Ecco gli esercizi:
Floor Press: 3×12 30″
Floor Fly: 3×12 30″
Spinte a Presa Stretta: 3×12 30″
Croci Inverse con Manubri: 3×12 30″
Rematore con Manubri: 3×12 30″
ExtraRotazione: 3×123 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda per aumentare la massa muscolare di petto e schiena a casa con 2 manubri divertendoti, come sempre, alla grande.
FITNESS: È infatti fondamentale che dal giorno 1 il tuo percorso di fitness sia il più possibile piacevole e sostenibile; per fare questo devi puntare a massimizzare l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare.
Potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima ad avanzare verso la tua meta finale.
POMPAGGIO: Nell’ambito di ogni singola sessione di allenamento il pompaggio muscolare ti permetterà di sentire sempre in tempo reale come il tuo workout sta procedendo; potrai così aggiornarti la scheda istantaneamente.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare petto e schiena insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
Adottando questa modalità di divisione dei muscoli, andresti ad allenarti in questo modo:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Giovedì: petto e schiena
Venerdì: spalle e braccia
Punta ad una multifrequenza soltanto se i tuoi impegni settimanali lo permettono dal momento che il riposo è sempre vitale; i muscoli, infatti, crescono quando non li alleni.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda le basi in ogni singolo esercizio: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
Negli esercizi per il petto i gomiti non vanno mai oltre i 45 gradi rispetto al corpo.
FOCUS: Quindi sposterai il focus dai carichi utilizzati alle sensazioni muscolari così da rendere il tutto molto più stimolante, anche a casa in poco spazio.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, andrai ad eseguire un 3×12 con delle pause brevi, consapevoli ed attive mai oltre i 45 secondi.
PAUSE ATTIVE: Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da massimizzare anche il tempo sotto tensione; tutto questo ancora una volta per rendere ogni singola sessione di allenamento più efficace.
PANCA: Per quanto riguarda la panca non commettere l’errore di pensare di non avere abbastanza spazio dal momento che quando ti alleni occupi sempre lo stesso spazio, che tu sia a terra piuttosto che sulla panca.
VANTAGGI: La differenza è che quest’ultima ti permette di rendere il tutto molto più efficace dal momento che negli esercizi per il petto i gomiti possono scendere più in basso con un conseguente aumento dell’arco di movimento.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi che puoi eseguire:
FLOOR PRESS: Iniziamo allenando il petto eseguendo il floor press a terra, sempre con un carico adeguato in termini di manubri.
Di fatto si tratta delle spinte con manubri.
Le gambe sono flesse, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
I gomiti rimangono vicini al corpo, mai oltre i 45 gradi, con le mani sempre allineate con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
I manubri sono in diagonale fra di loro per tutto l’arco di movimento.
Nella fase concentrica quando sei con le braccia estese sopra al petto, spingi i manubri uno contro l’altro così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio dei muscoli interessati.
FLOOR FLY: Puoi quindi provare il floor fly, sempre con peso proporzionato al tuo livello di forza muscolare.
Ricorda che il peso rappresenta sempre primariamente un mezzo e viene dopo rispetto all’ascolto di te.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda le gambe, la schiena e le scapole sempre mantenendo i manubri allineati con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione.
Ancora una volta nella fase di contrazione spingi i manubri uno contro l’altro così da rendere il tutto ancora più efficace.
Evita quindi di farli sbattere o di fermarti prima.
Il vantaggio di questo esercizio rispetto al floor press è che in questo caso puoi escludere i tricipiti mantenendo così il focus a livello muscolare sui pettorali.
ECTOMORFO: Questo è ancora più importante se di solito fatichi a sentire la contrazione del petto quando lo alleni; può capitare se sei primariamente ectomorfo con le braccia abbastanza lunghe in proporzione.
In questo caso, per l’appunto, i tricipiti interverrebbero in maniera troppo importante a livello muscolare.
SPINTE A PRESA STRETTA: Come terzo esercizio per il petto puoi provare le spinte a presa stretta, in questo caso con i manubri che spingono uno contro l’altro durante tutta l’esecuzione.
I gomiti saranno mantenuti ancora più vicini al corpo per tutto l’arco di movimento.
Nella fase concentrica di contrazione i manubri sono allineati con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica sono in linea con la parte alta dell’addome.
Esegui entrambe le fasi in maniera ampia, lenta e controllata sentendo al meglio la contrazione dei pettorali stessi.
In parte interverranno anche i tricipiti.
CROCI INVERSE CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare la schiena eseguendo le croci inverse con manubri, in piedi, con le gambe flesse.
Con questo esercizio alleniamo in particolar modo la cuffia dei rotatori, ossia la parte alta della schiena a livello muscolare.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare al meglio.
Enfatizza l’extrarotazione sentendo la contrazione della parte alta della schiena a livello muscolare.
REMATORE CON MANUBRI: Puoi quindi provare il classico rematore con manubri, sempre con un carico adeguato.
In questo caso alleniamo in particolar modo i dorsali.
I gomiti rimangono sempre vicini al corpo quindi mani, polsi ed avambracci sono in linea per tutto l’arco di movimento.
Esegui entrambe le fasi del movimento in maniera ampia, lenta e controllata massimizzando la contrazione dei dorsali stessi.
EXTRAROTAZIONE: Come terzo esercizio per la schiena puoi eseguire un’extrarotazione, che sia con 1 manubrio piuttosto che con 2.
In entrambi i casi enfatizza l’extrarotazione così da sentire, ancora una volta, la contrazione della cuffia dei rotatori.
Puoi quindi provare entrambe le varianti per poi mantenere quella che senti al meglio nel tuo caso specifico.
PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout con un plank, così da allenare al meglio la zona centrale del corpo per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
SCHEDA: Questa è la scheda che puoi provare anche a casa in poco spazio sempre assicurandoti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati.
