Ecco gli esercizi:
Power Bomb: 3×12 30″
Spinte: 3×12 30″
Distensioni Sopra la Testa: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video i 3 migliori esercizi per i tricipiti con 1 elastico per aumentare la massa muscolare efficacemente a casa in poco spazio.
ELASTICO + BARRA: In alcuni esercizi avrai bisogno anche della barra per trazioni così da poter ricreare i cavi e l’ercolina in 2 mq; per fare questo ti basterà semplicemente arrotolare l’elastico intorno alla barra stessa.
TRUCCO: Andando quindi a modificare la distanza dal punto in cui l’elastico è arrotolato potrai variare il carico percepito dai muscoli stessi; in questo modo indirettamente potrai eseguire anche il piramidale ed il dropset.
TRIPLE PUMP: Ti rimando anche alla mia innovativa tecnica del Triple Pump così che tu possa rendere i tuoi allenamenti sempre più stimolanti ed efficaci.
OBIETTIVO: Puntiamo ad un obiettivo di ipertrofia muscolare sempre in un contesto caratterizzato da un ottimo ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
APPROCCIO: Nell’ambito di questo approccio potrai utilizzare il pompaggio muscolare come un feedback immediato, ogni volta che ti alleni, per valutare sempre in tempo reale come il tutto sta procedendo.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire al meglio tutti gli esercizi per quanto riguarda le basi: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed i gomiti sono mantenuti vicino al corpo.
FOCUS: Sposta quindi il focus verso le sensazioni muscolari imparando sempre meglio nel corso del tempo ad ascoltarti; potrai così sentire se quello che stai facendo rappresenta il meglio per te in quel momento.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, posto che il tutto deve sempre essere personalizzato in base a tante variabili, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause mai troppo lunghe così da mantenere alta l’intensità del tuo allenamento.
Nell’ambito di queste pause attive andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da migliorare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi:
POWER BOMB: Iniziamo eseguendo il power bomb, in questo caso utilizzando semplicemente l’elastico senza quindi che sia necessaria la barra per trazioni.
Sei in piedi con le gambe leggermente flesse, la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Assicurati che i gomiti non siano mai troppo larghi quindi enfatizza entrambe le fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione quando estendi le braccia, sia quella eccentrica o discendente.
Attento a non inarcare la schiena assicurandoti che soltanto i tricipiti intervengano a livello muscolare.
L’elastico è fissato sotto ai talloni.
SPINTE: Puoi quindi provare il primo dei due esercizi eseguiti con l’elastico arrotolato intorno alla barra per trazioni.
Come detto, variando quindi la distanza dal punto in cui l’elastico è arrotolato, puoi modificare il carico percepito dai muscoli.
In questo modo potrai “aumentare i carichi” nel corso del tempo, posto che puoi sempre modificare il tipo di elastico e la relativa resistenza.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed i gomiti assicurandoti di non compensare con il peso corporeo.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA: Infine puoi provare anche le distensioni sopra la testa, sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
Assicurati che la schiena non si inarchi e mantieni sempre i gomiti vicini al corpo, mai troppo larghi.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento massimizzando la contrazione nella fase concentrica quando estendi le braccia.
Anche in questo caso puoi variare il “carico” percepito dai muscoli semplicemente modificando la distanza dal punto in cui l’elastico è arrotolato.
DIVISIONE MUSCOLI: Per quanto riguarda la divisione dei muscoli puoi allenare i tricipiti o insieme al petto oppure insieme ai bicipiti e alle spalle.
Nel primo caso opti per la divisione dei muscoli denominata “push, pull, legs” mentre nel secondo caso per quella del Metodo Butterfly.
PUSH, PULL, LEGS:
Giorno 1: petto e tricipiti
Giorno 2: schiena e bicipiti
Giorno 3: gambe e spalle
Giorno 4: petto e tricipiti
Giorno 5: schiena e bicipiti
IL METODO BUTTERFLY:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Giorno 4: petto e schiena
Giorno 5: spalle e braccia
Puoi provare entrambe le modalità di divisione dei muscoli mantenendo quindi nel corso del tempo quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
60 MINUTI: In tutti i casi assicurati di rimanere sempre entro i 60 minuti per quanto riguarda la durata massima di ogni singola sessione così da trarre il massimo dai tuoi sforzi.
INTENSITÀ: Punterai a massimizzare l’intensità di allenamento così da rendere il tutto sempre più efficace e completo.
FREQUENZA: Quindi, sempre in un contesto di ottimo riposo, andrai a ripetere il tutto regolarmente nel corso del tempo così da progredire piano piano anche a casa in poco spazio.
VOLUME: Il volume di allenamento in termini di serie, ripetizioni ed esercizi dovrà sempre essere ben strutturato così da garantirti allenamenti brevi, intensi e super efficienti.
Potrai quindi evitare le classiche “sessioni fiume” tipiche dell’ambiente tradizionale della palestra.
CAVI/ERCOLINA: Come detto, arrotolando l’elastico intorno alla barra per trazioni puoi ricreare i cavi e l’ercolina così da aggiungere tanti esercizi alla tua routine di allenamento.
Non solo quindi non sentirai la mancanza della palestra ma potrai anche garantirti sessioni di altissimo livello in 2 mq.
TECNICA: Se poi testerai anche il Triple Pump, potrai davvero divertirti come mai prima scoprendo un approccio completamente inedito al miglioramento della forma fisica.
Dovrai solo fidarti sempre maggiormente di ciò che senti a livello muscolare.
SCHEDA: Inizierai da qui ad aggiornarti la scheda sempre in tempo reale nel pieno rispetto delle tue differenze individuali, anche a livello di ogni singolo gruppo muscolare.
In questo modo potrai rendere il tutto sempre più efficace ai fini del raggiungimento del tuo obiettivo finale.
PIACERE: Punta quindi a divertirti riscoprendo piano piano il vero piacere di allenarti anche a casa con 1 elastico ed 1 barra per trazioni.
Fidandoti quindi delle tue sensazioni muscolari potrai progredire alla grande sentendo ogni volta come i muscoli si contraggono nei vari esercizi.
ELASTICO: Potrai quindi prendere anche altri elastici di resistenze maggiori così da rendere il tutto sempre più sfidante.
