Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Floor Fly: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Twist Press: 3×12 30″
Key Press: 3×12 30″
Croci in Supinazione: 3×12 30″
Parallel Press: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 7 migliori esercizi con 2 manubri per aumentare la massa muscolare del petto a casa in 2 mq senza che sia necessaria la panca con schienale reclinabile.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci prefissiamo è sempre quello dell’ipertrofia muscolare e come sempre a parte puoi evitare un ciclo di forza muscolare che rischierebbe di renderti il tutto meno sostenibile e piacevole.
Andrai ad aumentare la forza indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Assicurati quindi di porre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare sempre al primo posto così compiere un grande salto di qualità.
Potrai così lasciare andare il classico paradigma da palestra basato sul peso eccessivo fine a se stesso.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio il pompaggio muscolare rappresenterà il tuo migliore alleato in ogni singola sessione di allenamento; dovrai solo fidarti di ciò che senti personalizzandoti così la scheda nel corso del tempo.
FITNESS: Vedrai che ogni gruppo muscolare ti fornirà sensazioni muscolari diverse e da qui inizierà il tuo percorso di fitness anche a casa in poco spazio.
ERRORE: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni lo spazio occupato è sempre lo stesso, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
VANTAGGI PANCA: La differenza è che quest’ultima ti permette di rendere ogni singolo esercizio molto più efficace dal momento che i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.
ESECUZIONE: Detto questo, datti modo di perfezionare sempre più l’esecuzione di ogni esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi.
Le mani sono sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 progredendo quindi piano piano nel corso dei mesi arrivando ad eseguire un 5×8.
PAUSE ATTIVE: Esegui sempre delle pause attive non oltre i 45 secondi nell’ambito delle quali contrai ed allunghi i muscoli così da massimizzare anche il tempo sotto tensione.
Aumenterai quindi i carichi del 5% ogni 2 settimane.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
FLOOR PRESS: Iniziamo eseguendo il floor press a terra, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Di fatto si tratta delle spinte con manubri.
Le gambe sono flesse, la schiena mantiene le proprie curve e le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sono allineate con la parte bassa del petto per tutto l’arco di movimento con i manubri in diagonale fra di loro; in questo modo manterrai i gomiti più vicini al corpo.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione dei pettorali.
Quindi eseguirai con cura anche la fase eccentrica o discendente.
FLOOR FLY: Puoi quindi provare il floor fly, di fatto eseguendo le croci con manubri a terra.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole mantenendo sempre i manubri allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Ancora una volta nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’altro così da rendere il tutto ancora più efficace.
VANTAGGIO: Il vantaggio di questo esercizio rispetto a quello precedente è che in questo caso puoi escludere i tricipiti così da focalizzarti al meglio sui pettorali.
SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio puoi testare le spinte a presa stretta, sempre con un carico in termini di manubri proporzionato.
Ancora una volta rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole in questo caso con i gomiti mantenuti ancora più vicini al corpo per tutto l’arco di movimento.
Spingi i manubri uno contro l’altro durante tutta l’esecuzione in questo modo massimizzando la contrazione dei pettorali.
Nella fase eccentrica i manubri sono allineati con la parte alta dell’addome mentre nella fase concentrica saranno allineati con la parte bassa del petto.
Esegui il tutto in maniera ampia, lenta e controllata enfatizzando entrambe le fasi del movimento.
TWIST PRESS: Come quarto esercizio puoi provare il twist press, sempre rispettando le basi viste in precedenza.
La differenza rispetto al floor press è che in questo caso vai a supinare gli avambracci nella fase concentrica di contrazione quando estendi le braccia sopra al petto.
In questo modo puoi variare il tuo workout rendendo sempre il tutto più efficace e completo.
KEY PRESS: Nell’eseguire il key press andrai ad effettuare una pronazione degli avambracci ancora una volta nella fase concentrica di contrazione.
In questo modo puoi testare entrambe le modalità mantenendo poi nel corso del tempo quella che senti al meglio.
Posto ovviamente che il twist press ed il key press non si escludono a vicenda.
CROCI IN SUPINAZIONE: Come sesto esercizio puoi provare le croci in supinazione, in questo caso eseguite con la presa in supinazione e le braccia quasi completamente estese.
Come per il floor fly, in questo caso hai il vantaggio di escludere i tricipiti così da mantenere il focus sui pettorali a livello muscolare.
Esegui entrambe le fasi in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione de muscoli interessati.
Assicurati che l’arco di movimento sia ampio.
PARALLEL PRESS: Infine puoi provare l’ultimo esercizio, in questo caso eseguito con i manubri paralleli per tutto l’arco di movimento.
I tricipiti potrebbero intervenire in maniera più importante rispetto al solito anche se il nostro focus rimangono i pettorali.
I manubri, come sempre, sono allineati con la parte bassa del petto durante tutta l’esecuzione.
Nella fase concentrica spingi i manubri uno contro l’’altro così da massimizzare l’efficacia generale.
PERSONALIZZAZIONE: Assicurati, come detto, di personalizzarti il tutto per i migliori risultati così da trarre il massimo dai tuoi allenamenti anche a casa in 2 mq.
Manterrai quindi nel corso del tempo le varianti che senti al meglio cucendoti su misura una strategia di altissimo livello.
