Ecco la scheda:
Esercizi di Mobilità
Shadow Boxing
Rematore Inverso: 3 serie da 30 secondi
Sled Push: 2/3 serie
Squat con Bilanciere: 3/4 serie da 6/8 ripetizioni
Forearm Drills
Affondo Frontale con Sacco da Boxe
Floor Press con Bilanciere: 2×10/12
Piegamenti sulle Braccia con le Catene: 2×10/12
Push/Pull in Sospensione: 3×6/8
Push/Pull ai Cavi: 3×6/8
Climber Sprints
VIDEO: Scopri in questo video l’allenamento dell’attore Jake Gyllenhaal per aumentare la massa muscolare in preparazione del suo ruolo nel film “Road House”.
PERSONAL TRAINER: In questo caso viene allenato dal “Personal Trainer delle Star”, Jason Walsh.
PERSONALIZZAZIONE: Come sempre puoi prendere spunto da questi workout per poi assicurarti di personalizzarti il tutto per i migliori risultati in termini di ipertrofia muscolare.
ASCOLTO DI TE: Puoi provare alcuni esercizi soltanto se sei abbastanza avanzato per poi mantenere nel corso del tempo ciò che senti al meglio nel tuo caso specifico.
Come sempre l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene prima rispetto a tutto il resto.
ESERCIZI: Vediamo quindi nel dettaglio i vari esercizi:
SHADOW BOXING: Nell’ambito del primo esercizio utilizza un macchinario diverso dal solito che puoi tranquillamente sostituire con dello shadow boxing.
In questo modo alleni non soltanto la componente aerobica ma anche il “core” in termini di stabilizzazione.
REMATORE INVERSO: Come secondo esercizio esegue un rematore inverso in sospensione.
In questo caso esegue delle serie “temporali” mantenendosi in contrazione isometrica per 30 secondi.
Assicurati che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche con le scapole che tendono sempre verso una posizione di adduzione e depressione.
Il “core” ancora una volta sarà contratto per stabilizzare al meglio.
Mantieni i gomiti vicini al corpo con mani, polsi ed avambracci in linea.
SLED PUSH: Quindi Jake passa da eseguire delle spinte con la “slitta” (sled) in questo modo, ancora una volta, concentrandosi anche sull’aspetto aerobico oltre che su quello muscolare.
SQUAT CON BILANCIERE: Assicurati di eseguire lo squat con bilanciere soltanto se disponi di un rack, in palestra e a casa.
Nella prima fase definita di “hip hinge” sposti il bacino all’indietro quindi scendi in accosciata con il peso principalmente sui talloni e le ginocchia che non vanno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche ed il “core” è contratto per stabilizzare.
Le ginocchia sono allineate con i piedi per tutto l’arco di movimento con i piedi stessi rivolti leggermente verso l’esterno.
FOREARM DRILLS: Esegue quindi degli esercizi per allenare in particolar modo gli avambracci.
AFFONDO FRONTALE: Puoi eseguirlo con 2 manubri, sempre utilizzando un carico adeguato per il tuo livello di forma fisica.
Assicurati, ancora una volta, che le ginocchia non vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi con le punte stesse rivolte leggermente verso l’esterno.
La schiena mantiene le proprie curve ed il “core” è contratto.
FLOOR PRESS CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare il petto eseguendo le spinte con bilanciere a terra.
In questo caso l’arco di movimento è ridotto dal momento che non puoi scendere più di tanto per quanto riguarda i gomiti.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza maggiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Assicurati che il bilanciere sia sempre allineato con la parte bassa del petto per l’intera esecuzione; così facendo potrai mantenere i gomiti vicino al corpo, mai oltre i 45 gradi.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: Sempre per allenare il petto puoi provare anche i piegamenti sulle braccia, sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
I gomiti in questo caso sono ancora più vicini al corpo per l’intera esecuzione.
La schiena mantiene le proprie curve fisiologiche, le scapole, pur muovendosi, tendono verso una posizione di adduzione e depressione ed il “core” è contratto per stabilizzare.
Se non sei abbastanza avanzato puoi eventualmente provare questo esercizio anche con le ginocchia appoggiate a terra.
PUSH/PULL: Jake passa quindi ad eseguire delle spinte e tirate alternate prima in sospensione quindi ai cavi.
In questo modo allena la parte superiore del corpo in maniera super completa ed efficace.
L’obiettivo in questo sono la potenza e l’esplosività.
CLIMBER SPRINTS: Infine chiude il tutto con degli sprint eseguiti alla macchina sempre per miscelare al meglio l’aspetto aerobico con quello muscolare.
Come detto prova soltanto ciò che senti possa andare bene nel tuo caso sempre personalizzandoti il tutto per i migliori risultati.
Glen Powell: l’Allenamento per la Massa per “Top Gun: Maverick”
Ecco gli esercizi:
Stacco con la Trap Bar: 3×8 60″
Spinte con Manubri: 3×8 60″
Trazioni con Sovraccarico: 3 serie a sfinimento 60″
Piegamenti sulle Braccia in Sospensione: 3 serie a sfinimento 60″
Hanging Leg Raise: 3×12 60″
Rematore con Manubri su Panca Inclinata: 3×10 60″
Rope Pull con Sovraccarico
Tirata con lo sled
