Ecco gli esercizi:
Spinte con Manubri: 3×12 30″
Alzate Laterali: 3×12 30″
French Press con Manubri: 3×12 30″
Skull Crusher: 3×12 30″
Curl con Manubri: 3×12 30″
Smash Curl: 3×12 30″
VIDEO: In questo video scopriamo un allenamento per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia a casa in poco spazio utilizzando semplicemente 2 manubri.
OBIETTIVO: L’obiettivo che ci diamo è sempre l’ipertrofia muscolare senza che a parte sia necessario fare un ciclo di forza muscolare; rischieresti infatti di rendere il tutto meno piacevole e sostenibile soprattutto in ottica di lungo periodo.
FORZA: Molto semplicemente, potrai aumentare la forza stessa indirettamente tramite l’aumento dei carichi nel corso del tempo.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre prima rispetto al resto; potrai così fare tuo un approccio al miglioramento della forma fisica che ti aiuterà come mai prima hai sperimentato.
SENSAZIONI MUSCOLARI: Dovrai solo fidarti delle sensazioni muscolari lasciando che sia il pompaggio muscolare a guidarti in ogni singola sessione di allenamento; potrai così valutare in tempo reale come il tutto sta procedendo in termini di efficacia.
Sentirai che ogni muscolo risponde diversamente e da qui comincerai ad aggiornarti la scheda per i migliori risultati.
ESECUZIONE: In ogni esercizio assicurati di azzeccare i principi di base per quanto riguarda una corretta esecuzione: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly.
In questo caso divideresti così le giornate:
Lunedì: petto e schiena
Martedì: spalle e braccia
Mercoledì: gambe
Quindi se riesci a puntare ad una multifrequenza ripeterai petto e schiena il giovedi e spalle e braccia il venerdi.
RIPOSO: Tutto questo sempre stando attento al riposo così che i muscoli possano recuperare adeguatamente; potrai così mettere a frutto quanto fatto in ambito allenamento.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, sempre al netto della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause brevi e consapevoli che ti permettano di migliorare anche il tempo sotto tensione.
Nell’ambito di queste pause andrai ad allungare e a contrarre i muscoli così da migliorare ancora una volta sia l’ascolto di te che l’efficacia generale del workout.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio i singoli esercizi:
SPINTE CON MANUBRI: Iniziamo allenando le spalle eseguendo le classiche spinte con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Assicurati di mantenere i gomiti un po’ più in avanti per l’intera esecuzione così da rendere il tutto sempre più efficace.
Enfatizza quindi entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei deltoidi.
ALZATE LATERALI: Puoi quindi eseguire come secondo esercizio le alzate laterali con manubri, sempre con un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole assicurandoti di eseguire il movimento sempre e solo con un’extrarotazione.
Devi quindi evitare assolutamente l’intrarotazione; in questo modo potrai trarre il massimo dai tuoi sforzi.
Enfatizza entrambe le fasi del movimento fermandoti con le braccia parallele al suolo nella fase concentrica di di contrazione.
Le braccia stesse sono quasi completamente estese.
FRENCH PRESS CON MANUBRI: Alleniamo quindi i tricipiti eseguendo il classico french press con manubri a terra.
I gomiti non sono mai troppo larghi ed i manubri sono paralleli fra di loro per l’intera esecuzione.
Ancora una volta enfatizza entrambe le fasi del movimento sentendo la contrazione e l’allungamento dei tricipiti stessi.
Come sempre il punto consiste nell’enfatizzare la qualità di ciò che vai ad eseguire invece di spostare più peso possibile.
SKULL PRESS: Come secondo esercizio puoi eseguire una variante di french press con manubri.
Rispetta quanto visto in precedenza quindi la differenza è che in questo caso oltre all’estensione delle braccia andrai ad enfatizzare anche la pronazione degli avambracci, sempre nella fase di contrazione.
In questo modo puoi testare una variante diversa dal solito mantenendola quindi nel corso del tempo soltanto se la senti efficace nel tuo caso specifico.
Questa rappresenta sempre la vera chiave di volta per un salto di qualità importante in termini di risultati.
CURL CON MANUBRI: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con manubri, che sia in piedi piuttosto che sulla panca.
Ancora una volta rispetta quanto detto in precedenza per quanto riguarda la schiena e le scapole sempre utilizzando un carico proporzionato.
Nella fase di contrazione oltre alla flessione delle braccia assicurati di massimizzare anche la supinazione degli avambracci così da rendere il tutto ancora più efficace.
Potrai così allenare al meglio i bicipiti stessi anche in termini di picco.
La presa a livello delle mani non deve essere troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
Mani, polsi ed avambracci sono il più possibile in linea.
SMASH CURL: Puoi quindi provare lo smash curl così da cambiare un pò le cose rispetto al solito.
In questo caso il manubrio è appoggiato sulle mani aperte; puoi così evitare del tutto l’eventuale intervento degli avambracci.
Si perde la supinazione anche se il tutto può comunque risultare efficace per il tuo obiettivo finale.
PLANK: Puoi eventualmente chiudere il workout con un plank così da allenare il “core” a livello muscolare per la funzione principale che svolge, ossia stabilizzare.
PERSONALIZZAZIONE: Assicurati quindi di personalizzarti il tutto per i migliori risultati così da poterti allenare alla grande anche a casa in 2 mq.
Ogni sessione di allenamento dovrà quindi rimanere entro i 60 minuti.
STRATEGIA: Puntando a massimizzare l’ascolto di te potrai modificarti la scheda nel corso del tempo così da cucirti su misura una strategia di allenamento di altissimo livello.
Potrai così evitare di importi cose non piacevoli permettendoti invece di divertirti alla grande; per fare questo dovrai solo dare modo ai tuoi muscoli di indicarti sempre la via giusta.
Scoprirai che è possibile migliorare la forma fisica con una modalità piacevole, sostenibile ed appagante.
Non ti resta quindi che provare il tutto sempre andando per gradi per i migliori risultati.
Buon allenamento!
