puoi variare rispetto alla classica divisione “push, pull, legs” rendendo così il tuo percorso di miglioramento della forma fisica sempre più piacevole e stimolante.
INTENSITÀ: Come hai visto anche a casa puoi allenarti alla grande eseguendo sessioni brevi e concentrate nell’ambito delle quali andrai a massimizzare l’intensità per i migliori risultati.
Assicurati di rimanere entro i 60 minuti così da rendere il tutto più efficace e più sostenibile, soprattutto in ottica di lungo periodo.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni brevi ed intense.
Quindi, come abbiamo visto, andrai a ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) così che il muscolo possa ricevere lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
Non ti resta quindi che provare questi esercizi per allenamenti imbattibili anche a casa.
