VIDEO: In questo video scopriamo come eseguire le spinte a presa stretta per aumentare la massa muscolare del petto anche a casa in 2 mq come sempre nell’ambito autoconsapevolezza così da divertirti alla grande imparando nel frattempo ad ascoltarti progredendo al meglio nel corso del tempo nel tuo percorso di fitness.
PANCA: Se ti alleni a casa di base oltre ai 2 manubri è sicuramente una buona idea avere a disposizione anche una panca con schienale reclinabile così da aumentare l’arco di movimento rendendo l’esercizio più efficace.
ERRORE: In questo caso non fare l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi lo stesso spazio che tu sia a terra sul tappetino oppure sulla panca stessa.
Quando non ti alleni, inoltre, la puoi mettere in verticale ovunque tu voglia dal momento che occuperebbe meno di 1 mq.
FOCUS: Quindi sposta il focus dal peso che rappresenta primariamente un mezzo alle sensazioni muscolari in termini di pompaggio muscolare così da sentire in tempo reale la contrazione dei pettorali valutando all’atto pratico se questo esercizio può essere efficace per te.
Aumenterai quindi i pesi utilizzati nel corso del tempo ma sempre con il focus sull’ascolto di te in un contesto di ottima tecnica di esecuzione.
TECNICA DI BASE: Vediamo quindi i principi di base per una corretta esecuzione di questo importante esercizio per il petto: sei sulla panca con lo schienale a 180° con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le curve fisiologiche e le scapole che per quanto si muoveranno per permettere il movimento, tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Seleziona quindi 2 manubri adeguati in termini di peso così da rispettare anche il tuo livello di forza muscolare.
ESECUZIONE: L’esecuzione consiste nel flettere e nell’estendere le braccia coinvolgendo ovviamente anche l’articolazione delle spalle focalizzandoti al meglio su un’ottima contrazione di base con un ampio arco di movimento che enfatizzi entrambe le fasi.
REGOLA: I manubri spingeranno uno contro l’altro per l’intera esecuzione con i gomiti molto più vicini al corpo rispetto alle altre varianti di esercizi per il petto; in questo modo, per quanto i muscoli non si contraggano a compartimenti stagni, ti focalizzi al meglio anche sulla parte interna.
Nella fase di contrazione puoi fermarti anche 1 secondo così da enfatizzare ancora una volta lo stimolo fornito al muscolo stesso.
SENSAZIONI: Come vedi non si tratta di spostare del peso a caso ma il punto consiste sempre nell’eseguire tutto con cura sentendo al meglio come e se i muscoli lavorano per l’intero arco di movimento.
PESI: Quindi progredirai con i carichi nel corso del tempo in questo modo potendo anche aumentare la forza indirettamente evitando a parte un ciclo di forza che potrebbe risultare non così piacevole e sostenibile nel lungo periodo.
FITNESS: In questo modo ti crei un cammino di fitness privo di imposizioni e sempre basato sull’appagamento derivante da ciò che proverai mentre ti alleni in termini di sensazioni così da procedere spedito verso la tua meta finale sfruttando quindi una modalità innovativa e liberatoria.
INTENSITÀ: Quindi puoi darti l’obiettivo di crearti sessioni di allenamento brevi e concentrate nell’ambito delle quali l’intensità come valore principe in termini di importanza sarà sempre al primo posto rispetto a tutto il resto.
FREQUENZA: Quindi ripeterai lo stimolo allenante regolarmente puntando ad una multifrequenza solo se si incastra al meglio con la tua routine settimanale.
DIVISIONE MUSCOLI: In questo caso puoi dividere i muscoli o con la divisione “push, pull, legs” oppure con quella del Metodo Butterfly che è il mio sistema di allenamento dove il focus si sposta dal peso all’ascolto di te.
Nel primo caso dividerai così i muscoli:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
Mentre con il Metodo Butterfly dividerai i gruppi muscolari in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Attento quindi al riposo dal momento che i muscoli hanno sempre bisogno di recuperare al meglio così da crescere tramite il principio della supercompensazione.
VOLUME: Per quanto riguarda l’allenamento del petto in particolar modo assicurati sempre che il volume di allenamento non sia eccessivo rispetto all’allenamento della schiena; è infatti sempre importante equilibrare la parte frontale e posteriore.
REGOLA: Quindi cerca il più possibile di impostare i tuoi allenamenti in modo tale che il volume stesso (serie x ripetizioni x esercizi) sia sempre il più possibile equilibrato eventualmente anche allenando a parte la cuffia dei rotatori.
In questo modo procedi alla grande nel corso del tempo anche a casa mantenendo sempre gli esercizi che senti al meglio in termini di ascolto di te.
SPINTE & CROCI: Nel caso di spinte e croci con manubri per il petto assicurati sempre che nella fase concentrica i manubri spingano uno contro l’altro così da enfatizzare la contrazione anche della parte interna del petto stesso.
ECTOMORFO: Se sei ectomorfo con le braccia in proporzione abbastanza lunghe rischi che i tricipiti intervengano troppo a livello muscolare togliendo quindi parte dello stimolo a carico dei pettorali stessi: in questo caso basta evitare gli esercizi di spinta (piegamenti sulle braccia, panca piana, chest press, spinte con manubri…etc) puntando invece a quelli di chiusura (pectoral machine, croci con manubri…etc).
MUSCOLO: In questo modo ancora un volta miri a valorizzare al meglio la comunicazione con il muscolo lasciando che sia sempre il corpo ad indicarti la via giusta per aggiornare la tua scheda di allenamento.
Questa rappresenta sempre la chiave di volta per effettuare grandi progressi anche a casa in 2 mq in un contesto di divertimento e piacere che ti potrà aiutare come mai prima a migliorare.
TEST: Prova quindi questo esercizio e mantienilo soltanto se lo senti al meglio in termini di contrazione e pompaggio così da personalizzati sempre il tutto nel pieno rispetto di ciò che senti in tempo reale.
Buon workout!
