Ecco gli esercizi:
Shoulder Press: 3×12 30″
Alzate Laterali con Manubri: 3×12 30″
Distensioni a Presa Stretta con Bilanciere: 3×12 30″
Spinte al Cavo: 3×12 30″
Curl con Bilanciere: 3×12 30″
Curl al Cavo Basso: 3×12 30″
VIDEO: Scopri in questo video una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare di spalle e braccia in palestra divertendoti alla grande.
Vedrai alcuni esercizi molto efficaci che puoi provare da subito sempre mantenendo di base un’ottima tecnica di esecuzione.
OBIETTIVO: Ci diamo come obiettivo l’ipertrofia muscolare senza che sia necessario dover passare per un ciclo di forza muscolare; potrai migliorare la forza stessa gradualmente nel corso del tempo semplicemente aumentando i carichi utilizzati nei vari esercizi.
ASCOLTO DI TE: Tutto questo ovviamente in un contesto in cui l’ascolto di te in termini di connessione mente muscolo e consapevolezza muscolare viene sempre al primo posto.
Potrai così fare tuo un approccio innovativo al mondo del fitness che ti aiuterà come mai prima ad avanzare con forza verso la tua meta finale.
DIVISIONE MUSCOLI: Allenare spalle e braccia insieme rientra nella divisione dei muscoli del Metodo Butterfly, che è il mio sistema di allenamento.
In questo caso suddivideresti i muscoli in questo modo:
Giorno 1: petto e schiena
Giorno 2: spalle e braccia
Giorno 3: gambe
Se quindi riesci a puntare ad una multifrequenza che sia compatibile con la tua routine settimanale, ripeterai giovedi petto e schiena e venerdi spalle e braccia.
FOCUS: In questo modo potrai garantirti i migliori risultati spostando contestualmente il focus dai carichi sollevati alle sensazioni muscolari.
ESECUZIONE: Assicurati quindi di eseguire il tutto al meglio per quanto riguarda la tecnica di base in ogni singolo esercizio: la schiena deve sempre mantenere le proprie curve fisiologiche e le scapole, pur muovendosi per permettere il movimento negli esercizi per la parte alta, tenderanno verso una posizione di adduzione e depressione.
Il “core” in termini di zona centrale del corpo a livello muscolare sarà contratto per stabilizzare al meglio con i gomiti sempre mantenuti vicino al corpo.
SCHEDA: Così facendo potrai sentire come ogni gruppo muscolare si contrae in ogni singolo esercizio riuscendo quindi a modificare la scheda in tempo reale così da migliorare costantemente l’efficacia della tua strategia di allenamento.
3×12: Per quanto riguarda serie e ripetizioni, al netto come sempre della personalizzazione individuale, puoi iniziare con un 3×12 con delle pause attive non oltre i 45 secondi che ti permettano di enfatizzare anche il tempo sotto tensione.
ESERCIZI: Vediamo quindi gli esercizi nel dettaglio:
SHOULDER PRESS: Iniziamo allenando le spalle eseguendo questo esercizio alla macchina.
Seleziona ovviamente un carico che puoi gestire al meglio così da eseguire il tutto impeccabilmente.
I piedi sono ben saldi per terra, la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche e le scapole tendono verso una posizione di adduzione e depressone.
I gomiti non sono mai posti troppo indietro durante l’intera esecuzione.
Enfatizza entrambe fasi del movimento, sia quella concentrica di contrazione sia quella eccentrica o discendente; in questo modo potrai rendere l’esercizio ancora più efficace.
Se in palestra non è presente questo macchinario, puoi tranquillamente sostituirlo con i seguenti 3 esercizi:
– Overhead Press: eseguito con il bilanciere in piedi sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole e non solo;
– Military Press: in questo caso sei seduto sulla panca con lo schienale a 90 gradi, sempre utilizzando 1 bilanciere;
– Spinte con Manubri: puoi eseguirle da seduto, sempre assicurandoti che i gomiti siano posti un pò più in avanti per tutto l’arco di movimento.
ALZATE LATERALI: Come secondo esercizio per le spalle puoi eseguire le alzate laterali con manubri, sempre utilizzando un carico in termini di manubri che puoi gestire al meglio.
Puoi eseguirle in piedi oppure sulla panca con lo schienale a 90 gradi.
Se sei in piedi avrai le gambe leggermente piegate, il “core” contratto per stabilizzare al meglio, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Assicurati di eseguire il movimento con extrarotazione e non con intrarotazione così da garantirti i migliori risultati.
Nella fase concentrica puoi fermarti con le braccia parallele al suolo sentendo al meglio la contrazione del capo laterale dei deltoidi.
Le braccia saranno quasi completamente estese.
DISTENSIONI A PRESA STRETTA: Passiamo quindi ad allenare i tricipiti eseguendo le distensioni a presa stretta sempre con un carico adeguato.
Sei sulla panca con i piedi ben saldi per terra, la schiena che mantiene le proprie curve e le scapole che tendono verso una posizione di adduzione e depressione.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con i gomiti mantenuti vicino al corpo per tutto l’arco di movimento.
Nella fase di contrazione quando sei con le braccia estese il bilanciere è allineato con la parte bassa del petto mentre nella fase eccentrica è allineato con la parte alta dell’addome.
Esegui entrambe le fasi al meglio così da rendere il tutto sempre più efficace.
In parte interverranno anche i pettorali anche se il nostro focus rimangono i tricipiti.
SPINTE AL CAVO: Come secondo esercizio per i tricipiti puoi eseguire le spinte al cavo, sempre con una tecnica di base impeccabile.
Sei in piedi con le gambe leggermente piegate, le scapole addotte e depresse e i gomiti mantenuti vicino al corpo.
Evita di compensare con il peso corporeo un carico eccessivo assicurandoti invece di eseguire sempre il tutto impeccabilmente.
Enfatizza l’estensione delle braccia nella fase concentrica resistendo quindi al meglio nella fase eccentrica.
Se sei abbastanza avanzato puoi eseguire il tutto in piramidale aumentando quindi i carichi ad ogni serie successiva, nell’ambito dello stesso esercizio, con le ripetizioni che si riducono; eseguirai anche una pausa attiva fra una serie e l’altra.
CURL CON BILANCIERE: Passiamo quindi ad allenare i bicipiti eseguendo il classico curl con bilanciere, in piedi, con le gambe leggermente piegate.
Rispetta quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core” contratto.
Nella fase concentrica quando hai le braccia flesse puoi fermarti anche mezzo secondo così da massimizzare la contrazione ed il pompaggio muscolare dei bicipiti per poi resistere al meglio nella fase eccentrica.
Le mani sul bilanciere sono poste ad una distanza pari alla larghezza delle spalle con una presa non troppo stretta così da evitare che gli avambracci possano intervenire in maniera troppo importante a livello muscolare.
CURL AL CAVO BASSO: Infine puoi chiudere il workout eseguendo un curl al cavo basso sempre rispettando quanto visto in precedenza per quanto riguarda la schiena, le scapole ed il “core”.
Ancora una volta se sei abbastanza avanzato puoi eseguire il tutto in piramidale così da testare questa interessante tecnica di allenamento.
