Ecco gli esercizi:
Croci Inverse 1° Tipo: 3×12 30″
Croci Inverse 2° Tipo: 3×12 30″
ExtraRotazione 1° Tipo: 3×12 30″
ExtraRotazione 2° Tipo: 3×12 30″
Lat Pulldown: 3×12 30″
Rematore in Pronazione: 3×12 30″
Rematore in Supinazione: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 7 migliori esercizi con 1 elastico per aumentare la massa muscolare della schiena a casa in 2 mq divertendoti come mai prima.
CAVI/ERCOLINA: Nell’allenare i dorsali ed in parte la cuffia dei rotatori andrai a ricreare i cavi e l’ercolina arrotolando l’elastico stesso intorno alla barra per trazioni.
3 TECNICHE: In questo modo, per l’appunto, puoi aggiungere tanti esercizi in più alla tua routine di allenamento potendo anche eseguire a parte il piramidale ed il dropset semplicemente variando la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia innovativa tecnica del Triple Pump così che tu possa allenarti alla grande in poco spazio senza rimpiangere minimamente la palestra.
ESECUZIONE: Per prima cosa vediamo nel dettaglio i principi di base per una corretta esecuzione in tutti gli esercizi: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche, il “core” è contratto per stabilizzare e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
FOCUS: Quindi sposta il focus dall’esecuzione dei vari esercizi all’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare così da migliorare sempre più l’efficacia di quanto vai ad eseguire.
POMPAGGIO: Il pompaggio muscolare ti guiderà sempre in ogni tuo singolo workout così che tu possa valutare in ogni sessione se ciò che stai facendo è realmente efficace per il tuo obiettivo finale.
Potrai così andare oltre l’esecuzione meccanica che prevale sempre nell’ambito fitness tradizionale riuscendo finalmente a superare tutto quanto in passato ti ha fortemente limitato.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive nell’ambito delle quali andrai ad allungare e a contrarre i muscoli.
Questo ti permetterà tra l’altro di ottimizzare il tempo sotto tensione così da fornire sempre ai muscoli lo stimolo migliore per la crescita muscolare a riposo.
CHIAVE DI VOLTA: Come vedi il punto consiste nell’imparare sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarsi invece di spostare del peso a caso; saranno così i tuoi muscoli ad indicarti la via giusta per un salto di qualità in termini di piacere, sostenibilità e risultati finali.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio i singoli esercizi:
CROCI INVERSE 1° TIPO: Iniziamo eseguendo le classiche croci inverse, ottimo esercizio per allenare in particolar modo la cuffia dei rotatori.
In questo caso non utilizzerai la barra per trazioni.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare e le scapole il più possibile addotte e depresse.
L’elastico è sempre allineato con la parte bassa del petto e le braccia sono quasi completamente estese.
Enfatizza al meglio entrambe le fasi, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica così da fornire ai muscoli l’input giusto.
Questo esercizio ti permette tra l’altro di migliorare la tua consapevolezza circa il movimento delle scapole, il che torna utile nell’esecuzione di tutti gli esercizi della parte alta.
CROCI INVERSE 2° TIPO: Puoi eseguire le croci inverse anche con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni, 1 braccio alla volta.
In questo caso più sei distante dal punto in cui l’elastico è fissato, maggiore è la resistenza percepita dai tuoi muscoli.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole, il “core” e non solo così da garantirti i migliori risultati.
Anche in questo caso alleni la cuffia dei rotatori così da equilibrare al meglio in generale il volume di allenamento fra la parte frontale (petto) e quella posteriore (schiena).
EXTRAROTAZIONE 1° TIPO: Puoi quindi eseguire la prima variante di extrarotazione, ancora una volta per allenare al meglio la cuffia dei rotatori.
In questo caso non utilizzerai la barra per trazioni potendo così allenarti in pochissimo spazio.
Enfatizza entrambe le fasi sentendo al meglio la contrazione della parte alta della schiena a livello muscolare.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata così da migliorare sempre più l’efficacia dei tuoi workout.
EXTRAROTAZIONE 2° TIPO: Puoi eseguire l’extrarotazione anche con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni così da decidere il “carico”percepito dai muscoli stessi.
Per fare questo, come abbiamo visto, devi solo variare la distanza dal punto in cui l’elastico è fissato.
Per il resto rispetta gli stessi principi visti in precedenza assicurandoti sempre di mantenere il focus sulla contrazione dei muscoli interessati così da valutare in tempo reale come la tua sessione sta procedendo.
LAT PULLDOWN: Puoi quindi eseguire questo interessante esercizio, perfetto per allenare i dorsali così da rendere il tuo allenamento ancora più completo ed efficace.
A differenza infatti degli esercizi visti in precedenza che si focalizzavano sulla cuffia dei rotatori, in questo caso puoi allenare al meglio la schiena in termini di dorsali così da rendere le tue sessioni allenanti ancora più complete.
Tra l’altro puoi anche escludere i bicipiti così da mantenere il focus sui dorsali stessi.
Variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è arrotolato, come detto, puoi modificare il carico percepito dai muscoli stessi.
Per il resto rispetta gli stessi principi visti in precedenza imparando sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarti.
REMATORE IN PRONAZIONE: Sempre con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni puoi eseguire anche il rematore, che sia con presa in pronazione piuttosto che in supinazione.
Rispetta tutto quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole, il “core” etc assicurandoti quindi di sentire al meglio la contrazione dei muscoli interessati.
Con la presa in supinazione potrai sentire ancora meglio la contrazione dei dorsali stessi.
In questo esercizio i bicipiti interverranno in maniera più importante rispetto al lat pulldown anche se il nostro focus rimangono i dorsali.
INTENSITÀ: Assicurati quindi di crearti delle sessioni di allenamento che non vadano oltre i 60 minuti nell’ambito delle quali ti darai l’obiettivo di massimizzare l’intensità in quanto valore principe in ogni tuo singolo workout.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben strutturato così che tu possa rimanere entro l’ora di allenamento.
FREQUENZA: Quindi, compatibilmente con i tuoi impegni settimanali, andrai a ripetere lo stimolo regolarmente (frequenza) puntando nel migliore dei casi ad una multifrequenza.
