Ecco gli errori:
1° Errore: Carico Eccessivo/la Schiena non mantiene le proprie curve fisiologiche
2° Errore: Mancata enfasi sulla supinazione
3° Errore: Zero connessione mente muscolo
VIDEO: Scopri in questo video 3 errori che devi evitare nel curl con manubri per aumentare la massa muscolare dei bicipiti anche a casa in poco spazio divertendoti alla grande.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo in questo caso è l’ipertrofia muscolare senza che sia necessario passare per un ciclo di forza muscolare; in questo modo rendi il tuo percorso di fitness molto più piacevole e sostenibile.
Potrai migliorare la forza indirettamente semplicemente aumentando i carichi utilizzati regolarmente nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: In ogni caso, come sappiamo, i pesi passano sempre in secondo piano rispetto all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
POMPAGGIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà sempre la variabile più importante, ogni volta che ti alleni, così che tu possa avere un riferimento per valutare se quello che stai facendo è efficace per te in quel momento.
ERRORE: Datti quindi modo di andare oltre il paradigma classico da palestra che prevederebbe di utilizzare dei carichi eccessivi senza alcun ascolto di te.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i bicipiti o insieme alla schiena oppure insieme alle spalle e ai tricipiti; nel primo caso opti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
MULTIFREQUENZA: In entrambi i casi potrai ripetere l’allenamento dei bicipiti 2 volte alla settimana puntando ad una multifrequenza se il riposo è adeguato.
WORKOUT: Evitando gli errori che vedremo ora potrai davvero compiere un grande salto di qualità per quanto riguarda l’efficacia dei tuoi workout anche a casa in poco spazio.
Potrai inoltre mantenere nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio così da progredire come mai prima verso la meta finale.
ESECUZIONE: Per quanto riguarda l’esecuzione in tutti gli esercizi la regola prevede di rispettare sempre le curve fisiologiche della schiena e di mantenere le scapole il più possibile addotte e depresse.
Quindi il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto per stabilizzare al meglio.
FOCUS: Utilizza quindi carichi adeguati spostando quindi il focus sulle sensazioni muscolari.
ESERCIZI: Ecco quindi gli errori che devi evitare:
1° ERRORE: Carico eccessivo/perdita delle curve fisiologiche della schiena
Quando esegui l’esercizio devi assicurarti, come detto, che il carico sia adeguato e proporzionato evitando quindi di compensare in maniera non corretta coinvolgendo altri gruppi muscolari.
Tra l’altro rischieresti anche di non rispettare le curve fisiologiche della schiena.
Puoi quindi lasciare andare questa focalizzazione eccessiva sul peso da sollevare interessandoti invece di sentire al meglio la contrazione dei bicipiti stessi.
Rispetta quindi le curve fisiologiche della schiena utilizzando un carico che puoi gestire al meglio.
Con un carico inferiore, ma non basso in senso assoldato, potrai paradossalmente sentire una migliore contrazione dei bicipiti.
Questo dimostra ancora una volta che il peso è relativo e perde leggermente di importanza rispetto all’ascolto di te.
2° ERRORE: Mancata enfasi sulla supinazione
In questo caso sbaglieresti perché non andresti ad enfatizzare questa fondamentale parte del movimento che ti permette di allenare al meglio i bicipiti in particolar modo per quanto riguarda il picco.
Per supinazione si intende la rotazione di mani, polsi e avambracci.
Devi quindi massimizzare non soltanto la flessione delle braccia ma anche la supinazione così da allenare i bicipiti con la massima efficacia.
Assicurati inoltre che la presa a livello delle mani non sia troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire troppo a livello muscolare; il nostro focus rimangono sempre i bicipiti.
3° ERRORE: Nessuna connessione mente muscolo
In questo caso andresti ad eseguire l’esercizio senza che di base vi sia una buona connessione con il muscolo che stai allenando, ossia i bicipiti.
Di fatto l’esecuzione sarebbe troppo veloce e/o parziale per quanto riguarda l’arco di movimento.
Si perderebbe quindi tanto in termini di efficacia generale dell’esercizio.
Devi quindi darti modo di evitare questo errore eseguendo invece il tutto con un ampio arco di movimento in maniera lenta e controllata.
In questo modo andrai ad ottimizzare anche il tempo sotto tensione, in particolar modo nella fase eccentrica.
CASA: Evitando questi errori potrai rendere questo esercizio molto più efficace anche a casa in 2 mq.
REGOLE: Il peso utilizzato sarà quindi adeguato e sempre proporzionato al tuo livello di allenamento e di forza muscolare.
Ti darai modo di rispettare le curve fisiologiche della schiena con le scapole il più possibile addotte e depresse e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Ovviamente assicurati che le spalle non intervengano a livello muscolare.
EFFICACIA: Se rispetti tutto quanto visto in precedenza evitando contemporaneamente gli errori visti puoi davvero compiere un grande salto di qualità in termini di efficacia, divertimento e sostenibilità del tutto.
INTENSITÀ: Ti darai quindi modo di massimizzare l’intensità ogni volta che ti alleni così da poter avanzare con sempre maggiore forza verso la meta finale evitando allo stesso tempo che sia soltanto quest’ultima a motivarti.
ATTREZZATURA: Avrai infatti modo di provare un grande appagamento ogni volta che ti alleni anche a casa con 1 panca con schienale reclinabile e 2 manubri.
VOLUME: Il volume di allenamento inteso in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben calibrato così da garantirti sessioni che non vadano oltre i 60 minuti.
FREQUENZA: Quindi potrai ripetere il tutto regolarmente nel migliore dei casi allenandoti 5 volte alla settimana per i migliori risultati.
In questo caso allenerai i bicipiti 2 volte alla settimana.
ESERCIZI: Quindi, come già accennato, assicurati di mantenere nel corso del tempo gli esercizi che senti al meglio così da personalizzarti una scheda super efficace che ti permetta di superare tutti gli ostacoli che hai incontrato in precedenza.
Come vedi la chiave di volta non consiste nello spostare del peso a caso per poi aspettare eventuali risultati che in questo scenario neanche potrebbero arrivare.
CHIAVE DI VOLTA: Devi quindi darti modo di migliorare l’ascolto di te così da poter rendere ogni singolo workout, anche a casa, molto più appagante e stimolante.
In base alle sensazioni che i muscoli ti forniranno potrai sempre aggiornarti la scheda in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali.
Non ti resta che evitare questi errori così da divertirti come mai prima hai sperimentato!
