VIDEO: Scopri in questo video The Rock che esegue la leg extension per aumentare la massa muscolare delle gambe nella sua mitica palestra “Iron Paradise”.
OBIETTIVO: Nel tuo caso specifico puoi puntare ad un obiettivo di ipertrofia muscolare dandoti modo di evitare a parte un ciclo di forza muscolare così da rendere tutto il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
SQUAT: Considera inoltre che questo attrezzo non è strettamente necessario dal momento che puoi tranquillamente allenare le gambe anche a casa con 2 manubri optando per diverse varianti di squat.
NO PANCA MULTIFUNZIONE: Detto questo, se però vuoi provare questo esercizio così da valutare come funziona nel tuo caso specifico, puoi eseguirlo in palestra evitando quindi del tutto la panca multifunzione, nel caso tu l’abbia a casa.
Meglio utilizzare esclusivamente l’attrezzo in palestra così da garantirti i migliori risultati.
ESECUZIONE: Vediamo quindi come eseguirla con una tecnica impeccabile così da trarne il massimo in termini di efficacia: per prima cosa utilizza un carico adeguato nel pieno rispetto del tuo livello di forma fisica.
Quindi posizionati sulla macchina afferrando con le mani le due impugnature laterali.
Il movimento consiste nell’estendere e nel flettere l’articolazione delle ginocchia massimizzando la contrazione ed il pompaggio muscolare dei quadricipiti.
Quando esegui la fase concentrica assicurati di non estendere completamente le gambe lasciando invece un pò di flessione all’altezza delle ginocchia stesse.
Quindi resisti al meglio nella fase eccentrica massimizzando così anche il tempo sotto tensione.
Come vedi il punto non consiste nello spostare del peso a caso come troppo spesso avviene nell’ambito fitness tradizionale.
ASCOLTO DI TE: Il tuo obiettivo deve invece essere quello di imparare sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarti così da valutare ogni volta in tempo reale come il tuo workout sta procedendo.
CASA: Come detto, non è assolutamente obbligatorio eseguire questo esercizio dal momento che con diverse varianti di squat puoi tranquillamente crearti un workout per le gambe super efficace anche a casa in 2 mq.
PALESTRA: Se però ti alleni in palestra puoi provare questa macchina così da rendere il tuo allenamento ancora più dinamico; nel lungo periodo manterrai poi questo esercizio soltanto se lo senti efficace per i tuoi quadricipiti.
VOLUME: Assicurati quindi sempre di equilibrare il volume di allenamento della parte frontale delle gambe (quadricipiti) con quello della parte posteriore (bicipiti femorali e glutei) così da garantirti i migliori risultati.
Per volume intendiamo: serie, ripetizioni, esercizi ed anche i carichi utilizzati.
PROBLEMA: Questo non è scontato dal momento che quando alleni le gambe, ad esempio con gli squat, i quadricipiti intervengono sempre in maniera predominante rispetto ai bicipiti femorali e ai glutei.
Conviene quindi sempre a parte allenare direttamente i bicipiti femorali ed i glutei: puoi quindi eseguire esercizi come il lean russian, il leg curl e il ponte con manubri.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda le gambe puoi allenarle tipicamente il mercoledi o insieme alle spalle oppure da sole: nel primo caso opti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
SPLIT: Come vedi, quindi, è sempre fondamentale dividere i muscoli nelle varie sessioni evitando sia il total body che le bro split dal momento che queste 2 modalità non ti permetterebbero di ottimizzare le variabili di base come l’intensità, la frequenza ed il volume di allenamento.
Puoi provare entrambe le modalità di divisione dei muscoli mantenendo quindi quella che senti al meglio come sempre ponendo l’ascolto di te al primo posto in termini di importanza.
PERSONALIZZAZIONE: Puoi prendere spunto da questi video dopodiché devi sempre personalizzarti il tutto così da cucirti su misura una strategia di allenamento che rispetti pienamente le tue differenze individuali.
SENSAZIONI MUSCOLARI: In questo modo potrai progredire alla grande anche a casa in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra; dovrai solo darti modo di imparare sempre meglio ad ascoltarti così da perfezionare il tutto nel corso del tempo.
60 MINUTI: Assicurati quindi di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda ogni singola sessione di allenamento dal momento che andare oltre non ti garantirebbe alcun vantaggio.
INTENSITÀ: Quindi devi sempre massimizzare l’intensità così da rendere ogni singolo workout super efficace; puoi fare questo utilizzando le pause attive.
Per “pause attive” intendiamo il fatto di allungare e contrarre i muscoli nella pausa fra una serie e l’altra così da migliorare sempre più la comunicazione con i muscoli stessi.
SUPERSERIE: Se sei abbastanza avanzato puoi puntare anche alle superserie azzerando quindi del tutto le pause; in questo modo andrai anche ad ottimizzare la densità di allenamento.
MULTIFREQUENZA: Quindi l’obiettivo consiste sempre nel ripetere regolarmente lo stimolo (frequenza) nel migliore dei casi puntando ad una multifrequenza costituita da 5 sessioni a settimana.
Attento al riposo dal momento che i muscoli crescono quando non li alleni.
SESSIONI BREVI/INTENSE: Il volume di allenamento dovrà sempre essere ben strutturato così che tu possa garantirti sessioni brevi ed intense nonché super efficaci.
APPROCCIO: Come vedi andiamo oltre il classico approccio da palestra che ti porterebbe a sollevare più peso possibile senza il minimo ascolto di te.
PESO = MEZZO: Nell’ambito di questa modalità è invece fondamentale utilizzare il peso come un mezzo permettendo sempre ai muscoli di indicarti la via giusta; sentirai così che ogni gruppo muscolare funziona diversamente.
SCHEDA: Potrai così piano piano nel corso del tempo personalizzarti il tutto addirittura modificando i tuoi allenamenti in maniera super specifica per quanto riguarda ogni singolo gruppo muscolare.
CHIAVE DI VOLTA: In questo modo potrai sempre allenarti alla grande e con la massima efficacia sentendo sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo; le sensazioni muscolari rappresenteranno quindi i tuoi migliori alleati ogni volta che ti alleni.
2 VOLTE: Se sei abbastanza avanzato e hai molto tempo a disposizione, puoi teoricamente allenare le gambe 2 volte alla settimana ripetendo la sessione nei giorni di mercoledi e sabato.
Ovviamente puoi fare questo se il riposo è adeguato.
ESECUZIONE SQUAT: Nel caso ti alleni a casa eseguendo diverse varianti di squat con manubri, assicurati che la tecnica di base sia sempre impeccabile: nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro con il peso primariamente sui talloni quindi scendi in accosciata fermandoti con le cosce parallele al suolo.
Le ginocchia non devono mai andare oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse rivolte leggermente verso l’esterno.
CONCLUSIONI: Non ti resta che provare la leg extension se ti alleni in palestra mantenendola quindi nel corso del tempo solo se la senti al meglio.
